Lo más probable es que, si estás buscando formas de aumentar o acelerar tu metabolismo, en realidad quieras saber cómo quemar más calorías y, más específicamente, cómo perder peso. En este artículo, compartimos siete formas de ayudarte a encontrar el mejor método para tu cuerpo.
La palabra metabolismo es un término amplio. Mucha gente cree que se refiere a la velocidad a la que se utiliza la energía o se queman calorías.
Pero el metabolismo en realidad describe cómo descompones los alimentos que utilizas para obtener energía, así como los procesos que ocurren dentro de tus células para aprovechar esa energía para alimentar tu cuerpo.
El término científico para describir la rapidez con la que quemas calorías es tu tasa metabólica. Y la cantidad total de calorías que quema en un día determinado se denomina gasto energético.
En este artículo, podrás descubrir por qué la mayoría de los consejos sobre cómo acelerar tu metabolismo son incorrectos. El consejo genérico de hacer más ejercicio y comer menos, o de comer sólo ciertos alimentos para acelerar la tasa metabólica y quemar calorías, no funciona.
También puede descubrir nuestros siete consejos para influir en su tasa metabólica y, lo que es más importante, en su control metabólico.
Por qué la mayoría de los consejos sobre metabolismo son incorrectos
Muchas personas creen que perderán peso si aumentan su tasa metabólica y queman más calorías haciendo ejercicio o comiendo ciertos alimentos. Pero la historia no es tan sencilla.
Cuando observamos la velocidad a la que quemas calorías, la mayor parte de esa energía se utiliza para mantener vivo el cuerpo. Y el ritmo básico al que esto sucede es difícil de cambiar.
Sin embargo, no temas, hay cosas que puedes hacer para encontrar la mejor manera de perder peso.
“Si como exactamente lo mismo que otra persona, ¿por qué no estoy tan delgado como ellos?” La razón es que todos somos únicos en nuestras respuestas a la comida.
Es por eso que los consejos universales, como comer más brócoli o chiles para aumentar la tasa metabólica y quemar más calorías, no son válidos y no están respaldados por investigaciones de calidad.
Desafortunadamente, no existe una pastilla mágica para quemar calorías o perder peso.
Pero hay cosas de las que creemos que todos pueden beneficiarse. Probarlos le ayudará a identificar qué funciona para usted en lo que respecta a su peso y sus elecciones de alimentos.
Aquí hay siete formas sencillas de aumentar su metabolismo.
1. Incluye proteínas de buena calidad en tu dieta
Cuando comes, quemas algunas calorías simplemente porque tu cuerpo usa energía durante la digestión. Los científicos llaman a esto el efecto térmico de los alimentos (TEF) y representa alrededor del 10% del gasto energético.
En realidad, quemas más energía al digerir proteínas que cuando comes carbohidratos o grasas.
Alrededor del 20-30% de la energía contenida en las proteínas se consume durante la digestión. Para los carbohidratos, esto está entre el 5 y el 10%, y para las grasas, hasta el 3%.
Un puñado de pequeños estudios clínicos sugieren que el gasto energético aumenta con una ingesta elevada de proteínas . Sin embargo, la diferencia en la cantidad de energía quemada no fue muy grande y los estudios fueron sólo a corto plazo.
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Por lo tanto, incluir proteínas de alta calidad como parte de su dieta podría aumentar en cierta medida su gasto energético. Sin embargo, no confíes en ello, ya que el efecto probablemente será modesto.
La proteína también es muy importante para la salud en general y debe incluirse en una dieta saludable. La mayoría de las personas no tienen deficiencia de proteínas, pero es una buena idea conocer sus fuentes dietéticas.
Buenas fuentes de proteínas para consumir son las nueces y semillas, las legumbres, los cereales integrales, el tofu, los lácteos, los huevos, la carne magra y el pescado.
2. Nutre tu microbioma intestinal
Los microbios que viven en su intestino juegan un papel importante en su salud y en la forma en que procesa los alimentos que consume.
¿Sabías que todos respondemos de manera diferente a la comida? Las respuestas de su cuerpo a los niveles de azúcar y grasa en la sangre son únicas para usted y afectan su salud.
Los picos de azúcar en sangre no son buenos para el cuerpo. Lo ponen en mayor riesgo de aumentar de peso y desarrollar obesidad, así como otras afecciones crónicas como la diabetes tipo 2.
Estudios recientes han encontrado un vínculo entre el microbioma intestinal y cómo responde a los alimentos. También demostraron recientemente que hay 15 microbios que están relacionados con un mayor riesgo de tener más grasa alrededor del abdomen.
Además, encontraron 15 bichos buenos que están relacionados con un mejor control metabólico.
Su microbioma está moldeado por los alimentos que consume. La buena noticia es que cambiar su dieta puede aumentar los insectos buenos y reducir la cantidad de insectos malos en su intestino.
Si bien es posible que esto no cambie directamente la cantidad de calorías que quema, puede mejorar la diversidad de insectos que viven en su intestino. Tener más de los 15 insectos buenos está relacionado con un corazón más sano y un mejor control sobre cómo responde el cuerpo a los alimentos.
3. Cambiar los alimentos ultraprocesados por alimentos integrales
Los alimentos altamente procesados o ultraprocesados suelen contener azúcar, sal, grasas no saludables y aditivos químicos añadidos, y suelen tener un bajo contenido de fibra y proteínas de alta calidad.
Pocos nutrientes vegetales o fibra llegan a los microbios intestinales, lo que efectivamente los mata de hambre.
La estructura o matriz de estos alimentos también es más sencilla porque han sido altamente procesados. Esto significa que tu cuerpo puede digerir y absorber fácilmente la grasa y el azúcar que contienen.
Comer muchos alimentos ultraprocesados está relacionado con tener un mayor riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad , y promueve esos bichos malos en el microbioma intestinal.
Además de eso, los científicos han demostrado que este tipo de alimentos requieren menos energía para digerirse, lo que significa que quemarás menos calorías al comerlos.
De hecho, es más probable que ganes peso si comes muchos alimentos ultraprocesados, como demostró un estudio clínico reciente .
Busque formas de sustituir los alimentos ultraprocesados por alimentos integrales en su dieta diaria, incluidas verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas.
Apuntar a una dieta de alta calidad que reduzca los alimentos ultraprocesados a un capricho ocasional le ayudará a obtener esos beneficios del TEF. Tu microbioma intestinal también te lo agradecerá.
4. Obtenga su dosis de cafeína
La cafeína contenida en el té verde y el café puede aumentar ligeramente el gasto energético. Un análisis reciente también encontró que la cafeína podría promover la pérdida de peso y la reducción de la grasa corporal.
Es poco probable que pierda mucho peso simplemente concentrándose en su consumo de cafeína.
Pero beber café también tiene otros beneficios para la salud. Los bebedores de café tienen un microbioma intestinal más diverso, lo que reduce el riesgo de obesidad y enfermedades crónicas.
El café tiene un alto contenido de fibra y polifenoles (un tipo de antioxidante) que alimentan a los microbios intestinales.
5. Acuéstate más temprano
Todos sabemos que deberíamos dormir más, pero claramente es más fácil decirlo que hacerlo.
Iincluso si tienes dificultades para dormir las 8 horas recomendadas, la hora a la que te vas a dormir marca una gran diferencia en tu control metabólico.
Acostarse más temprano ayuda a prevenir picos de azúcar en sangre nocivos para la salud después de comer a la mañana siguiente. Esta es una buena noticia para su control metabólico y significa que es menos probable que vuelva a sentir hambre poco después.
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