Construye una base bestial: tus piernas son, literalmente, el centro neurálgico de tu cuerpo. Piernas fuertes = mejor equilibrio, mejor atletismo y un impulso en las actividades cotidianas como subir escaleras o cargar la compra como un campeón. ¡Piensa en ellos como la base de tu imperio del fitness!
Trituración de calorías: los entrenamientos de piernas involucran múltiples grupos de músculos, lo que los convierte en máquinas para quemar calorías. Sentadillas, estocadas, peso muerto: todos aceleran tu metabolismo, ayudándote a esculpir una figura más delgada y en forma. Además, la masa muscular adicional que desarrollas quema más calorías incluso en reposo, lo que significa que quemas más calorías mientras juegas videojuegos.
Ganancias totales del cuerpo: Olvídese del mito de los grupos de músculos aislados. Los entrenamientos de piernas desencadenan una cascada hormonal en todo el cuerpo que beneficia al resto de los músculos, lo que también genera ganancias en la fuerza de la parte superior del cuerpo. ¿Bíceps? ¿Tríceps? ¡Te agradecerán esas sentadillas!
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Brain Booster: el ejercicio no se trata sólo del cuerpo, también es amigo del cerebro. Los ejercicios de piernas aumentan el flujo sanguíneo a la cabeza, proporcionando oxígeno y nutrientes que mejoran la función cognitiva y la memoria. Entonces, la próxima vez que necesites hacer esa presentación o recordar dónde estacionaste el auto (otra vez), ve al gimnasio y dale un poco de amor a tus piernas.
Central eléctrica para la prevención del dolor: los músculos fuertes de las piernas son los amortiguadores de su cuerpo y protegen sus articulaciones y columna vertebral de lesiones. Así que abraza la vida diaria de las piernas: ¡tu yo futuro te lo agradecerá!
Ahora para responder a tu pregunta:
¿Se pueden conseguir piernas fuertes con sólo caminar?
Si bien una caminata rápida (o correr) es una manera fantástica de mantenerse activo, mejorar su salud cardiovascular y mejorar su estado de ánimo, no es exactamente el superhéroe de desarrollo muscular que podría estar esperando. Piense en ello como un suave golpe en el hombro en comparación con el campo de entrenamiento completo de sentadillas y estocadas.
Los ejercicios de fuerza desafiantes, como los que ve en este artículo, tienen una serie de beneficios que no obtendrá caminando y corriendo.
En primer lugar , llevan las articulaciones a un rango de movimiento mucho mayor. La cantidad de movimiento en las rodillas y las caderas durante una sentadilla es significativamente mayor que al caminar. ¡Es importante mover nuestras articulaciones a través de estos rangos de movimiento, para que podamos seguir moviéndolas bien en los años venideros!
Además, este mayor rango de movimiento significa que estamos desarrollando fuerza en los músculos de manera mucho más efectiva que caminando o corriendo. Más fuerza nos será de gran utilidad en cualquier cosa que hagamos, desde los deportes hasta la vida.
Por último , este fortalecimiento también ejerce suficiente presión sobre el cuerpo para desarrollar (o mantener) músculos y huesos. No se puede decir lo mismo de caminar y correr. Mantener los músculos y los huesos es vital a medida que envejecemos (¡y también muy importante cuando somos más jóvenes!).
Entonces, si bien caminar es excelente para el corazón y una excelente base para un estilo de vida saludable, no subestimes el poder de agregar algo de entrenamiento de fuerza específico para desbloquear esos beneficios ocultos. Créeme, ¡tus piernas te lo agradecerán!
Cómo prevenir el dolor muscular durante el día de las piernas
Lo primero es lo primero, gestionemos las expectativas.
El dolor es una consecuencia natural de desafiar tus músculos, especialmente si regresas de un largo descanso o intentas algo nuevo. Es como si tu cuerpo hiciera una pequeña rabieta porque te atreviste a pedirle que saliera de su zona de confort.
