Si tienes problema para relajarte y calmar la mente, la meditación es una práctica sencilla que puede ser de gran ayuda.
No importa cómo sea tu horario. Si te tomas un tiempo para meditar todos los días, descubrirás que, en general, te sientes menos estresado y más concentrado en el trabajo, la escuela o donde sea. En todo el mundo, muchas personas están descubriendo que incluso unos pocos minutos de meditación pueden marcar una gran diferencia en su día.
La meditación no es un concepto complejo. En esencia, enfatiza la importancia de la atención y la conciencia. Cuando meditas, puedes concentrarte en tu mente y dejar de lado las distracciones.
La meditación te permite tomar un descanso muy necesario del ruido del mundo y de tus propios pensamientos ocupados. Este descanso puede hacer que se sienta más relajado y con la mente más despejada a medida que avanza el día. Los estudios demuestran que la meditación puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la concentración y hacerte más consciente de tus pensamientos y sentimientos. También puede ser bueno para su salud mental y emocional en general.
Encontrar el tipo de meditación que funcione para usted
Hay diferentes formas de meditar, como concentrarse en la respiración, prestar atención a los pensamientos o incluso mover el cuerpo de forma consciente. Cada método puede ayudarte a encontrar algo de calma y claridad.
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Si crees que la meditación no es para ti, tal vez debido a alguna noción preconcebida que tienes de la práctica, es posible que simplemente no hayas encontrado el tipo que funcione para ti.
No existe una única forma de meditar que funcione para todos. Si bien un amigo podría meditar con éxito sentándose en silencio, escuchar una guía de meditación podría funcionar mejor para usted.
“Meditación” simplemente significa concentrarse. La meditación es un término general muy parecido a “deportes”. Hay muchos tipos diferentes de deportes y todos te ayudan a mejorar en diferentes cosas. También hay muchos tipos de meditación y te ayudan a entrenar tu cerebro de diferentes maneras.
El objetivo es explorar diferentes tipos de meditación y encontrar una que se adapte a tu vida y te haga sentir en paz. Así que respire profundamente unas cuantas veces y prepárese para aprender sobre ocho tipos de meditación, cómo se practican y qué beneficios puede obtener al encontrar la adecuada para usted.
Meditación de atención plena
Estar completamente presente en el momento te ayuda a desarrollar un aprecio por todo lo que ofrece la vida, y la meditación de atención plena puede ayudarte a lograrlo. Implica prestar atención a tus pensamientos, sentimientos y sensaciones sin reproches ni juicios. Te anima a simplemente observar patrones en estos aspectos de tu vida sin intentar cambiarlos.
Técnicas y Prácticas
La técnica más común en la meditación de atención plena es concentrarse en la respiración. Te sientas en una posición cómoda, cierras los ojos y prestas atención a cómo la respiración entra y sale del cuerpo. Suavemente vuelves a concentrarte en la respiración cuando tu mente divaga.
Para Standish, una de sus prácticas preferidas para los nuevos estudiantes de mindfulness es un método de 1 minuto para detener el ciclo del estrés y calmar el sistema nervioso. Se llama técnica STOP. Cuando note que está estresado o frenético, DETÉNGASE y haga una pausa consciente:
- Deja lo que estás haciendo
- Respira profundamente unas cuantas veces
- Observa tu experiencia (pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales)
- Continúa con algo que te apoye en este momento.
Otras técnicas incluyen la meditación de exploración corporal, en la que se presta atención a diferentes partes del cuerpo y se nota cualquier sensación o sentimiento.
También puedes practicar la atención plena durante las actividades cotidianas como comer, caminar o incluso mientras haces las tareas del hogar, concentrándote por completo en la tarea, eliminando distracciones y prestando atención absorta a tus sentidos y emociones.
Beneficios y aplicaciones
Si vives con estrés o ansiedad crónica , la meditación de atención plena puede ser muy beneficiosa para ti. Le ayuda a ser más consciente de sus pensamientos y sentimientos, lo que hace que sea menos probable que quede atrapado en ellos.
La meditación de atención plena también es útil para mejorar la atención y la concentración. En el trabajo, puede aumentar su productividad y creatividad. En su vida personal, puede mejorar sus relaciones y su bienestar general.
Debido a que es fácil de practicar y no requiere equipo especial, la meditación de atención plena es ideal para principiantes y se puede realizar prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento.
Meditación Espiritual
Si tu espiritualidad es importante para ti, la meditación espiritual puede ayudarte a profundizar tu conexión con un poder superior en el que crees. Incluso si no tienes creencias religiosas o espirituales pero buscas un sentido más profundo de significado y propósito en la vida, puede practicar la meditación espiritual.
