La forma correcta de ganar músculo cuando la pubertad aún te está golpeando fuerte.
Ser musculoso o grande, o ambas cosas, no son objetivos exclusivos de los hombres adultos. Los adolescentes e incluso los veinteañeros aún no son hombres adultos (lo siento), por lo que su entrenamiento también tiene que ser un poco diferente.
Sobre todo en el buen sentido, ya que los cuerpos jóvenes responden mejor que los mayores: ¡para algo sirven todas esas hormonas enfurecidas!
Con un plan adecuado, puedes ganar músculo y ser más fuerte o más delgado, o cualquiera que sea tu objetivo. Y aunque, por supuesto, lo que quieres es tener buen aspecto, el entrenamiento tiene otros beneficios increíbles, como el aumento de la fuerza, la mejora del rendimiento deportivo e incluso la prevención de lesiones, afirma.
Pero muchos adolescentes (como muchos adultos) no saben por dónde empezar, aunque hayan pasado algún tiempo en una sala de pesas. A la hora de programar, hablamos de edad de entrenamiento, no sólo de edad cronológica, en general, los adolescentes son levantadores principiantes simplemente porque no han levantado pesas el tiempo suficiente para llegar a ser realmente buenos en ello. Para conseguirlo de forma segura, sugiere trabajar con un entrenador profesional durante al menos unas cuantas sesiones para aprender una buena forma.
Engordar
Ponerse musculoso o grande, o ambas cosas, no son objetivos exclusivos de los hombres adultos. Pero los adolescentes e incluso los veinteañeros aún no son hombres adultos (lo siento), así que tu entrenamiento también tiene que ser un poco diferente. En general, los adolescentes son levantadores principiantes simplemente porque no han levantado pesas el tiempo suficiente para llegar a ser realmente buenos en ello”. Para conseguirlo de forma segura, sugiere trabajar con un entrenador profesional durante al menos unas cuantas sesiones para aprender una buena forma.
La juventud está de tu parte, sobre todo
Buenas noticias: además de las hormonas antes mencionadas, que harán que tus músculos respondan a tu nuevo programa de entrenamiento, un cuerpo joven puede acelerar y soportar los entrenamientos duros mejor que uno mayor y no necesita tanta recuperación (hablaremos de ello más adelante). Pero un cuerpo joven a veces puede ser difícil de manejar. Algunos niños han crecido tan deprisa que puede que no tengan el control corporal o la flexibilidad necesarios. Y siento decírtelo: Tu cuerpo no será joven para siempre. Mi mayor preocupación con los adolescentes son sus espaldas. No tanto a corto plazo, pero cualquier mala técnica con peso cargado en la espalda puede pasar factura más adelante.
Entrena primero tu cerebro
Muchos adolescentes, cuando se lo proponen, se lanzan al gimnasio con ganas. Y aunque un poco de entusiasmo hace mucho, hay un concepto muy importante que tienes que asimilar antes de empezar a levantar pesas. Se trata de la progresión. “Tienes que entender cuándo aumentar y cuándo no“
Muchos chicos jóvenes están más interesados en demostrar fuerza que en desarrollarla, y tienen más ganas de comparar cuánto pueden levantar en comparación con los demás que de aumentar de forma segura. Así que deja tu ego en la puerta del gimnasio y comprométete a ir poco a poco, sobre todo al principio, para obtener los mayores beneficios.
Entrenamiento para ganar músculo, parte 1
Esto significa aprender primero los patrones de movimiento básicos, con la única carga de tu propio peso corporal o pesos muy ligeros (¡sí, ligeros!). Entre ellos se incluyen las sentadillas y las flexiones en la parte inferior del cuerpo, las tracciones en la parte superior del cuerpo con remos y pull-ups o pulldowns, y los empujes en la parte superior del cuerpo con flexiones, press sobre la cabeza y press de pecho.
