Aprendí sobre los antojos de comida a una edad temprana.
Mis padres se divorciaron cuando yo tenía seis años. Mi hermano mayor y yo terminamos viviendo en otra ciudad con nuestra abuela. Solíamos pasar largas horas solos y pronto aprendimos cómo la comida podía ayudarnos a mejorar nuestro estado de ánimo y suprimir nuestros verdaderos sentimientos.
Fue entonces cuando comencé a tener antojos de comida imparables.
Comer me haría sentir bien y me traería paz y calma . Tratar de evitar mis comidas favoritas me pondría nerviosa e inquietante y me devolvería mis verdaderos sentimientos.
Tuve sobrepeso hasta la adolescencia y lo odiaba todos los días. Con el paso de los años, tuve miedo de que ceder a los antojos me hiciera perder el control sobre mi relación con la comida, mi peso y mi cuerpo.
En la escuela secundaria, aprendí todo lo que pude sobre las calorías y cómo comer mejor podría ayudarme a perder peso. Puse este conocimiento en práctica y finalmente bajé algunos kilos.
Y me prometí a mí mismo que nunca jamás volvería a tener sobrepeso.
Decidí aprender todo lo posible sobre nutrición para poder encontrar mi propia manera de controlar mi peso. Por eso me convertí en especialista en nutrición.
Aprender a controlar mis antojos de forma natural me ha ayudado a superar mis miedos de volver a subir de peso. Pero prestar atención sólo a los números de la báscula no es suficiente, y sólo cuando tengas el control de tu peso podrás decir que lo has logrado.
En este artículo, me gustaría compartir el conocimiento que he adquirido a lo largo de los años y mostrarte cómo puedes detener los antojos de comida de forma natural.
Es esencial comprender los “por qué”
¿Alguna vez has sentido un antojo imparable de comida que era más fuerte que tú?
Sabías que no debías intentarlo, pero no pudiste resistirte.
Esta falta de control es muy molesta, ¿no?
Como ocurre con muchas otras cosas en la vida, los problemas relacionados con el control de peso se abordan mucho mejor cuando comprende lo que sucede en su cuerpo, por qué y las acciones que debe tomar.
Te explicaré las causas de esos antojos incontrolables de comida y los procesos biológicos detrás de ellos, y te daré recomendaciones fáciles de aplicar sobre cómo puedes detener los antojos de comida de forma natural.
¡Imagínese cómo se siente tener el control de sus antojos de comida y lo que significaría para su peso!
Pero antes de profundizar, un descargo de responsabilidad:
Este no es un artículo científico sobre los antojos de comida que pretende cubrir todos los aspectos del tema, sino un esfuerzo por explicar las principales razones de los antojos de comida y cómo abordarlos de forma práctica, en términos comprensibles sin profundizar demasiado en la ciencia.
El objetivo de esta publicación es brindarle suficiente información para comprender los “por qué” detrás de los antojos de comida y suficientes medios prácticos para que pueda detener los antojos de comida de forma natural.
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¿Qué desencadena los antojos de comida?
Aunque los antojos de comida pueden ser causados por un desequilibrio hormonal o deficiencias nutricionales, me gustaría declarar que esos antojos de comida están fuera de tema aquí.
La forma de lidiar con esos antojos de comida es bastante sencilla: aceptarlos y dejarlos pasar (por ejemplo, el embarazo o los antojos del síndrome premenstrual), o consultar a un médico si sospecha una deficiencia nutricional.
En cambio, me gustaría centrar esta publicación en los antojos de alimentos poco saludables con los que te enfrentas todos los días.
Si te apetece palitos de apio, ¡adelante! Pero si se trata de unas deliciosas donas, chocolate, hamburguesas con queso y alimentos similares de los que no puedes mantener las manos alejadas, a la larga es peligroso para tu salud y debes detenerlos.
Entonces, ¿qué desencadena esos antojos de alimentos poco saludables que te hacen sentir tan impotente?
Tres cosas:
- Tus emociones
- Los alimentos altamente procesados como producto de la ingeniería alimentaria
- Desequilibrio de azúcar en tu cuerpo.
