Tener un abdomen plano es el sueño de muchos, pero tener la disciplina, la voluntad de ver resultados reales, solo pocos lo tienen, aquí te dejamos algunos consejos que te pueden ayudar en lograr ese objetivo y que puedas mostrar tu figura en las próximas vacaciones.
1. Reduzca su ingesta de calorías
Reducir la ingesta de calorías ayuda a que su cuerpo pase al modo de pérdida de peso. Los científicos han descubierto que reducir las calorías puede ayudar a hombres y mujeres a perder peso rápidamente.
Sin embargo, debes reducir tu ingesta de calorías gradualmente. Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte. Reduzca 500 calorías en la primera semana. Si consume 2200 calorías ahora, consuma 1700 calorías en la primera semana. Reduzca 500 calorías más en la segunda semana y bájelas a 1200 calorías. Estar en la dieta de 800 calorías (una dieta muy baja en calorías o VLCD) en las últimas dos semanas.
2. Evite los alimentos azucarados
Evite los alimentos azucarados como terrones de azúcar, pasteles, pasteles, bagels, salsas, ketchup, aderezos para ensaladas embotellados, barras de granola, dulces, chocolate con leche y blanco, pasta, pan, harina blanca, refrescos, jugos de frutas envasados, jarabes, tés aromatizados, yogur y alimentos sin azúcar.
Practicar hábitos alimentarios saludables y reducir el consumo de alimentos azucarados ayudará a reducir la ingesta de calorías y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2, trastornos respiratorios durante el sueño, TDAH y cáncer.
3. Aumentar la ingesta de fibra
Los alimentos ricos en fibra dietética son excelentes para perder peso rápidamente. También se les conoce como “carbohidratos complejos”. Forman una capa similar a un gel en el estómago, lo que aumenta el tiempo de digestión. Esto, a su vez, aumenta la saciedad. Ayudan a mejorar la digestión al aumentar la cantidad y variedad de bacterias intestinales buenas.
La fibra dietética también mejora la transición intestinal a través del colon y previene el estreñimiento y la acumulación de toxinas. Esto es lo que puedes consumir:
- Verduras : zanahoria, coliflor, repollo chino, repollo, bok choy, espinacas, acelgas, col rizada, rábanos, perejil, cebolletas, okra, berenjena, edamame, guisantes, calabaza de botella, calabaza amarga, calabaza de cresta, remolacha, pepino, tomate. lechuga y cilantro.
- Frutas : manzana, plátano, melocotón, pera, naranja, chicozapote, ciruela pasa, granada, arándano, fresa, mora, guayaba, ciruela, sandía, melón, pomelo, lima dulce, lima y limón.
- Granos y pseudogranos : arroz integral, arroz rojo, arroz negro, sorgo, cebada, trigo partido, amaranto, quinua y avena.
- Semillas : semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de melón, semillas de pepino y semillas de calabaza. Aquí tienes una lista de alimentos ricos en fibra para bajar de peso .
4. Consuma más proteínas
Los científicos descubrieron que una dieta alta en proteínas conducía a una mayor pérdida de peso, aumento del metabolismo, saciedad y oxidación de grasas, reducción de la circunferencia de la cintura y mejora de la masa muscular magra.
Aquí hay una lista de fuentes de proteínas magras. Consuma al menos una fuente de proteína con cada comida:
- Fuentes vegetales de proteína magra: frijoles, habas, soja, edamame, lentejas, garbanzos, champiñones, tofu, semillas y nueces.
- Fuentes animales de proteína magra: huevo, leche, pavo molido, pechuga de pollo sin piel, caballa, salmón, atún, eglefino, arenque, basa, carpa, yogur, queso ricotta casero sin azúcar y agua con caseína.
Además de estos, también puedes consumir batidos de proteínas para tener un abdomen plano. Un estudio clínico publicado en el BMC Journal of Nutrition and Metabolism encontró que las personas que consumían una bebida de proteína de suero antes de una comida perdieron más grasa corporal que el grupo de control. Además, perdieron significativamente menos masa muscular magra en comparación con el otro grupo.
Puedes comprar batidos de proteínas online. Pero si buscas algo natural, haz tu propio batido de proteínas en casa con fibra e ingredientes ricos en proteínas como tofu, suero, avena, quinua, maní, pistachos, requesón, yogur griego o leche de soja.
