Esta pregunta está en la mente de muchas personas: ¿Cómo puedo perder grasa abdominal y rápidamente? Si bien no existe una fórmula mágica de comida y ejercicio para perder grasa abdominal con solo chasquear los dedos, existen opciones nutricionales, ejercicios y cambios en el estilo de vida que pueden ayudar.
Esta es su guía para comprender exactamente qué es la grasa abdominal y cómo podría reducirla con el tiempo.
¿Qué es la grasa abdominal y es peligrosa?
La grasa visceral, comúnmente conocida como grasa abdominal, es la capa de grasa debajo de los músculos del abdomen. Debido a su ubicación crucial alrededor de muchos de sus órganos vitales, la grasa abdominal proporciona una fuente constante de energía y al mismo tiempo expone al cuerpo a compuestos que podrían tener impactos negativos.
Cuando tienes demasiadas células grasas o tus células grasas crecen demasiado, pueden producir en exceso compuestos que aumentan el riesgo de inflamación crónica, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. Por estas razones, la grasa abdominal puede ser más peligrosa que la grasa subcutánea: esa capa externa de grasa que puedes pellizcar con los dedos.
Dicho esto, es posible que la razón por la que tienes problemas para abrocharte los pantalones ni siquiera se deba a la grasa visceral. Lo que hoy en día llamamos “grasa abdominal” podría ser en realidad hinchazón o retención de líquidos .
Siga leyendo para conocer los pasos para perder grasa abdominal de manera saludable, sin necesidad de dietas de moda restrictivas.
Qué comer para perder grasa abdominal
No existe una dieta exacta que se centre más en la grasa abdominal que otras. Para reducir la grasa abdominal, es necesario considerar el momento, el tamaño y la calidad nutricional de las comidas. Esto puede ayudarle a mantener un peso saludable, reducir la grasa visceral y evitar la incómoda hinchazón. Comience con estos consejos para comenzar su viaje hacia la pérdida de grasa abdominal de manera saludable.
1. Evite la hinchazón del vientre
Ciertos carbohidratos tienden a absorberse mal en los intestinos y fermentan rápidamente mientras permanecen allí, lo que provoca gases e hinchazón. Los culpables más comunes incluyen los carbohidratos refinados y los azúcares simples, como los que se encuentran en los alimentos procesados con azúcares añadidos.
El exceso de sodio también puede provocar hinchazón debido al aumento de la retención de agua.
Si bien existen muchos alimentos envasados saludables , hay otros tantos que no son tan buenos. Opte por alimentos recién preparados la mayor parte del tiempo para ayudar a reducir la ingesta de alimentos procesados y envasados que pueden causar hinchazón abdominal. Por ejemplo, cambie un tazón de cereal con alto contenido de azúcar agregada por un batido verde elaborado con frutas y verduras frescas para comenzar el día por la mañana.
2. Aprovecha el poder de las proteínas
La proteína cumple una doble función al ayudar a reducir la grasa abdominal al aumentar y mantener la masa muscular y el metabolismo, al mismo tiempo que ayuda a evitar el hambre. Una revisión de 2020 en el Journal of Obesity & Metabolic Syndrome sugiere que una dieta rica en proteínas aumenta la termogénesis, lo que ayuda a quemar más calorías.
Comer proteínas también podría aumentar la satisfacción después de una comida, lo que puede ayudarte a comer menos calorías más adelante durante el día. Este tazón de burrito de pollo y quinua con chipotle es una excelente opción de almuerzo que lo ayudará a sentirse lleno y a mantenerse firme hasta su próxima comida.
3. Centrarse en la fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato que tu cuerpo no puede digerir. Ayuda a regular el uso del azúcar por parte del cuerpo a medida que pasa lentamente por el sistema digestivo.
Aumentar la ingesta diaria de fibra puede resultar en una mayor satisfacción después de las comidas, ya que ayuda a llenarse. Es menos probable que su nivel de azúcar en la sangre aumente y baje cuando también come más fibra. Debido a esto, evitará esa sensación de “hambre”, lo que significa que no buscará nada ni todo lo que esté a la vista, lo que también reduce la cantidad total de calorías consumidas durante el día.
Cuando intentes perder grasa abdominal, intenta incluir al menos 25 gramos de fibra en tu dieta cada día. Los alimentos ricos en fibra incluyen legumbres, como lentejas y frijoles; manzanas y peras, con piel; nueces y semillas; y verduras crucíferas como el brócoli y las coles de Bruselas. ¡Pruebe esta receta de tabulé con garbanzos como guarnición llena de fibra o para una cena de un solo plato!