Mientras que otras formas de meditación te alientan a concentrarte en ti mismo, la meditación espiritual quiere que mires más allá de ti mismo y te conectes con algo más grande.
Técnicas y Prácticas
Puedes utilizar oraciones silenciosas, cánticos o mantras en la meditación espiritual. Mucha gente elige un lugar tranquilo que parezca especial o sagrado, como una iglesia, un templo o un lugar tranquilo al aire libre.
La idea es concentrarte en tu respiración o en una frase espiritual y soltar tus pensamientos para sentir una conexión con un poder superior o el universo. Puedes usar velas, incienso o rosarios para que tu práctica se sienta más especial o enfocada.
Beneficios y aplicaciones
La meditación espiritual puede brindarte una profunda sensación de paz y conexión con algo más grande que la vida. Es genial para las personas que buscan crecer espiritualmente. Este tipo de meditación puede hacerte sentir más compasivo y conectado con las personas que te rodean. También puede resultar reconfortante cuando estás estresado o triste porque tiende a ofrecer una sensación de esperanza.
Practicar la meditación espiritual puede ayudarte a alinear tu vida con tus valores o creencias espirituales.
Meditación enfocada
¿Alguna vez te has perdido en tus pensamientos durante varios minutos, mirando fijamente un punto durante demasiado tiempo? Esa es una excelente manera de comenzar la meditación enfocada . Este tipo requiere que te concentres en un solo objeto, sonido o pensamiento. Incluso podrías concentrarte en tu respiración, como ocurre con muchos otros estilos de meditación.
Entrena tu mente para concentrarte en una cosa e ignorar las distracciones. Si tu mente divaga, no te preocupes; devuélvalo suavemente a aquello en lo que ha elegido concentrarse.
Técnicas y Prácticas
Para practicar la meditación enfocada, elija algo en lo que concentrarse. Podría ser el sonido de un reloj, una mancha en la pared o una simple palabra o frase que repites en tu mente. Siéntate en un lugar cómodo y dirige toda tu atención a aquello en lo que has elegido concentrarte.
Si nota que su mente divaga, rediríjala suavemente hacia aquello en lo que se ha estado concentrando. Puede resultar difícil al principio y te distraerás fácilmente. Sin embargo, practicarlo con regularidad hace que sea más fácil mantener la concentración.
Beneficios y aplicaciones
Si tiene poca capacidad de atención o le resulta difícil concentrarse en las tareas , puede beneficiarse practicando la meditación enfocada a diario. Puede ayudarle a sentirse menos abrumado si apaga el ruido y reduce el desorden en su mente. La meditación enfocada también puede ayudarte a mantener la calma y el centro, incluso cuando las cosas a tu alrededor se sienten caóticas.
Meditación en movimiento
El movimiento es medicina es un mantra que viven las personas que practican la meditación en movimiento, y no podría ser más preciso. Si bien muchos estilos de meditación requieren que estés quieto, esta forma te anima a encontrar la calma y concentrarte mediante movimientos suaves y conscientes.
La meditación en movimiento es perfecta para personas que tienen problemas para permanecer físicamente quietos durante largos períodos.
Técnicas y Prácticas
Es posible que ya estés practicando las formas de meditación en movimiento más comunes sin darte cuenta. El yoga, el tai chi y simplemente caminar se pueden utilizar para practicar la meditación en movimiento:
- Con el yoga , te mueves a través de diferentes posturas, concentrándote en tu respiración y en cómo se siente tu cuerpo.
- El Tai Chi implica movimientos lentos y elegantes combinados con respiración profunda.
- Durante una caminata, concéntrate en cómo se sienten tus pies al tocar el suelo y en el ritmo de tus pasos.
Cualquiera que sea la forma que elijas, la clave es estar completamente presente y consciente de tu movimiento, permitiéndote conectarte con el momento.
Beneficios y aplicaciones
Si eres inquieto por naturaleza o te resultan incómodas las posiciones sentadas para meditar, es probable que prefieras la meditación en movimiento a las formas más tradicionales. Esto no significa que no obtenga los mismos beneficios, como alivio del estrés y mayor claridad mental.
Puedes lograr ambas cosas con la meditación en movimiento mientras mejoras tu fuerza física, flexibilidad y equilibrio. Obtienes un dos por uno, disfrutando de los beneficios del entrenamiento y la meditación en un solo ejercicio.
Meditación trascendental
La meditación trascendental (MT) es una técnica que consiste en repetir silenciosamente un mantra para ayudar a calmar la mente y poner el cuerpo en un estado de relajación profunda.