Muchos autores cubren la parte emocional de los antojos de comida, sin considerar la ingeniería y la biología de los alimentos, pero estoy seguro de que has notado que puedes desear comida incluso sin emociones involucradas.
En esta publicación, me gustaría llenar este vacío y poner de relieve la ingeniería alimentaria y el desequilibrio del azúcar como desencadenantes de los antojos de alimentos.
Veamos cada desencadenante en detalle.
Desencadenante 1: Tus emociones
Ves una tarta de manzana y al instante piensas en una tarta que solía hacer tu madre. Tu mamá vive lejos, pero ese pastel está ahí.
Te sientes solo , pero no hay nadie alrededor. Pero en la nevera hay helado de chocolate.
Tu jefe no está siendo realista y no hay nada que puedas hacer al respecto. Entonces te metes en una bolsa de patatas fritas, como haces cada vez que te sientes estresado.
Muchos sentimientos son difíciles de manejar y la comida es una manera fácil de ayudarte a manejarlos… y hay una explicación fisiológica para ello.
Hay áreas en el cerebro responsables de la memoria y de sentir el placer, que también actúan como centros de recompensa.
Alimentos específicos pueden enviar señales que lleguen a esos centros cerebrales y “te hagan sentir bien”, lo que por supuesto te ayudará a lidiar con esas necesidades emocionales, como calmarte y reducir tu deseo y ansiedad, en ese momento en particular .
La forma en que funciona es que el cerebro reconoce esos sentimientos y sabe que ciertos alimentos pueden ayudar a aliviarlos, por lo que el cuerpo produce las hormonas apropiadas (por ejemplo, cortisol) y otras sustancias bioquímicas, como el neurotransmisor serotonina, para hacerte desear lo “correcto”. ” alimento.
Desencadenante #2: Alimentos altamente procesados como producto de la ingeniería alimentaria.
¿Has notado cómo vas al supermercado para comprar “solo pan y leche”, pero una vez que estás en la tienda, de repente comienzas a desear toda esta comida de los coloridos paquetes alineados tan bien en los estantes?
Esto estaría bien si toda esta comida altamente procesada fuera saludable para usted.
Excepto que no lo es. Pero es delicioso y ese es exactamente el problema.
La industria de fabricación de alimentos hace un esfuerzo concienzudo para que la gente se enganche a alimentos que son económicos pero sabrosos.
Contratan ingenieros alimentarios y recopilan toneladas de datos adoptando un enfoque de ingeniería para los alimentos procesados.
Aunque la ingeniería alimentaria existe desde hace muchos años, el poder que tiene sobre los consumidores no ha sido realmente reconocido hasta la investigación y el trabajo más recientes de Michael Moss, el autor del mejor artículo sobre este tema que jamás hayas leído: The Extraordinary . Ciencia de la comida chatarra adictiva .
La ingeniería alimentaria está manipulando tus papilas gustativas.
Los ingenieros alimentarios trabajan duro en el sabor de la comida, que se mide por el antojo que induce ese alimento en particular.
Con esa idea en mente, los fabricantes han estado agregando azúcar a muchos productos que realmente no la necesitaban, como la salsa de tomate, el pan y las galletas saladas.
Buscan la cantidad exacta de azúcar que hará que el producto sea muy atractivo y deseable sin que te sientas abrumado por el intenso sabor (lo llaman “el punto de felicidad”).
No sólo volverás a desear ese producto, sino que también esperarás que tenga un sabor dulce. Como consecuencia, sus preferencias gustativas cambiarán y preferirá alimentos que contengan más azúcar, y no estará satisfecho con algo que tenga menos azúcar.
La ingeniería alimentaria también te está convirtiendo en un adicto.
Quizás estés pensando que estoy exagerando, pero numerosos estudios (como este y éste, por ejemplo) indican que el azúcar tiene efectos similares en nuestro cerebro que las drogas de abuso.
Por eso es tan difícil dejar el azúcar y los carbohidratos una vez que estás enganchado.
Desencadenante #3: Desequilibrio de azúcar en tu cuerpo
Puedes experimentar antojos de comida incluso si no te emocionas ni comes alimentos altamente procesados.
