La frecuencia con la que una persona necesita hacer ejercicio para ver resultados dependerá de sus objetivos de acondicionamiento físico. Perder peso, desarrollar músculo y aumentar la resistencia requieren un enfoque diferente del entrenamiento.
El ejercicio tiene una serie de beneficios importantes. Mejora la salud general, ayuda a la persona a mantener un peso moderado, alivia el estrés y puede promover un sueño reparador.
Debido a esto, lo que las personas desean lograr a través del ejercicio difiere entre individuos. Algunas personas pueden utilizar el ejercicio como técnica para perder peso, mientras que otras pueden querer desarrollar su fuerza.
Este artículo aborda la frecuencia con la que una persona debe hacer ejercicio en función de sus objetivos particulares.
Es recomendable consultar a un médico antes de comenzar cualquier entrenamiento o programa de entrenamiento de fuerza, ya que puede ofrecerle consejos sobre cómo hacer ejercicio de forma segura y minimizar el riesgo de lesiones.
¿Con qué frecuencia hacer ejercicio para bajar de peso?
En su nivel más básico, la pérdida de peso consiste en resolver un problema matemático.
Una persona debe quemar más calorías de las que ingiere diariamente. Algunas de las formas en que una persona puede lograr esto incluyen:
Comer menos calorías cada día de las que queman
Aumentar su actividad física para quemar más calorías
Aumentar su masa muscular para quemar más calorías en reposo
Existe controversia sobre si el ejercicio por sí solo es suficiente para lograr perder peso.
Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que el ejercicio puede hacer que el cuerpo comience a compensar ajustando el metabolismo como un medio para retener la grasa corporal.
El ejercicio todavía tiene un papel que desempeñar en la pérdida de peso, pero para obtener los máximos beneficios, una persona debe combinarlo con una dieta saludable con control de calorías que reduzca su ingesta de calorías.
Los investigadores también señalan que continuar haciendo ejercicio después de perder peso puede ayudar a evitar que las personas recuperen el peso.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda una combinación de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza para mejorar la salud y quemar calorías.
Entrenamiento cardiovascular
La AHA recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa durante la semana.
Una persona también puede realizar una combinación de actividades de intensidad moderada y vigorosas si lo prefiere.
Ejemplos de actividades de intensidad moderada incluyen:
caminar rápido a una velocidad de al menos 2,5 millas por hora (mph)
baile
jardinería
andar en bicicleta a menos de 10 mph
tenis
aeróbic acuático
Ejemplos de actividades vigorosas incluyen:
senderismo, especialmente cuesta arriba o con una mochila pesada
saltar la cuerda
correr
nadar
tomando una clase de aerobics
trabajo de jardinería vigoroso, como cavar
En última instancia, una persona puede obtener los mayores beneficios para la salud realizando al menos 5 horas de actividad física a la semana.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza implica el uso de resistencia para desarrollar músculo.
El músculo puede ayudar a que el cuerpo sea más activo metabólicamente, aumentando la velocidad a la que quema calorías.
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La AHA recomienda realizar entrenamiento de resistencia de intensidad moderada a alta durante al menos 2 días de la semana. Ejemplos de enfoques para el entrenamiento de resistencia incluyen:
Levantamiento de pesas: esto podría implicar el uso de máquinas de pesas o pesas libres para realizar ejercicios como flexiones de bíceps, press de banca y prensas de piernas.
Usar el peso corporal como resistencia: los ejemplos de ejercicios incluyen estocadas, sentadillas y fondos de tríceps. Una persona no necesita ningún equipo para hacer esto.
Uso de bandas de resistencia: Las bandas de resistencia son bandas elásticas que ayudan a aumentar la cantidad que deben trabajar los músculos de una persona.
Las bandas de resistencia varían en cuanto a su tensión, y las más apretadas aumentan la intensidad del ejercicio. Una persona puede realizar ejercicios como sentadillas, estocadas, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps utilizando bandas de resistencia.
Cualquiera que sea nuevo en el ejercicio y no esté seguro de por dónde empezar puede consultar a un entrenador personal certificado. Un entrenador puede asesorar al individuo sobre qué ejercicios son adecuados para su nivel de salud y forma física, así como cómo realizarlos de forma correcta y segura.