Para las personas nuevas en la meditación, la simplicidad de la MT hace que sea fácil de aprender y practicar. Mientras repites tu mantra, no tienes que pensar demasiado ni concentrarte demasiado; simplemente dejas que tu mente se calme naturalmente.
Técnicas y Prácticas
En la MT, te sientas cómodamente con los ojos cerrados y repites en silencio un mantra específico. El mantra podría ser una palabra o un sonido que utilices para ayudarte a concentrarte y calmar tu mente.
Los practicantes de MT recomiendan hacer esto durante unos 20 minutos dos veces al día. A diferencia de otras formas de meditación, se le anima a dejar que su mente fluya hasta que se calme mientras su cuerpo permanece alerta y despierto.
Beneficios y aplicaciones
Las investigaciones muestran que la meditación trascendental puede reducir significativamente el estrés y la ansiedad .
También mejora la salud del corazón, la claridad mental y el bienestar. A menudo se utiliza en las escuelas para ayudar a los estudiantes a concentrarse y en las oficinas para mejorar el bienestar de los empleados ayudándolos a mantenerse tranquilos y concentrados.
La MT no requiere que usted tenga creencias específicas ni realice cambios en su estilo de vida, por lo que es adecuada para personas de todas las edades y orígenes. Es una práctica sencilla que puede tener un impacto significativo en su salud física y mental en general.
Meditación guiada
Algunas personas prefieren practicar la meditación con la guía de un maestro o practicante. Sin embargo, esto no tiene que hacerse en persona; escuchar un podcast o un video sobre medicamentos puede brindarle los mismos resultados.
Los novatos que prefieran tener una voz que los dirija y apoye preferirán esta forma de meditación. La guía puede ayudarle a visualizar sus pensamientos, concentrarse en su respiración o ser más consciente de su cuerpo.
Técnicas y Prácticas
La meditación guiada se suele realizar a través de una grabación o en grupo dirigido por un instructor. El guía podría pedirle que imagine una escena pacífica, que se concentre en diferentes partes de su cuerpo o que piense en ciertas palabras o frases. La idea es seguir las instrucciones de tu guía, permitiendo que te ayuden a relajarte y concentrarte.
Beneficios y aplicaciones
La meditación guiada es particularmente útil para reducir el estrés y la ansiedad porque a menudo incluye técnicas de relajación. También puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y su sensación de bienestar. Para aquellos nuevos en la meditación, es una forma sencilla de comenzar y aprender los conceptos básicos.
La meditación guiada también se puede utilizar para fines específicos, como controlar el dolor, mejorar el sueño o afrontar emociones difíciles. Es una forma versátil de meditación que cualquiera puede practicar independientemente de su nivel de experiencia.
Meditación Vipassana
Vipassana significa “ver las cosas como realmente son” y es una de las formas de meditación más antiguas de la India. Uno de los objetivos de la meditación Vipassana es mejorar la autoconciencia.
Durante la práctica, te anima a observar tus pensamientos y sentimientos sin reaccionar ante ellos. La idea es ver las cosas como son, no como quieres que sean.
Técnicas y Prácticas
Cuando practicas Vipassana, normalmente te sientas en silencio y te concentras en tu respiración. Luego, empiezas a prestar atención a tus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales, notándolos sin intentar cambiarlos ni juzgarlos. La clave es observar y comprender con qué frecuencia cambian estos elementos, lo que le ayudará a aprender a no reaccionar ante cada pensamiento o sentimiento que tenga.
Beneficios y aplicaciones
Vipassana es excelente para mejorar la claridad mental y la inteligencia emocional. También puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y las emociones negativas, como muchas otras formas de meditación. Practicar Vipassana te enseña a responder a situaciones con más calma y consideración, en lugar de impulsivamente.
Vipassana se utiliza en varios programas, como escuelas, prisiones y centros de rehabilitación, para ayudar a las personas a desarrollar un mejor autocontrol y comprensión emocional.
Meditación de visualización
La meditación de visualización consiste en usar la imaginación para relajarse y encontrar la calma. En este tipo de meditación, imaginas mentalmente un lugar o situación que te resulta relajante, usando tu imaginación para crear un espacio tranquilo y pacífico para ti.
Beneficia a las personas a las que les gusta pensar en imágenes y les resulta más fácil centrarse en las imágenes que respirar o las sensaciones físicas.
