Cuando de la nada tu estado de ánimo cambia.
En un momento te sientes alegre y optimista; luego te sientes deprimido.
No puedes pensar con claridad y te cuesta poner las cosas en perspectiva. La perspectiva brillante de la vida de hace un momento se ha desvanecido, y en su lugar ahora reside un intenso anhelo por su regreso.
Te sientes desconectada, perdida y confundida, y todo lo que te rodea se ve y se siente oscuro y sombrío. Y aunque no tienes motivos para sentirte así, te parece demasiado real.
Y sabes a dónde lleva eso. Has estado allí muchas veces antes y no quieres volver.
Yo también conozco el sentimiento.
La recuperación es un término tan ilusorio.
Implica que una vez recuperado, la depresión desaparece. Pero quienes se han recuperado saben que esto es falso.
Recuperarse de la depresión no es el final de la batalla
Después de haber pasado la mitad de mi vida deprimida, dos años después de mi recuperación, todavía me encuentro librando la batalla de la recaída. Una batalla que a veces parece más difícil de librar que la recuperación: así como probaste la dulzura de una vida sin depresión, nunca más querrás probar la amargura de la depresión.
A primera vista, un cambio de humor parece ” tener un mal día “. Del tipo que todo el mundo experimenta y del que se recupera rápidamente. Pero para quienes padecen depresión, las consecuencias de los cambios de humor pueden ser graves y duraderas.
En primer lugar, está el cambio repentino de humor, ese que es más que “sentirse deprimido pronto se recuperará“, seguido de un cambio drástico de perspectiva. En un momento estás mirando la vida a través de lentes limpios y ahora los sucios nublan tu visión.
Entonces empiezan a aparecer los invitados inevitables: baja confianza en uno mismo, voluntad paralizada, desprecio por uno mismo y, lo más temido de todo, la inercia.
No quedar completamente atrapada en el hechizo de este estado de ánimo depresivo es clave para prevenir una recaída, lo cual no siempre es fácil de lograr.
Cómo evitar que la depresión altere su vida
Solía creer que la depresión tenía que ver con “sentimientos”, por lo que me concentraba en comprender y controlar mis emociones. Un enfoque que no siempre me impidió recaer, hasta que aprendí sobre la conexión entre pensamientos, sentimientos y comportamientos y cómo controlar el estado de ánimo , lo que me dio una nueva perspectiva sobre la depresión.
Nosotros pensamos. Nosotros sentimos. Nos comportamos.
“Es un hecho neurológico obvio que antes de poder experimentar cualquier evento, debes procesarlo con tu mente y darle significado. Debes comprender lo que te está sucediendo antes de sentirlo”. ~David D. Burns, MD
Entonces, ¿cómo dominas tu estado de ánimo? Bueno, no es tan difícil. Implica lo siguiente:
1. Detectar el cambio de humor, su gravedad y duración.
Para mí, el cambio de humor más severo, cuando soy más vulnerable a una recaída, es cuando dura más de un par de días.
2. Conocer las consecuencias de ceder al estado de ánimo deprimido , ya que esto es clave para obligarte a actuar.
En mi caso, siempre conduce al círculo vicioso de procrastinación, culpa, arrepentimiento y autodesprecio. Un ciclo que, una vez iniciado, es difícil de romper.
3. Tomar medidas para evitar que el estado de ánimo deprimido dure demasiado.
Cuanto más dura, más debilitante se vuelve y más difícil es volver a la normalidad.
Una de las cosas que solía hacer en cuanto cambiaba mi estado de ánimo era escribir sobre cómo me sentía, estrategia que no siempre me impedía recaer. Pero cuando descubrí Feeling Good del Dr. David D. Burns y aprendí sobre los patrones de pensamiento de la depresión, encontré una nueva forma de combatirla.
Los 10 patrones de pensamiento que debes reconocer para prevenir una recaída
Hace unas semanas, me encontré al borde de una recaída después de haber completado un proyecto importante (uno en el que había estado trabajando durante un tiempo y que necesitaba realizarse) que dejó todo el resto del trabajo en suspenso. Cuando terminé, me sentí bastante bien, pero la sensación no duró mucho y pronto descubrí que mi estado de ánimo cambiaba.
En un momento me sentí feliz y orgulloso de lo que había logrado; Luego me sentí miserable y me castigé.
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No tenía ninguna razón para sentirme así, y esto se confirmó cuando puse a prueba los pensamientos detrás de los sentimientos usando los diez patrones de pensamiento de la depresión para desafiarlos.
1. Todo o nada.
En el centro del perfeccionismo está la tendencia a evaluarnos a nosotros mismos en términos absolutos y nada intermedio: bueno o malo , ganador o perdedor, inteligente o tonto . En esta situación, no poder hacer ambas cosas (completar mi proyecto y mantenerme al día con otros trabajos) indicaba que no había logrado la “situación perfecta”.