Así que tal vez replantees esto mientras tus músculos susurran: “¡Oye, acabamos de subir de nivel!”
Ahora bien, eso no significa que tengamos que revolcarnos en agonía al día siguiente. Podemos burlar un poco el dolor con algunas estrategias inteligentes.
PASO 1) PREPARACIÓN PREVIA AL ENTRENAMIENTO
Calienta como si nadie estuviera mirando: haz que tu sangre bombee con algunos movimientos sencillos, como balancear las piernas o marchar. Piense en ello como si despertara sus músculos antes de que los arrojen a la arena de gladiadores.
¡Hidrátate!: El agua es tu mejor amiga para el dolor post-entrenamiento. Hidratarse adecuadamente puede disminuir las molestias y proteger sus articulaciones y músculos. Funciona manteniendo la flexibilidad del cartílago, como darles una dosis regular de cariño. Llénate antes, durante y después de tu aventura del día de piernas. Piense en ello como una lubricación interna para esos guerreros cansados.
PASO 2) DURANTE TU ENTRENAMIENTO
- La forma es tu fortaleza: no eleves el ego, amigo mío. Utilice la forma adecuada para apuntar a los músculos correctos y evitar lesiones. Si encuentra que un ejercicio es demasiado desafiante, ajústelo a otra variación. Estamos tratando de construir lentamente un castillo aquí, y la forma adecuada es la forma en que nos aseguramos de que todas las rocas vayan en los lugares correctos.
- Sobrecarga progresiva, no sobrecarga extrema: esfuérzate, pero escucha a tu cuerpo. No pases de “nunca hago ejercicio” a “campeón de sentadillas” en un día. Tus músculos necesitan tiempo para adaptarse y desarrollar fuerza. Aumentar la cantidad de trabajo que haces de manera demasiado drástica es una forma segura de tener un dolor debilitante debido al entrenamiento.
- La variedad es el condimento de la vida de las piernas: los diferentes ejercicios se dirigen a diferentes fibras musculares de las piernas. Las sentadillas involucran principalmente a los cuádriceps, mientras que las estocadas afectan más a los isquiotibiales y los glúteos. Al mezclar las cosas, te aseguras de que todos los grupos de músculos sean desafiados y que un área no sea golpeada implacablemente (y increíblemente dolorida al día siguiente). Trabajar diferentes ejercicios también conduce a un desarrollo más equilibrado y general de las piernas.
Ahora, el Paso 3 nos llevará a una “recuperación activa”. Básicamente, qué hacer DESPUÉS del entrenamiento de piernas.
¿Qué entrenamiento hacer DESPUÉS del día de piernas? (5 ideas)
Para recuperarnos de un intenso entrenamiento de piernas, hay algunas cosas que podemos hacer. Algunas de estas cosas las podemos hacer justo después de nuestro entrenamiento, mientras que otras podemos priorizarlas al día siguiente.
Aquí hay algunas ideas:
#1) Enfriarse
Evite la depresión post-entrenamiento con un suave enfriamiento. Las actividades ligeras, como caminar o trotar, ayudan a bombear sangre a través de los músculos que trabajan, evitando que se sientan como globos demasiado inflados. Esto puede reducir la acumulación de ácido láctico, uno de los principales contribuyentes al dolor muscular.
# 2) Rodillo de espuma
El rodillo de espuma es tu arma secreta para liberar la tensión y mejorar el flujo sanguíneo en esas piernas cansadas, especialmente en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Piense en ello como darle a sus músculos un mini masaje después de hacer ejercicio.
Los estudios demuestran que el rodillo de espuma puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo al área tratada, lo que potencialmente ayuda a una recuperación más rápida y reduce el dolor muscular.
Recuerde, no es una batalla: escuche a su cuerpo y aplique una presión suave. Estamos tratando de relajar un poco los músculos, no someterlos.