Técnicas y Prácticas
Para practicar la meditación de visualización , busque un lugar tranquilo para sentarse o recostarse cómodamente. Cierra los ojos y comienza respirando profundamente para relajarte. Luego, imagina un lugar tranquilo. Podría ser una playa, un jardín o cualquier lugar relajante. Piensa en lo que ves, oyes y sientes en este lugar. Intenta hacerlo lo más real posible en tu mente.
Algunas personas utilizan grabaciones guiadas en las que alguien describe la escena para ayudarles a imaginarla con mayor claridad. El objetivo principal es sumergirse por completo en este entorno pacífico y permitir que calme su mente.
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Beneficios y aplicaciones
La meditación de visualización hace maravillas para ayudarle a afrontar el estrés y la ansiedad. También puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y brindarle una sensación de paz. Los atletas y profesionales a veces lo utilizan para imaginarse triunfando, lo que puede ayudarles a desempeñarse mejor.
Durante la meditación de visualización, el cerebro lucha por distinguir entre imágenes mentales percibidas y eventos reales, lo que significa que lo que haces durante una visualización puede tener un impacto en la vida real.
Por ejemplo, si utiliza la visualización para afrontar una situación estresante, todas las habilidades de afrontamiento que pruebe crearán nuevas vías neuronales, lo que inducirá cambios positivos en su sistema nervioso. Esto, a su vez, impacta una variedad de nuevas emociones, pensamientos y comportamientos a los que ahora puedes acceder para resolver problemas y regular tus emociones.
Empezando
Cualquier forma de meditación, a su manera, puede ayudarte a encontrar la calma y la concentración. Elegir el adecuado para ti depende de lo que estés buscando. Si necesita calmar una mente ocupada, pruebe la atención plena o la meditación guiada.
Para una conexión espiritual, pruebe la meditación espiritual. Si te gusta moverte, la meditación en movimiento puede hacer que tu mente y tu cuerpo se pongan en marcha. A quienes buscan comprenderse mejor a sí mismos les puede gustar Vipassana o meditación trascendental.
Está bien probar diferentes tipos y ver cuál funciona mejor para usted. Dependiendo de tus sentimientos, puedes comenzar con uno y luego cambiar a otro o usar algunos tipos diferentes.
La meditación es personal y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Es fundamental mantener la mente abierta y ver cómo puede ayudarte a diario.
Otros tipos de meditación para probar
Por supuesto, existen más de ocho tipos de meditación. Pero aquí es posible que encuentres un estilo de meditación menos conocido que te atraiga más:
- Meditación Acem : una técnica noruega sencilla que te ayuda a relajarte y reflexionar centrándote en tus pensamientos sin confrontaciones.
- Meditación de biorretroalimentación : utiliza tecnología para mostrarle datos en tiempo real sobre su cuerpo, como su frecuencia cardíaca o tensión muscular. Le ayuda a relajarse aprendiendo a controlar las respuestas de su cuerpo.
- Meditación de los chakras : Implica centrarse en los diferentes chakras (centros de energía) del cuerpo para lograr el equilibrio y la curación.
- Meditación de danza : esta forma de meditación de movimiento combina danza y meditación. Mientras bailas, te expresas y encuentras una sensación de calma y paz.
- Meditación para comer : se trata de comer lenta y conscientemente, prestando atención al sabor y la textura de la comida y disfrutando de cada bocado.
- Meditación en el bosque : Implica simplemente estar en la naturaleza, disfrutar de las vistas y los sonidos del bosque para relajarse y sentirse más conectado.
- Meditación mirando (Trataka) : Implica mirar fijamente a un solo punto, como un objeto pequeño, un punto negro o la llama de una vela, para mejorar la concentración y calmar la mente.
- Meditación de bondad amorosa (Metta) : se centra en desarrollar una actitud de amor y bondad hacia todo, incluso las fuentes de estrés.
- Meditación Pranayama : esta es una parte del yoga que se centra en el control de la respiración para mejorar el bienestar físico y mental.
- Meditación Qigong : una práctica china que combina meditación, relajación y movimiento físico para mantener el equilibrio.
- Meditación sufí : se centra en profundizar la relación espiritual con Dios a través del amor y la devoción, a menudo con danza y música.
- Meditación Védica : similar a la Meditación Trascendental, esta práctica utiliza un mantra para ayudarle a relajarse, reducir el estrés y lograr la autorrealización.
- Meditación Zen (Zazen) : una forma de meditación sentada que es una práctica fundamental del budismo Zen, centrada en sentarse conscientemente y observar sus pensamientos sin juzgar.
Solo te llevará unos minutos al día comenzar, pero una vez que encuentres una práctica de meditación que funcione para ti, tendrás la oportunidad de obtener beneficios para toda la vida.
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