Con qué frecuencia entrenar para ganar músculo
Así como existen varios enfoques posibles para el ejercicio y la pérdida de peso, una persona puede adoptar diferentes enfoques para desarrollar masa muscular mediante el entrenamiento con pesas.
Horarios de entrenamiento semanales
Los siguientes son algunos ejemplos de programas semanales de entrenamiento para desarrollar músculos y sus beneficios.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
HIIT es un enfoque de entrenamiento con pesas que implica alternar breves ráfagas de ejercicio de alta intensidad con breves períodos de recuperación.
A menudo, estas sesiones son más cortas que las sesiones tradicionales de entrenamiento con pesas y suelen durar entre 15 y 30 minutos.
Los beneficios de un enfoque HIIT para el entrenamiento de resistencia es que una persona puede lograr ganancias de masa muscular y mejorar sus capacidades cardiovasculares sin pasar mucho tiempo en el gimnasio.
El siguiente es un ejemplo de entrenamiento HIIT del American Council on Ejercicio. La duración total es de 20 minutos:
Primer set:
20 segundos de carrera con las rodillas altas.
20 segundos de saltos diagonales.
20 segundos de burpees
descansar durante 60 segundos
repita durante 5 rondas para un total de 10 minutos
Segundo conjunto:
20 segundos de toques de tobillo
20 segundos de saltos en cuclillas
20 segundos de flexiones
descansar durante 60 segundos
repita durante 5 rondas para un total de 10 minutos
Una persona puede realizar esta rutina de 1 a 3 veces por semana con al menos 1 día de descanso entre entrenamientos. Por ejemplo, podrían completar el entrenamiento los lunes, miércoles y viernes.
Sesiones extendidas de entrenamiento de fuerza.
Una revisión de la literatura de más de 15 estudios que comparan enfoques de entrenamiento con pesas que involucran diferentes números de series encontró que cuanto mayor es el número de series por semana, mayor es el crecimiento muscular.
Los investigadores concluyeron que una persona tendría que trabajar cada grupo de músculos durante aproximadamente 10 series de 10 a 12 repeticiones una vez por semana para experimentar las mayores ganancias en masa muscular.
Una persona puede lograr esto de dos maneras. El primer método consiste en adoptar una rutina de ejercicios para todo el cuerpo que aborde cada grupo de músculos.
La segunda opción es entrenar en un “split”. Esto significa que una persona realiza ejercicios de resistencia en grupos de músculos designados en una sesión y luego trabaja diferentes grupos de músculos en su siguiente entrenamiento.
Algunas personas utilizan una división del entrenamiento para que sus grupos de músculos descansen entre sesiones.
Entrenamiento de cuerpo completo
Un programa de entrenamiento de cuerpo completo implica trabajar cada uno de los principales grupos de músculos en una sola sesión. Estos grupos de músculos son el abdomen, los brazos, el pecho, las caderas, las piernas, los hombros y la parte superior e inferior de la espalda.
Una persona puede lograr esto usando pesas libres, su propio peso corporal, pesas hechas en máquinas o una combinación de ellas.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), las personas pueden realizar los siguientes ejercicios para trabajar los principales grupos de músculos:
Un programa de muestra podría verse así:
Día 1: Día de la parte superior del cuerpo: ejercicios que trabajan los bíceps, el pecho, la espalda media y superior, los hombros y los tríceps.
Día 2: Día de la parte inferior del cuerpo: ejercicios que trabajan los abdominales, los glúteos, las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Día 3: Día de descanso.
Día 4: Parte superior del cuerpo.
Día 5: Parte inferior del cuerpo.
Día 6: Día de recuperación activa: un ejercicio cardiovascular ligero, como trotar, nadar o caminar.
Día 7: Día de descanso o recuperación activa.
Si una persona entrena con regularidad y aumenta el peso que utiliza a medida que avanza su fuerza, es probable que vea resultados independientemente de su programa de entrenamiento específico.
Algunas personas pueden encontrar que un determinado enfoque de entrenamiento es más eficaz para su tipo de cuerpo.
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