#3) ¡Recarga combustible!
Poco después de hacer ejercicio, reponga sus reservas de energía con una deliciosa combinación de proteínas y carbohidratos.
Piense en comidas como:
- Batido de proteínas con plátano
- Yogur griego con frutos rojos y granola
- Wrap integral con pavo y aguacate
Los estudios demuestran que consumir proteínas y carbohidratos poco después de un entrenamiento optimiza la recuperación y el crecimiento muscular.
#4) ¡El movimiento es loción!
Este es un dicho favorito que tenemos por aquí. ¡Significa moverse agradable y fácilmente, como sea que puedas! Esto podría significar una caminata ligera, una sesión de yoga o incluso una serie o dos de los ejercicios de ayer a un nivel fácil. Busque que las articulaciones y los músculos realicen el mayor rango de movimiento posible.
Esto suele ser exactamente lo contrario de lo que muchas personas hacen el día siguiente del día de piernas: sentarse durante días y esperar a que el dolor desaparezca. ¡Te sentirás mucho mejor y podrás afrontar tu próximo entrenamiento mucho antes si recuerdas seguir moviéndote!
#5) Dormir
¡No subestimes el poder del sueño! Trate de dormir bien entre 7 y 8 horas para permitir que sus músculos se reparen y reconstruyan.
¿Cuál es el mejor día para el día de las piernas? (Cuándo programar el día de la etapa)
Cuando se trata de programar el día de sus piernas, no existe una solución única para todos. Se trata de encontrar lo que mejor se adapte a tu horario.
Dicho esto, aquí hay algunas cosas a considerar al programar el Día de la Pierna:
- Cuando tengas más tiempo. Trabajar las piernas es difícil y requiere tiempo para calentarse y hacer pesas en las series, en comparación con la parte superior del cuerpo. Si bien todavía recomendamos realizar ejercicios de piernas incluso si tiene una agenda ocupada, SI tiene la opción, intente alinear el día de sus piernas con el día de la semana que le brinde más tiempo disponible.
- Después del día de descanso para un nuevo ataque. Para maximizar la participación muscular, potencialmente programe su entrenamiento de piernas después de un día de descanso. De esa manera te sentirás recuperado y listo para trabajar duro.
- Evite los ejercicios de tracción el día anterior. A menudo, cuando alguien dedica un día dedicado a las piernas, trabaja la parte superior del cuerpo los demás días de la semana. Con estos entrenamientos para la parte superior del cuerpo, también es común que las personas divida los ejercicios en ejercicios de empujar y tirar. Debido a que a menudo tenemos que agarrar y sostener pesas o bandas para nuestros entrenamientos de piernas, es mejor evitar programar el día de piernas el día después de sus entrenamientos de tracción. El agarre se cansará y puede afectar lo que puedes levantar.
¡Ahí lo tienes, amig@! El desafío del día de las piernas ya está puesto, pero la forma en que elijas conquistarlo es completamente tuya.
Es posible que un día dedicado a las piernas funcione mejor para usted, lo que le permitirá concentrarse realmente en cada ejercicio y esforzarse mucho. O puede que descubras que un entrenamiento corporal total (ejercitar las piernas y la parte superior del cuerpo en la misma sesión) funciona mucho mejor para tu horario y tus objetivos. Aquí no hay respuestas correctas e incorrectas.
Recuerde, no se trata de reglas rígidas, se trata de experimentar, encontrar qué enciende su fuego de entrenamiento y progresar hacia sus objetivos mientras se divierte.
Y si busca aún más ayuda para desarrollar su entrenamiento.
Te ayudará a incorporar tu nueva rutina del día de piernas en un entrenamiento completo.
¡Ahora adelante, guerrer@s! Conquista el día de las piernas, conquista tus entrenamientos y conquista el mundo, ¡un paso, una sentadilla y una estocada a la vez!
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¡Qué sería del mundo sin #ellas!
