Si bien es posible que la fibra no esté en la parte superior de su lista de cosas que le entusiasman, este componente que a menudo falta en su dieta tiene mucho que elogiar.
Usted sabe que se supone que debe comer mucha fibra, pero si se encuentra entre el 90-97% de las personas que no obtienen suficiente cantidad en su dieta, se está perdiendo una serie de beneficios para la salud. A continuación presentamos 10 de los beneficios para la salud de la fibra para animarlo a saciarse.
1. Pérdida de peso saludable
Es bien sabido que aumentar el consumo de fibra dietética puede ayudarle en su proceso de pérdida de peso. En un ensayo controlado aleatorio de 2019 publicado en The Journal of Nutrition, los participantes fueron asignados a uno de cuatro grupos diferentes con restricción de calorías. También se les indicó que aumentaran su consumo de fibra dietética en varios intervalos e incluyeran 90 minutos de actividad física cada semana. Los resultados mostraron que, independientemente del tipo de dieta, los participantes perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso. Los autores del estudio sintieron que esto se debía a la ingesta de fibra y no al consumo de calorías, lo que afirma lo que estudios anteriores habían demostrado: que aumentar la ingesta de fibra puede ayudarle a perder peso.
Los alimentos ricos en fibra te llenan más rápido y te mantienen satisfecho por más tiempo.
2. Control de peso
Si bien es necesario realizar más investigaciones, existe cierta evidencia que sugiere que quienes consumen más fibra tienden a ser más delgados, según un estudio de 2023 en Frontiers in Nutrition. Los investigadores descubrieron que las personas que comían más fibra después de perder peso pesaban menos que las que comían menos fibra dietética.
3. Menor riesgo de diabetes tipo 2
Un estudio de 2020 encontró que una mayor ingesta general de fibra dietética se asociaba con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Y aunque algunos estudios previos demostraron que la fibra insoluble era el mejor tipo de fibra para reducir el riesgo de diabetes tipo 2, este estudio sugiere que la combinación de fibra soluble e insoluble predijo una mayor prevención de la diabetes tipo 2. Si bien no está totalmente claro por qué la fibra reduce el riesgo de diabetes tipo 2, los investigadores creen que podría ser una combinación del efecto favorable de la fibra sobre los niveles de glucosa en sangre, creando un microbioma intestinal más saludable y reduciendo la inflamación en el cuerpo, lo que puede ayudar a evitar el desarrollo de diabetes.
4. Menores probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas
Según un estudio de BMC Public Health de 2022 , una mayor ingesta de fibra se asoció con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular (ECV) en un gran grupo de estadounidenses. Los investigadores no comprenden completamente cómo funciona la fibra, pero creen que la fibra soluble desempeña un papel en la disminución de la absorción de lípidos en el tracto intestinal, lo que resulta en niveles más bajos de colesterol en sangre.
Además, los expertos dicen que la fibra dietética reduce la inflamación que puede provocar enfermedades cardiovasculares en un artículo de 2022 .
5. Aumento de bacterias intestinales beneficiosas
Las bacterias buenas que forman el microbioma intestinal se alimentan de fibra, lo que les ayuda a prosperar . Según un artículo de revisión de 2022 en Animal Nutrition , a medida que las bacterias intestinales devoran la fibra que se ha fermentado en el tracto gastrointestinal, producen ácidos grasos de cadena corta que tienen una serie de beneficios, incluida la reducción de la inflamación sistémica, que se ha relacionado con muchos problemas de salud crónicos.
Cuando aumenta su consumo de fibra, no pasa mucho tiempo para ver los resultados. “Puedes empezar a ver los cambios en las bacterias intestinales en tan solo unos días”, dice Kelly Swanson, Ph.D. , profesora de ciencias nutricionales de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. El problema: debes consumir constantemente suficientes gramos de fibra a lo largo del tiempo para seguir obteniendo los beneficios. Escatimar en fibra desplaza las poblaciones de bacterias que pueden tener consecuencias negativas y provocar un aumento de la inflamación en el cuerpo.
6. Riesgo reducido de ciertos cánceres
Si bien los estudios son contradictorios, la mayoría parece señalar que un mayor consumo de fibra reduce el riesgo de cáncer , especialmente el colorrectal y el de mama. Por ejemplo, en una revisión de 2020 en The American Journal of Clinical Nutrition , los investigadores encontraron que una mayor ingesta de fibra, en particular la fibra que se encuentra en los cereales integrales, se correlacionaba con un riesgo reducido de cáncer colorrectal. Y otra revisión de 2020 publicada en Cancer encontró que la fibra soluble y la fibra de frutas tenían las asociaciones más fuertes con un riesgo reducido de cáncer de mama. Esto coincide con las recomendaciones de la Sociedad Estadounidense del Cáncer de comer alimentos ricos en fibra total, que incluyen frutas, verduras y cereales integrales.
7. Vida más larga
Una revisión de 2022 en el Journal of Translational Medicine encontró que las personas que consumían suficiente fibra total, que incluye fibras solubles e insolubles, tenían menos posibilidades de morir prematuramente por cualquier motivo, incluidas enfermedades cardiovasculares y cáncer. Esto significa que incluso si tuviera una enfermedad cardíaca, cáncer u otra afección, consumir suficiente fibra puede protegerlo de morir a causa de ella.
8. Deposiciones más regulares
El estreñimiento es una de las molestias gastrointestinales más comunes en la actualidad. Si se encuentra estreñido, la fibra podría ayudar. La fibra hace que las heces sean más suaves y voluminosas, lo que acelera su salida del cuerpo. Pero los diferentes tipos de fibra pueden proporcionar distintos niveles de éxito en su búsqueda de deposiciones más regulares.
9. Desintoxicación totalmente natural
Olvídese de las modas de limpieza con jugos . La fibra exfolia y promueve naturalmente la eliminación de toxinas del tracto gastrointestinal. La fibra soluble absorbe compuestos potencialmente dañinos, como el exceso de estrógeno y grasas no saludables, antes de que el cuerpo pueda absorberlos.
Y como la fibra insoluble hace que las cosas avancen más rápidamente, limita la cantidad de tiempo que sustancias químicas como el BPA, el mercurio y los pesticidas permanecen en el sistema. Cuanto más rápido te atraviesen, menos posibilidades tendrán de causar daño.
10. Huesos fuertes
Se ha demostrado que algunos tipos de fibra soluble, conocidos como prebióticos , contribuyen a una mayor biodisponibilidad de minerales, como el calcio, en el colon. Los prebióticos proporcionan alimento para las bacterias intestinales beneficiosas y se pueden encontrar en ciertas frutas, verduras, nueces y cereales integrales, como espárragos, plátanos, nueces, cebollas, legumbres, trigo y avena.
Síguenos en Instagram, Facebook, Twitter.
¡Qué sería del mundo sin #ellas!
