La persona que complace a la gente en mí quiere decir que sí a todos, pero la realidad es que hay una cantidad limitada de tiempo en el día y todos tenemos derecho a asignar nuestro tiempo de la manera que mejor respalde nuestras intenciones, necesidades y objetivos.
Recientemente alguien me contactó con una solicitud que no pude cumplir. Después de comunicarle eso, hizo un juicio amplio sobre mis intenciones y mi carácter.
Me sentí enojada porque siempre me ha costado decir que no, y este era exactamente el tipo de encuentro incómodo que generalmente intento evitar.
Me sentí enojada porque me sentí incomprendido y juzgado, y quería que él se diera cuenta de que estaba equivocado conmigo.
Me sentí enojada porque asumí que tenía la intención de ser hiriente y no sentí que mereciera eso.
Terminé respondiendo a su correo electrónico bastante rápido y un poco a la defensiva, aunque con moderación. Después de presionar enviar, me sentí un poco enojada conmigo misma por dejar que esto me molestara. Luego me di cuenta de que éste era un ejercicio maravilloso para aprender a lidiar con la ira.
Es inevitable que vuelva a sentirme así, y muchas veces, con personas que conozco bien y amo. Todos lo haremos. Todos tendremos muchos malentendidos y molestias, y muchas oportunidades para practicar cómo responder al enojo de manera calmada y productiva.
Si somos conscientes, podemos utilizar estas situaciones para mejorar nosotros mismos y nuestras relaciones.
Con esto en mente, preparé esta guía para lidiar con la ira:
SENTATE CON TU ENOJO
1. Permítete sentirte enojado.
Quizás piense que necesita cubrir los “sentimientos negativos” con otros positivos. Pero por alguna razón no lo haces. Tienes derecho a sentir lo que necesites sentir. Todos lo tenemos.
2. Tome la decisión consciente de aceptar el sentimiento.
A menudo, cuando estoy enojada siento la necesidad de actuar en consecuencia, pero luego generalmente desearía haber esperado. Decide que no vas a hacer nada hasta que el sentimiento se apodere menos de ti.
3. Siente la ira en tu cuerpo.
¿Tienes el cuello tenso? ¿Te arde el pecho? ¿Se te aprieta la garganta? ¿Te tiemblan las piernas? Reconoce las sensaciones de tu cuerpo y respira en esas áreas para eliminar los bloqueos que te mantienen estancado.
4. Considere esto como un ejercicio para calmarse.
Puedes acelerarte, hundirte en la rectitud y repasar mentalmente todas las formas en que te hicieron daño. O puedes convencerte de que pasas de la ira amarga a un lugar de calma interior. Al final, somos los únicos responsables de nuestros estados mentales, por lo que esta es una gran oportunidad para practicar la regulación emocional.
5. Comprométete a actuar sin buscar represalias.
Decide que no buscas vengarte ni recuperar una sensación de poder. Buscas abordar la situación y comunicar claramente tus pensamientos al respecto.
EXPLORA TU IRA
6. Controle su estado de ánimo antes del incidente.
¿Ya estabas teniendo un mal día ? ¿Ya te sentías molesto o irritado? Podría ser que las acciones de alguien fueran la gota que colmó el vaso pero no fueran totalmente responsables de crear estos sentimientos.
7. Pregúntate: ¿Por qué te molesta tanto esto?
¿Es realmente lo que hizo otra persona o te sientes enojado por lo que interpretas que significan sus acciones? (Por ejemplo, puedes pensar que el hecho de que tu novio no se presente significa que no te respeta, cuando quizás él tenga una explicación válida).
8. Realice un inventario de proyecciones.
Si estás enojado con alguien por hacer algo que ya has hecho muchas veces antes, tus sentimientos pueden magnificarse al ver un comportamiento propio del que no estás orgulloso. Busque todas las áreas en las que pueda estar proyectando sus propios rasgos en otra persona para acercarse a la raíz de sus sentimientos.
9. Escribe un diario sobre ello.
Toma tu bolígrafo y recorrelo paso a paso. ¿Qué hizo la otra persona? ¿Estás asumiendo intenciones negativas por su parte? ¿Han hecho esto antes? ¿Qué te sientes además de enojado? ¿Te sientes inseguro, frustrado o confundido? Sácalo todo.