En este caso, sus antojos de comida serán provocados por un desequilibrio de azúcar en su cuerpo que ocurrió porque ha estado comiendo azúcar y carbohidratos “de manera incorrecta”. (Explicaré lo que quiero decir con esto en un minuto).
Primero veamos cómo su cuerpo procesa el azúcar y los carbohidratos.
Cómo procesa su cuerpo el azúcar y los carbohidratos
El primer órgano que tu biología necesita cuidar es tu cerebro. Si tu cerebro no funciona correctamente, nada más lo hará.
La única fuente de energía que tu cerebro puede utilizar es la glucosa. Cuando su cerebro no puede encontrar glucosa disponible de inmediato, encontrará una manera de obtenerla.
La forma más rápida, fácil y efectiva en que su cuerpo puede obtener glucosa es liberando las hormonas adecuadas para hacer que desee alimentos que contengan una gran cantidad: azúcares simples y carbohidratos que se descomponen fácilmente en glucosa.
Pero los niveles altos de azúcar en el torrente sanguíneo son tóxicos, por lo que su cuerpo necesita reducir esos niveles. Para ello, hace que el páncreas libere insulina para eliminar la glucosa.
Este proceso se llama metabolismo del azúcar.
Cuanto mayores sean los niveles de glucosa, más insulina se libera y más rápido se procesará toda la glucosa, quedando nuevamente sin glucosa en el sistema, lo que iniciará el ciclo desde el principio.
¿Qué causa el desequilibrio del azúcar?
Como puedes ver, tu metabolismo del azúcar necesita equilibrio para no quedar atrapado en el círculo vicioso de los antojos de comida.
Este equilibrio, sin embargo, se altera si, en términos simples, consumes azúcar y carbohidratos “de manera incorrecta”.
En este caso, comer azúcar y carbohidratos “de la manera correcta” significa asegurarse de que la cantidad, frecuencia, combinación y calidad de las comidas sean adecuadas.
Cantidad: ¿Cuánta azúcar y carbohidratos hay en tus comidas?
Cuando consumes grandes cantidades de azúcares simples (glucosa) o carbohidratos (formas más o menos complejas de azúcares que se transforman en azúcares simples) en una misma comida, tu metabolismo del azúcar se activará en modo de emergencia, eliminando toda la glucosa de forma repentina.
Como resultado, no quedará glucosa en el torrente sanguíneo y su cerebro activará el mecanismo para liberar hormonas que le harán sentir hambre y comer más para volver a obtener glucosa.
¡Saluda a otro antojo de comida!
Frecuencia: ¿Con qué frecuencia consumes azúcar y carbohidratos?
Cuando comes constantemente alimentos ricos en azúcares o carbohidratos, y no dejas pasar suficiente tiempo entre comidas para que tu metabolismo del azúcar descanse, terminará trabajando constantemente, creando un círculo de comida y hambre constantes.
Cuando se espera suficiente tiempo entre comidas (de tres a cuatro horas), suponiendo que hayas comido una comida equilibrada, el metabolismo del azúcar descansa y hace su trabajo correctamente.
Combinación: ¿Con qué mezclas el azúcar o los carbohidratos?
Cuando comes solo azúcares o carbohidratos, sin fibra, proteínas ni grasas, la absorción de glucosa será más rápida.
Sentirás hambre antes y, como consecuencia, tu cerebro provocará un antojo de comida.
Calidad: ¿Qué tan “buenos” son los azúcares y los carbohidratos que consumes?
Los carbohidratos simples (como el arroz blanco, la pasta y el pan, por ejemplo) y los azúcares se descomponen en glucosa más rápido, lo que hace que también se absorba más rápido.
Sin embargo, cuando comes carbohidratos complejos (como arroz integral, pasta integral y pan integral, por ejemplo), la glucosa se libera gradualmente.
Significa que en el caso de los carbohidratos simples, su nivel de azúcar en la sangre aumentará más rápido que si consume carbohidratos complejos.
Para comprender qué tan rápido un alimento específico se descompondrá en glucosa y cuántos carbohidratos contiene, debe observar sus valores de índice glucémico (IG) y carga glucémica (GL).
Comer carbohidratos con IG y GL altos generará un rápido aumento de azúcar y, por lo tanto, una respuesta metabólica más rápida, lo que le provocará otro antojo de comida.