5. Mantente hidratado
La hidratación es clave para mantener un peso saludable. Un estudio publicado en la revista Nutrients afirma que un mayor consumo de agua conduce a una reducción del peso corporal, la circunferencia de la cintura y la masa grasa corporal.
Otra revisión científica afirma que la ingesta de agua aumenta la tasa metabólica. Los científicos estadounidenses descubrieron que una ingesta inadecuada de agua está directamente asociada con un IMC más alto o, en otras palabras, con mayores posibilidades de ser obeso.
Beba 3-4 litros de agua al día . También puedes consumir agua a través de sopas y jugos de frutas y verduras frescas. Sin embargo, tenga cuidado de no beber demasiada agua, ya que puede provocar una intoxicación hídrica.
6. Consuma Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables que ayudan a reducir la inflamación. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 equilibran la proporción de omega-3 y omega-6, que idealmente debería ser de 1:1. Pero las malas elecciones dietéticas conducen a un mayor consumo de omega-6, lo que hace que la proporción cambie a 1:20.
Esto aumenta el riesgo de obesidad inducida por inflamación.
Aquí hay una lista de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 para incluir en su dieta.
Alimentos omega-3:
- Pescados grasos , como carpa plateada, salmón, sardina, caballa, hilsa, atún y cutla.
- Aceites saludables , como aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de linaza.
- Frutos secos y semillas , como almendras, semillas de lino, semillas de chía, pistachos y nueces.
- Suplementos , como los suplementos de aceite de pescado (consulte a un médico para conocer la dosis y la frecuencia antes de consumir).
7. Consumir té verde
El té verde es una bebida natural para adelgazar . Está cargado de antioxidantes conocidos como catequinas (EGCG, EGC y ECG). Los científicos japoneses descubrieron que consumir catequinas del té verde durante 12 semanas ayudó a reducir la circunferencia de la cintura, el peso corporal, el IMC y la presión arterial.
Otro estudio muestra que el té verde EGCG suprime los genes implicados en la síntesis de grasas y triglicéridos y aumenta la descomposición de las grasas. Puedes preparar té verde y consumir 2-3 tazas al día. Consuma té verde descafeinado si es sensible a la cafeína.
8. Consumir probióticos
Los probióticos son bacterias buenas o no patógenas que se encuentran en alimentos fermentados como el kimchi y el yogur. Estos microorganismos mejoran la digestión, aumentan la inmunidad y reducen el colesterol y la presión arterial.
Los científicos creen que los probióticos aumentan la utilización de energía, la sensibilidad a la insulina y la saciedad. Consuma media taza de yogur entero u 8 onzas de suero de leche (sin sal) y 1 botella pequeña de bebida probiótica por día. Evite el kimchi y los pepinillos.
9. Evite los alimentos ricos en sodio
El sodio es un nutriente esencial. Pero consumir demasiado sodio de fuentes alimentarias puede provocar retención de agua, enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta. Los CDC recomiendan consumir menos de 2300 mg de sodio por día.
Si desea perder grasa abdominal, debe renunciar a los alimentos ricos en sodio como las patatas fritas, la pizza, el pollo frito, los alimentos congelados, las galletas, las salchichas, el salami, el tocino, las sopas enlatadas, las salsas embotelladas, el ketchup, los pepinillos encurtidos y el kimchi.
10. Merienda saludable
Siga hábitos de meriendas saludables. Consuma zanahoria, pepino, tomate, sandía, plátano, manzana, melón, pistachos, semillas de melón, pepita, bayas, agua de coco , jugos recién exprimidos sin azúcar ni sal, khakra, dhokla, thepla y otros bocadillos de menos de 100 calorías. Beba 8 onzas de agua después de la merienda.
11. Pruebe el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una excelente manera de llevar su cuerpo al modo de quema de calorías. Lo único que tienes que hacer es ayunar unas horas y luego comer lo que quieras. Es un gran plan para las personas que intentan perder grasa abdominal rápidamente.
12. Iniciar cardio
El cardio es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que te ayuda a quemar grasa y tonificar el cuerpo. Esta práctica de acondicionamiento físico puede estimular la pérdida de peso hasta 2 kg (4,4 libras) y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades pulmonares.