Los ejercicios con el peso corporal son muy importantes. No podemos pasar por alto los beneficios que se obtienen con ellos. Su sugerencia es maximizar tu resistencia en movimientos como sentadillas profundas y flexiones antes de subirte a un banco o coger pesas, y luego aumentar la resistencia gradualmente. Es muy importante que lleves un diario de lo que haces: peso, número de repeticiones y series para ver tu progreso.
También tendrás que ser constante si quieres ver resultados: un mínimo de dos días y un máximo de cuatro días por semana será suficiente. También debes tomarte un día libre al menos cada dos días para que los músculos descansen y se recuperen.
Algunos chicos dirán: ‘Puedo estar allí todos los días’, así que podríamos hacer un día superior, un día inferior, un día de descanso, y luego repetir para un total de cuatro sesiones a la semana. Sin embargo, te habrás dado cuenta de que no dice que debas dividirlo en un día de “espalda y bis” o un día de “pecho y tris”, etc.
Una división tradicional del cuerpo en partes al día es en realidad contraproducente para estimular el crecimiento del cuerpo, porque los músculos pueden soportar y deben ser estimulados más de una vez a la semana. Hacer body total tres veces a la semana es mejor que golpear los bíceps sólo un día a la semana de cada cuatro sesiones.
La mayoría de las sesiones para los adolescentes que acaban de empezar deberían durar una hora o menos, y constar de un calentamiento dinámico de 5 a 10 minutos -es decir, estiramientos basados en el movimiento y tal vez unas cuantas repeticiones de los movimientos que se van a hacer en el entrenamiento- y luego de 3 a 6 series por patrón de movimiento de 8 a 15 repeticiones cada una, tal vez más para los movimientos con el peso corporal, pero sólo si no se rompe la forma.
Entrenamiento para ganar músculo, parte 2
Una vez que hayas realizado este programa básico de peso corporal durante cuatro a seis semanas, puedes pasar a la segunda fase: levantamiento de más peso. Aquí, harás una prueba para calcular tu 1RM estimado para cada uno de los movimientos que has estado haciendo y, a continuación, iniciarás un ciclo en el que levantarás entre el 70 y el 80% de 1RM durante 1 a 3 series de 8 a 15 repeticiones, pero primero calentarás todos los movimientos con algunas repeticiones ligeras para preparar los músculos.
Entrenar para perder peso
Esta sección casi podría decir simplemente porque para los adolescentes con sobrepeso, el plan de entrenamiento de fuerza es idéntico. De hecho, se recomienda el entrenamiento de fuerza cuando el objetivo es perder peso, por varias razones. En primer lugar, la construcción de músculo estimula el metabolismo, lo que fomentará una mayor quema de calorías en el cuerpo, incluso en reposo. En segundo lugar, si se realiza con breves periodos de descanso, puede tener beneficios cardiovasculares (hablaremos de ello más adelante). Y tercero, es una actividad que alguien que lleva peso extra en su estructura ya está inclinado a hacer bien.
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Para los adolescentes con sobrepeso, el entrenamiento de fuerza es estupendo y muy estimulante, porque pueden hacerlo y a menudo pueden levantar más peso que sus compañeros más delgados.
Entrenamiento para el rendimiento deportivo
Esto dependerá realmente del deporte que practiques, y a menudo te lo indicará tu entrenador. Pero, en general, los movimientos pliométricos realizados para mejorar la potencia (por ejemplo, para realizar un salto o para poder cambiar de dirección rápidamente en el campo) deben realizarse durante relativamente pocas repeticiones (no más de 6) centrándose en la explosividad y con un amplio tiempo de recuperación entre series.
¿Por qué?
Porque si haces demasiadas repeticiones seguidas, o no descansas lo suficiente, no estarás realmente trabajando para mejorar tu potencia; se convierte más en resistencia, y con este tipo de movimientos explosivos, hay un mayor riesgo de lesión si continúas cuando estás fatigado.