Cómo detener los antojos de comida de forma natural
Al principio de esta publicación te prometí que te mostraría cómo detener los antojos de comida de forma natural, combatiendo la causa y no los síntomas.
Ahora, cuando sabes qué desencadena los antojos de comida y qué los hace recurrentes (es decir, entiendes la causa), queda claro que para vencer esos antojos de comida, necesitas luchar contra los desencadenantes: lidiar con tus emociones y resistir la tentación de fabricar alimentos. industria por un lado y mantener el equilibrio del metabolismo del azúcar por el otro.
Veámoslo paso a paso e identifiquemos las soluciones prácticas para cada desencadenante.
Antojos causados por las emociones: reconoce que la comida no cambia nada
Si lo piensas bien, ese pastel, helado, papas fritas o cualquier otra cosa que te apetezca no cambiará tu forma de sentir acerca de las cosas a largo plazo.
Leer: ¿CUÁNTO TIEMPO LLEVA ENTRAR EN CETOSIS? (Y CÓMO ACELERARLO)
La comida que anhelas es la específica que te hará sentir mejor de inmediato. Pero en el momento en que termines tu comida, esos compuestos que te hacen sentir mejor desaparecerán nuevamente y estarás exactamente donde estabas antes, y probablemente incluso volverás a tener los mismos antojos.
Debe darse cuenta de que satisfacer esos antojos de comida sólo ayuda durante un corto período de tiempo y que es necesario romper este círculo vicioso.
Reconocer que la comida, incluso la más deliciosa, no cambia nada es el primer paso.
Piensa en lo que te provoca esas emociones. Aprenda sobre usted mismo para poder predecirlos. Haz tu trabajo y lucha contra ellos en lugar de limitarte a coger un trozo de pastel.
No te rindas pensando que no hay nada que puedas hacer.
Hay muchas hormonas que realmente no puedes controlar, como las hormonas durante el embarazo. Pero muchos otros se liberan como consecuencia de tus emociones. Una vez que reconozca que puede hacer algo al respecto, podrá manejarlos mucho mejor.
A continuación se ofrecen algunos consejos prácticos sobre cómo detener los antojos de comida provocados por las emociones:
- Encuentre otras formas de reducir el estrés . Por ejemplo, recibe un masaje relajante en lugar de odiar a tu novio, a tu jefe y a tu cintura, en lugar de comer helado.
- Practica técnicas de relajación, como yoga o respiración profunda .
- Busque formas de gestionar sus emociones (hablar con un amigo, conseguir una mascota, salir a caminar o al cine).
- Come sano. Te ayudará a mantener tus hormonas bajo control.
- Llama a tu mamá o visítala si la extrañas en lugar de comer su pastel.
Antojos causados por la ingeniería alimentaria: no dejes que te engañen
La industria alimentaria tiene muchos trucos para manipularte y hacerte comer alimentos que acabarás anhelando cada vez más.
Las empresas de fabricación de alimentos son poderosas, contratan a los mejores expertos en alimentos en el campo y siempre están un paso por delante prediciendo nuevas tendencias y desarrollando nuevas formas de engancharlo con su comida.
¡Pero necesitas ser más inteligente! Aprende su juego. No dejes que ellos decidan qué y cómo comes.
Sé el responsable de la comida que te gusta cambiando el sabor de tus cogollos y, en su lugar, empieza a desear comida saludable.
A continuación se explica cómo detener los antojos de comida causados por los alimentos modificados genéticamente:
- Lea las etiquetas y aprenda a identificar los azúcares en nombres complicados e irreconocibles que se utilizan en las etiquetas de los alimentos.
- Lo más probable es que la ingeniería alimentaria ya haya llegado a tus papilas alimentarias, por lo que ahora necesitas cambiar tus preferencias gustativas a alimentos saludables. Hazlo lentamente, un cambio a la vez. De lo contrario, será más difícil tener éxito.
- Cocina tus propias comidas, que es la mejor manera de saber con seguridad en qué consiste exactamente tu comida. Podrás evitar la mayor parte del azúcar añadido y muchos otros ingredientes indeseables que normalmente encontrarás en los alimentos altamente procesados.