Reserva de tu tiempo entre 30 y 45 minutos todos los días para realizar los siguientes ejercicios para perder grasa abdominal:
- Calentamiento – 10 minutos
- Caminar a paso ligero o trotar: 10 minutos (8 mph)
- Abdominales – 3 series de 8 repeticiones
- Abdominales en bicicleta: 3 series de 8 repeticiones
- Elevaciones de piernas – 3 series de 8 repeticiones
- Burpees – 3 series de 8 repeticiones
- Entradas y salidas de piernas: 3 series de 8 repeticiones
- Giro ruso – 3 series de 8 repeticiones
- Patadas de tijera – 3 series de 8 repeticiones
- Alpinistas: 3 series de 10 repeticiones.
- Escaladores de araña – 3 series de 10 repeticiones
- Plancha con codo: 2 series de 30 segundos de retención
- Estiramientos para refrescarse – 5 minutos
13. Haz HIIT y entrenamiento de resistencia
El HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) y el entrenamiento de resistencia pueden ayudarlo a perder grasa abdominal. HIIT induce EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), lo que significa que quemarás grasa incluso después de 2 horas de ejercicio.
Los científicos han descubierto que el HIIT ayuda a perder peso un 28,5% más que los entrenamientos de intensidad moderada. El entrenamiento de resistencia , por otro lado, previene la pérdida de masa muscular y ayuda a desarrollar masa muscular magra. Realice los siguientes ejercicios HIIT y de resistencia para activar los músculos abdominales y reducir la grasa abdominal:
HIIT
- Sprints
- Saltos de cuerda de alta intensidad
- Sentadillas con salto
- estocadas con salto
- Saltos de caja
- Rodillas altas
Entrenamientos de resistencia
- Abdominales con banda de resistencia
- Levantamiento de piernas con banda de resistencia
- Abdominales en bicicleta con banda de resistencia
- Cirugías de rodilla TRX
14. Mantenga alejado el estrés
El estrés y la preocupación aumentan los niveles de cortisol en el cuerpo. Esto, a su vez, provoca la acumulación de grasa en la región del abdomen. Intente meditar, dibujar, pintar, bailar, viajar y aprender una nueva habilidad para reducir el estrés y liberar las “hormonas de la felicidad“. También puede hablar con un terapeuta autorizado.
Eman, una bloguera, habla sobre cómo comenzó su viaje de pérdida de peso para conseguir un abdomen plano, así como los desafíos que enfrentó y cómo los superó. Añade que el estrés y la alimentación emocional contribuyeron en parte a su aumento de peso. Ella escribe: “Definitivamente era una comedora emocional. Comía cuando estaba aburrido o triste. Comí comida algo saludable. Simplemente comí mucho”.
15. Duerme bien
El sueño es crucial para mantener la homeostasis metabólica. La alteración del sueño provoca obesidad y viceversa. La falta de sueño aumenta el hambre, la resistencia a la insulina y las posibilidades de acumulación de grasa visceral o abdominal.
Duerma profundamente al menos 7 horas cada noche. Apague todas las luces, ya que la melatonina, una hormona del sueño que se produce solo en la oscuridad, promoverá un mejor sueño.
La pregunta es, ¿cuánta grasa abdominal perderás en un mes después de hacer lo anterior? Descúbrelo en la siguiente sección.
¿Cuánta grasa abdominal perderás en un mes?
Puede perder hasta 12 libras (~6 kg) en un mes. Pero también perderá peso corporal general. Si desea perder grasa abdominal, debe apuntar con láser al área con ejercicios (enumerados anteriormente). Esto puede ayudar a reducir la circunferencia de la cintura y su estómago lucirá más plano que antes.
Recuerde, su pérdida de peso dependerá de su cumplimiento de la dieta y el plan de ejercicios, altura, peso, edad, sexo, historial médico y medicamentos actuales.
Si está tomando antidepresivos, no perderá grasa abdominal rápidamente. Hable con su médico o un dietista registrado para conocer la mejor manera de perder peso en el área del abdomen.
Otras formas de imitar un abdomen plano en un mes
- Use fajas ceñidoras.
- Use blusas y vestidos con rayas verticales.
- Use jeans de tiro medio a alto.
- Use blusas con peplum.
- Cubre tu ropa con chaquetas y bufandas bien confeccionadas.
- Use vestidos camiseros con cinturones para crear una forma de curvas.
- Ponte tu actituid de confianza.
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