Los ejercicios de potencia deben añadirse a la rutina después de haber establecido una buena base de entrenamiento de fuerza. Es estupendo empezar de joven con la potencia porque se aprenden los aspectos neuromusculares y se asimilan pronto esos patrones para tener más éxito en la edad adulta.
Entrenamiento para prevenir lesiones
Como si necesitara otra razón para entrenar la fuerza, también puede ayudarle a reducir el riesgo de lesiones. Una rutina equilibrada puede igualar tus músculos y potenciar los que están más débiles, ya sea del lado izquierdo al derecho, o de la parte delantera a la trasera del cuerpo. Un desarrollo muscular equilibrado sólo puede mejorar el deporte e incluso reducir el riesgo de lesiones.
Una musculatura más fuerte en todo el cuerpo significa que es menos probable que se produzcan compensaciones y posibles lesiones por uso excesivo. Y el fortalecimiento, sobre todo de los hombros y las caderas, aumentará la estabilidad de esas articulaciones, y unas caderas estables, en particular, protegen contra las lesiones de rodilla, como las roturas de ligamentos (LCA, LCM) que se producen con demasiada frecuencia en el campo de juego.
Entrenamiento cardiovascular
Hacer ejercicio en beneficio del corazón es importante a cualquier edad. Sin embargo, contra la idea de que el “cardio” es algo que se hace por separado, y que implica largas sesiones en algún tipo de equipo voluminoso; los programas deben combinar ambos [entrenamiento de fuerza y cardio] en las sesiones, para ser eficaces en cuanto al tiempo y para desarrollar una mentalidad de entrenamiento integral.
De hecho, el entrenamiento de fuerza puede y debe elevar el ritmo cardiaco, simplemente manteniendo un buen ritmo y sin tomarse demasiado tiempo de descanso entre ejercicios o series. Esto no significa que no debas mantenerte activo en general, ni que puedas saltarte esas vueltas si tu entrenador te las prescribe como acondicionamiento para tu deporte. Pero si estás haciendo cardio para ‘ponerte con cuerpazo’, deberías ocuparte de la nutrición antes de buscar quemar eso con cardio.
Comer para rendir
En realidad es mucho más sencillo de lo que crees, al menos en lo que se refiere a lo que deberías hacer (la puesta en práctica puede ser otra historia).
Demasiados adolescentes suelen saltarse el desayuno y comen mucha comida rápida y azucarada.
Pero para ganar en salud, hay que aplicar conceptos básicos de nutrición”. Eso significa comer fuentes magras de proteínas (pechuga de pollo, pescado, cerdo o ternera), frutas y verduras, y carbohidratos de calidad. Ya sabes, comida de verdad. Si tienes que perder peso, debes acudir a un nutricionista. Necesitas el combustible adecuado para entrenar y crecer, pero también necesitas tener un déficit calórico. Reducir la ingesta de alimentos supone un estrés para el cuerpo, así que deberías hablar con alguien con conocimientos nutricionales.
En general, asegurarse de tener un equilibrio de los tres macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en cada comida, incluyendo el desayuno, debe ser su enfoque.
La mayoría de los atletas son capaces de satisfacer sus necesidades de proteínas y algo más con lo que ya están comiendo, te recomendamos llevar un registro en un diario para comprobarlo.
Los signos del sobreentrenamiento
Como los adolescentes se adaptan con tanta rapidez, el primer signo de sobreentrenamiento es que se detienen los progresos.
Otros síntomas pueden ser fatiga, sensación general de debilidad, dolor persistente o incluso dolor agudo debido a una lesión por uso excesivo, disminución de la motivación y mala actitud, problemas para dormir y pérdida de apetito.
Asegúrate de recuperarte adecuadamente entre sesiones y considera seriamente la posibilidad de reducir el esfuerzo si notas alguno de estos síntomas. Para combatirlos, además de lo obvio (no excederse), una nutrición y un sueño adecuados son siempre esenciales.
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