- Descubra dónde se esconden las bombas de azúcar, grasa y sal a las que es más susceptible para poder evitarlas. Aquí hay un par de ejemplos populares: papas fritas, galletas saladas, bocadillos japoneses, palitos de sésamo, etc.
- Reconozca que los paquetes atractivos pueden hacer que desee alimentos poco saludables.
- Comprenda que los comerciales están ahí sólo para engañarlo y hacerle pensar que comer ciertos alimentos mejorará cómo se siente consigo mismo.
- Visualizar:
- Cómo los ingenieros alimentarios están diseñando nuevos alimentos para engancharte a ellos.
- Cómo juegan contigo los especialistas en marketing de alimentos al hacer que los alimentos que quieren que comas parezcan irresistibles.
- Cómo los alimentos procesados dañan tu hígado y añaden grasa a tu abdomen.
Antojos causados por un desequilibrio del azúcar: coma azúcar y carbohidratos “de la manera correcta”
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Mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control y prevenir el desequilibrio de azúcar en su cuerpo es una forma esencial de detener los antojos de alimentos de forma natural.
Para hacerlo, es necesario:
- Come sólo lo que tu cuerpo realmente necesita (cantidad)
- Deja pasar suficiente tiempo entre tus comidas (frecuencia)
- Combina adecuadamente tus comidas (combinación)
- Cíñete a alimentos con bajo índice glucémico y carga glucémica (calidad)
Así es como prácticamente puedes lograrlo.
Cantidad: ¿Cuáles son los tamaños de porciones saludables de carbohidratos?
Debes aprender y respetar el tamaño de las porciones saludables de cualquier alimento, no solo los carbohidratos, por supuesto. Pero es especialmente importante para los alimentos que contienen mucha azúcar (recuerde, los carbohidratos son una forma compleja de azúcar).
No debes comer más de una porción saludable de carbohidratos, que es una taza.
Frecuencia: ¿Con qué frecuencia debes comer?
No comas con demasiada frecuencia para no hacer que tu metabolismo de azúcar y carbohidratos funcione todo el tiempo.
Debes comer cuatro veces al día: desayuno, almuerzo y cena, y una merienda por la mañana o por la tarde, según cuándo lo necesites. Lo ideal es que estas comidas se realicen con un intervalo de tres a cuatro horas.
Por ejemplo, si desayuna temprano y almuerza tarde, necesita un refrigerio por la mañana. De lo contrario, tendrás demasiada hambre a la hora del almuerzo y seguramente comerás en exceso.
Combinación: ¿Cómo combinar correctamente tus comidas?
La fibra, las proteínas y las grasas hacen que la absorción del azúcar sea más lenta y menos eficiente, reduciendo así el riesgo de sufrir antojos de alimentos.
De hecho, la combinación adecuada de comidas hará que sean saludables y saciantes, lo que te ayudará en dos aspectos anteriores: cantidad (podrás ceñirte a porciones saludables) y frecuencia (permanecerás saciado por más tiempo).
Consuma en cada comida una porción saludable de proteínas y grasas, y evite las comidas que consistan únicamente en dulces o carbohidratos.
Cantidad: ¿Cómo elegir qué comer?
Cíñete a alimentos con carga glucémica e índice glucémico bajos.
Estos alimentos liberarán glucosa más lentamente y le ayudarán a controlar sus niveles de azúcar adecuadamente para que no tenga antojos de comida.
En resumen, así es como previene los antojos de comida provocados por el desequilibrio de azúcar en su cuerpo:
- Mantenga el tamaño de porciones saludables de carbohidratos, que es una taza.
- Realiza cuatro comidas al día haciendo un descanso de tres a cuatro horas entre ellas.
- Componga sus comidas adecuadamente y incluya siempre grasas y proteínas junto con los carbohidratos.
- Elija alimentos con valores bajos de carga glucémica y de índice glucémico.
¿Me crees cuando digo que puedes dejar de tener antojos de comida de forma natural? ¿Crees que es factible? ¿Cuáles son sus desafíos personales cuando se trata de controlar sus antojos de comida? ¡Me encantaría saber de ti!
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