2. Sobregeneralización.
Creer que si algo malo sucedió una vez, volverá a suceder una y otra vez. “ Lo hice de nuevo”, los pensamientos que reforzaron la creencia de que siempre será así: incapaz de gestionar y priorizar mi trabajo.
3. Filtro mental .
La tendencia a centrarse en un aspecto negativo de una situación ignorando todas las demás pruebas positivas. A pesar de haber completado el proyecto, mi atención se centraba únicamente en “cuán atrasado estaba”.
4. Descalificando lo positivo.
Más destructivo que el filtrado mental, esto implica tomar una experiencia positiva y convertirla en una completamente negativa. Con todo el pensamiento distorsionado que ya se estaba gestando en mi cabeza, la sensación de logro de este momento fue reemplazada por una sensación de fracaso por no poder seguir el ritmo de todo lo demás.
5. Sacar conclusiones precipitadas.
Saltar automáticamente a conclusiones negativas sin ningún fundamento para ello. La suposición inmediata aquí fue que “nunca podré ponerme al día”, aunque siempre lo he hecho en circunstancias pasadas similares.
6. Ampliación y minimización.
La tendencia a magnificar nuestros errores y debilidades mientras minimizamos nuestros éxitos y fortalezas. La mayor sensación de fracaso por no poder mantener el ritmo oscureció mis capacidades y destrezas para superar este y otros desafíos.
7. Razonamiento emocional.
Mirando la vida a través de ojos dolorosos donde todo parece sombrío y oscuro. Una vez que las ruedas del pensamiento distorsionado se pusieron en marcha, todo lo que necesitaba hacer para quedar atrapado me pareció desalentador e imposible.
8. Declaraciones debería.
El ruido mental inútil que resulta de estar decepcionados con nosotros mismos y con el mundo, que nos recuerda lo que podríamos haber hecho, deberíamos haber hecho o habríamos hecho de manera diferente. “Debería haberme esforzado más para mantener el ritmo”. “Debo hacer todo esto para ponerme al día”. Estos fueron los pensamientos que empezaron a aparecer en mi cabeza.
9. Etiquetado y mal etiquetado.
El constante etiquetado y mal etiquetado de nosotros mismos de una manera autocrítica. Una vez atrapado en esta forma de pensar, aparecieron los habituales términos de autodesprecio para devaluarme: perdedor, no lo suficientemente inteligente, no puedo hacer nada bien.
10. Personalización.
Sentirse responsable y culpable cuando no hay motivo para ello. Aunque tenía una razón válida para hacer lo que hice (posponer otro trabajo) , me culpé y me sentí fatal por encontrarme en la situación en la que me encontraba.
Todo el mundo piensa de esta manera en un momento u otro.
Pero para quienes padecen depresión, es una forma de vida, en la que cada distorsión alimenta y apoya a las demás, manteniéndonos en un estado constante de confusión emocional.
Transformar el pensamiento distorsionado sobre la depresión
Darle un nombre, una identidad al pensamiento demente de la mente deprimida, le quita su poder de deprimirnos. Un poder que reside en su naturaleza oscura y que, una vez expuesto, puede ser visto y vencido.
Esta nueva forma de entender cómo piensa la mente deprimida reveló que la mayoría ( si no todas ) de las veces que estoy deprimido, no tiene nada que ver con lo que está sucediendo en mi vida sino más bien el resultado de un pensamiento distorsionado.
Hoy en día, armado con este conocimiento, cada vez que siento que me invade un estado de ánimo deprimido, inmediatamente empiezo a anotar los pensamientos que me vienen a la cabeza. Les doy forma etiquetándolos y luego los reemplazo por racionales cuestionando su validez.
En esta situación, los pensamientos negativos “ estoy muy atrasado y nunca podré ponerme al día” me impidieron reconocer los aspectos positivos de haber completado un proyecto importante. Una forma de filtrado mental , insistieron, haciéndome sentir abrumado, culpable y ansioso, todo lo cual podría conducirme a una recaída.
A primera vista, “quedarse atrás” era cierto. Sin embargo, la suposición subyacente (que pospuse las cosas intencionalmente) era errónea.
Cuando me di cuenta de esto, los pensamientos distorsionados perdieron su validez dando paso a una forma de pensar más precisa y racional: que este era un proyecto importante que debía completarse y requería toda mi atención. Y que “dejar todo lo demás en suspenso” fue una elección consciente y no fruto de la postergación.
Domine su estado de ánimo y deje de ser víctima de la depresión
Uno por uno, desafié y transformé cada pensamiento distorsionado hasta que no hubo ninguno. Como resultado, mi estado de ánimo mejoró y volví a saborear la alegría y el orgullo que merecía el momento de haber completado el proyecto.
Puedes hacerlo también.
Domina el estado de ánimo de depresión para que no se apodere de tu vida.
Aprenda a dominarlo y nunca más sienta el miedo a una recaída.
Rompe las cadenas de su prisión dando forma a su pensamiento informe y libérate de una vez por todas.
¡Y nunca permitas que la depresión te impida saborear plena e ininterrumpidamente la alegría que trae la vida!
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