10. Ponlo en una carta.
Ahora que sabes más claramente qué papel jugó la otra persona en tu enojo y cuál tiene que ver más contigo, escríbele una carta. Puede enviar esta carta o puede terminar quemándola. Esto es para ayudarte a aclarar qué es exactamente lo que te gustaría que esa persona supiera, comprendiera o cambiara.
RESPONDE SIN ENOJO
11. Ahora que tienes claro el papel que desempeñaste en tu enfado, inicia una conversación verbal sobre lo que te molestaba.
También puedes enviar la carta que escribiste, pero será más fácil aclarar las partes que la otra persona no entiende si tienes un intercambio directo de ida y vuelta.
12. Utilice el lenguaje “siento”.
Entonces, en lugar de decir: “No apareciste, así que obviamente no te importo”, di: “Cuando te olvidas de las cosas que son importantes para mí, me siento herido”. De esta manera, no estás asumiendo que la otra persona tenía la intención de hacerte sentir mal; simplemente estás explicando cómo te hace sentir para que pueda entender cómo sus acciones te impactan.
13. Resiste la tentación de descargar todos tus agravios no expresados.
A veces, una molestia puede abrir las compuertas a una larga lista de quejas, pero nadie responde bien a un aluvión de críticas . Cíñete al tema en cuestión y aborda las otras cosas en otro momento.
14. Manténgase abierto a la perspectiva de la otra persona.
Es posible que ellos también se sientan enojados y piensen que usted es el que está equivocado. También es posible que no exista un bien o un mal, sino dos personas que ven las cosas de manera diferente y necesitan ver el punto de vista del otro.
15. Concéntrese en crear una solución.
Si tu objetivo es lograr que la otra persona admita que está equivocada, probablemente terminarás en una lucha de poder. En cambio, concéntrate en lo que te gustaría cambiar en el futuro; por ejemplo, agradecerías que tu amigo viniera directamente a ti la próxima vez en lugar de quejarse de ti a tus espaldas. Puedes ayudar a facilitar esto asumiendo cierta responsabilidad: escucharás si acuden a ti en lugar de emocionarte.
APRENDE DE TU ENOJO
16. Aprenda lo que valora.
Esta situación le enseñó algo útil sobre lo que valora en las personas con las que elige ser amigo: tal vez la franqueza, la humildad o la lealtad. Esto le ayudará a decidir con qué personas le gustaría dedicar más o menos tiempo en el futuro.
17. Aprenda lo que necesita.
Podría ser algo que necesites para mejorar tu relación, o podría ser que necesites terminar una relación porque sabes que no te sirve. Aprendalo, sea dueño de ello, actúe en consecuencia.
18. Aprenda a comunicarse con claridad.
Esta experiencia fue un ejercicio para expresarse de la mejor manera para ser escuchado y comprendido. Definitivamente habrá más situaciones como esta en el futuro, por lo que esta es una buena práctica para evitar malentendidos y luchas por venir.
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19. Aprenda cómo puede mejorar su respuesta al enojo en el futuro.
Tal vez reaccionaste demasiado rápido, así que ahora has aprendido a poner más espacio entre tus sentimientos y tu respuesta. Tal vez te pusiste a la defensiva y la otra persona se cerró, por lo que has aprendido a ser menos acusador en el futuro.
20. Aprenda qué hará diferente en el futuro.
Probablemente te diste cuenta en algún momento de este viaje de que desempeñaste algún papel en la situación. Muy raramente es blanco y negro. Una vez que seas dueño de tu parte, ahora podrás usar ese conocimiento para crear relaciones más pacíficas en el futuro.
Y por último, perdona. Como escribí en mi publicación sobre el perdón , muy pocos de nosotros llegamos al final de nuestras vidas y decimos: “Ojalá siguiera enojado por más tiempo”. Generalmente decimos uno de los siguientes:
Te amo. Te perdono. Lo lamento.
Si eso es probablemente lo que sentirás cuando te des cuenta de que el tiempo se acaba, ¿por qué no expresarlo ahora, mientras aún puedes disfrutar de la paz que te brindará?
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¡Qué sería del mundo sin #ellas!