Ejercicios para reducir la grasa del vientre
En un mundo ideal, podríamos enfocarnos en la parte exacta de nuestro cuerpo donde queremos quemar calorías, pero no es así como funciona. Afortunadamente, existen algunos ejercicios que son especialmente efectivos para quemar grasa del área del abdomen y del resto del cuerpo.
1. Caminar o correr en pendiente
Si su entrenamiento cardiovascular o de calentamiento es en la cinta de correr, intente aumentar la inclinación de su máquina. Caminar en pendiente quema hasta un 10,5% más de calorías que correr en una superficie plana, según un estudio de 2023 en el Journal of Applied Physiology . La cantidad de calorías adicionales que quemas en una pendiente depende de la velocidad y de tu peso. También puedes incorporar colinas en los entrenamientos al aire libre.
2. HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad)
En lugar de un entrenamiento cardiovascular largo y de baja intensidad, pruebe el método de ejercicio HIIT : intervalos intensos y rápidos que pueden dejarlo completamente agotado después de solo una sesión de 20 a 30 minutos. Esta forma de entrenamiento cardiovascular también incorpora ejercicios de entrenamiento de fuerza y aumenta el efecto afterburn , permitiendo que tu cuerpo continúe quemando calorías una vez finalizado el entrenamiento. Puede rotar entre 30 segundos de sus ejercicios favoritos, con descanso entre ellos, siempre que trabajen una variedad de grupos de músculos, como sentadillas, flexiones y cambios de pesas rusas.
3. Tablones laterales
Puedes perder grasa abdominal pero aún tener un núcleo débil, por lo que fortalecer y tonificar tus abdominales cuando intentas perder grasa abdominal también es crucial. Para hacer que la rutina de plancha tradicional sea más desafiante, agregue planchas laterales:
- Ruede sobre su antebrazo izquierdo y apile su pie derecho encima del izquierdo. Levante la cadera izquierda del suelo mientras tira de los músculos abdominales hacia el ombligo. ¡Respirar! Mantenga la cabeza alineada con el resto de la columna.
- Si esta posición es demasiado difícil de mantener durante un período de tiempo prolongado, doble la pierna izquierda y baje la rodilla izquierda hasta el suelo de modo que la parte inferior de la pierna izquierda y el pie descansen sobre el suelo. Su pie derecho también puede descansar en el suelo o, para hacerlo más difícil, mantenga la pierna derecha levantada del suelo para que no quede apoyada.
- Independientemente de la versión de plancha lateral que utilices, mantén esta posición durante hasta 60 segundos con la forma adecuada y luego cambia de lado.
Cambios en el estilo de vida para reducir la grasa abdominal
1. Duerma lo suficiente
Dormir muy poco (o demasiado) puede alterar el estrés y las hormonas reguladoras , lo que puede provocar aumento de peso. Una sola noche de privación de sueño puede aumentar los niveles de grelina, una hormona que promueve el hambre, lo que hace que sea más probable que coma en exceso al día siguiente, según un estudio de 2023 en la revista Obesity . La falta de sueño también puede provocar fatiga durante el día y menos actividad física, lo que puede ser otra razón por la que las personas que no duermen lo suficiente de forma regular tienden a ganar peso .
2. Beba agua constantemente
Si está deshidratado, puede resultar difícil saber si tiene hambre o simplemente sed. Si se te antoja un refrigerio al mediodía, tómate un vaso de agua y espera unos minutos antes de volver a evaluar tu nivel de hambre. El agua también ayuda a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo, disminuyendo la sensación de hinchazón. Es una buena idea llevar consigo una botella de agua durante todo el día y utilizarla. Agregue rodajas de pepino y ramitas de menta o fruta fresca al agua para darle sabor.
3. Nunca te saltes una comida
¿Alguna vez ha decidido saltarse una comida para reducir su recuento diario de calorías? A pesar de ahorrar algunas calorías en el momento, esta estrategia casi siempre resulta contraproducente. Cuando te saltas comidas , comenzarás a experimentar un hambre excesiva que puede llevarte a desear alimentos menos nutritivos, y muchos de ellos. También puede comer más rápido de lo normal después de saltarse una comida, lo que puede hacer que pase por alto las señales de advertencia de que está lleno y sea más propenso a comer en exceso. Comer demasiado rápido también puede agregar aire al estómago, lo que provoca hinchazón, así que disminuya la velocidad y mastique bien la comida.
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