Una de las preguntas más importantes que recibimos de todos es “¿ Cómo trabajo las piernas en casa?” “
Después de todo, desafiar las piernas con barras, mancuernas y máquinas en el gimnasio es fácil. Podemos seguir añadiendo peso a nuestros ejercicios hasta que nuestras piernas parezcan troncos de árboles. Pero si queremos desarrollar fuerza pero no podemos ir al gimnasio, no tenemos membresía en un gimnasio o estamos viajando, ¿qué hacemos?
Nuestra rutina de 20 minutos se puede adaptar a alguien que recién comienza (principiante) o alguien que busca mejorar sus piernas (avanzado).
Para comenzar con nuestro entrenamiento diario de piernas, caliente con 1 o 2 minutos de balanceo de piernas y marchando en el mismo lugar.
Continúe el calentamiento con 1 o 2 series del primer ejercicio con una variación más fácil (o menos peso/repeticiones) y luego continúe con las series de trabajo. Para los ejercicios restantes, realice 1 o 2 series de calentamiento adicionales al principio, si es necesario.
Alterne entre el Entrenamiento A y el Entrenamiento B en días no consecutivos para recuperarse adecuadamente. Es decir, tómate un “día de descanso” antes de volver a ejercitar las piernas.
Si eres nuevo en los días dedicados a las piernas (o simplemente estás volviendo a hacerlo), elige el extremo inferior de las series y repeticiones prescritas, mientras eliges variaciones más fáciles. Si eres un profesional experimentado, comienza a aumentar la cantidad de series o repeticiones que haces en cada entrenamiento, mientras buscas variaciones cada vez más difíciles.
Descanse 1-2 minutos entre series (o más, si es necesario).
Ahora, vamos a darle algunos detalles.
DÍA DE PIERNAS EN CASA – ENTRENAMIENTO A
FASE 1
Calentar durante unos minutos.
FASE 2
Haz de 2 a 4 series de lo siguiente:
- Variación de sentadillas: 5-8 repeticiones
- Variación del peso muerto: 8-12 repeticiones
FASE 3
Haz de 2 a 3 series de lo siguiente:
- Variación de estocadas: 5-8 por lado
- Variación de elevación de pantorrilla: 8-12 repeticiones
DÍA DE PIERNAS EN CASA – ENTRENAMIENTO B
FASE 1
Calentar durante unos minutos.
FASE 2
Haz de 2 a 4 series de lo siguiente:
- Variación del peso muerto: 5-8 repeticiones
- Variación de sentadillas: 8-12 repeticiones
FASE 3
Haz de 2 a 3 series de lo siguiente:
- Variación incremental: 5-8/lado
- Variación de elevación de espinillas: 8-12 repeticiones
Hay muchas variaciones entre las que puedes elegir para estos ejercicios, así que vamos a desglosarlas.
Repasemos algunas categorías de ejercicios para las piernas que puedes hacer en casa, además de algunas variaciones que puedes elegir para comenzar.
#1) Variaciones de sentadillas :
Ningún entrenamiento de piernas estaría completo sin las sentadillas.
Utiliza todos los músculos de la parte inferior del cuerpo en un patrón muy natural. ¿Alguna vez has visto a un bebé ponerse en cuclillas?
Sin embargo, a medida que envejecemos y adoptamos posturas sentadas antinaturales, nuestra forma en cuclillas tiende a verse afectada.
¡Así que trabajemos para volver a lo básico, cariño!
Variaciones de sentadillas para elegir :
1) SENTADILLAS ASISTIDAS
¿Estás preparando una sentadilla sin ayuda en tu entrenamiento o simplemente necesitas una buena opción para tu calentamiento? ¡Entra en la sentadilla asistida! Sujétese de cualquier cosa segura y estable (una encimera, una silla, la pared) para trasladar parte del trabajo de sus piernas a sus brazos.
2) SENTADILLA CON PESO CORPORAL
Es la sentilla normal que todos solemos hacer.
3) PAUSA EN SENTADILLA
¿La sentadilla normal te parece demasiado fácil? Haga una pausa de un par de segundos en la parte inferior. Esto trabajará un poco más los músculos y ayudará a mejorar su movilidad para el ejercicio.
4) SENTADILLA EN COPA
¿Te has convertido en un maestro de las sentadillas con peso corporal? ¡Entonces agrégale algo de peso! Sostén un peso con las dos manos frente a tu pecho, como una copa grande que no quieras derramar. ¡Esto significa mantener el pecho y el peso elevados!
Si no tienes mancuerna, entonces este es el momento perfecto para sostener una maleta o mochila para peso improvisado como te describimos aquí.
5) SENTADILLA CON BANDA
Las sentadillas con peso son geniales, ¡hasta que tengas que viajar! Para una opción mucho más liviana, pero poderosa, sostenga una banda en sus manos y párese sobre ella. Si su banda es un bucle continuo, también puede pararse sobre ella y colocar la banda sobre la parte delantera de sus hombros mientras cruza y levanta los brazos.
6) SENTADILLA CON SALTO
¿Sin pesas? ¿Sin bandas? ¡Ningún problema! Agrega un poco de explosión al movimiento y salta del suelo para cada repetición. No tienes que saltar muy alto ni, sinceramente, ni siquiera levantarte del suelo. Incluso una ligera reducción de peso debería resultar más desafiante que una sentadilla normal con el peso corporal.
7) SENTADILLA CON UNA PIERNA (HAZ 5-8 POR LADO)
¿Listo para el desafío definitivo? ¡Gana suficiente fuerza para hacer una sentadilla con una sola pierna! Esta es una variación sorprendente cuando te encuentras sin gimnasio ni equipo. Al igual que la sentadilla normal con peso corporal, primero puedes trabajarla con ayuda agarrándote de una silla o del marco de una puerta.
#2) Variaciones del peso muerto
¿Por qué peso muerto?
Bueno, el peso muerto no sólo desafiará nuestras piernas. Pero en realidad, es un ejercicio de TODO, ya que involucramos todos los músculos de nuestro cuerpo durante todo el movimiento:
- ¿Cadena posterior y patas? Son la potencia y funcionan como una palanca para levantar ese peso.
- ¿Espalda y núcleo? Comprometidos durante todo el movimiento mientras mantenemos todo nuestro cuerpo tenso y estable.
- ¿Hombros y trampas? Están trabajando duro para mantener el peso seguro mientras lo levantamos.
Por lo tanto, cualquier entrenamiento diario de piernas sólidas debe incluir peso muerto.
Variaciones de peso muerto para elegir :
1) PESO MUERTO CON PESO CORPORAL (BUENOS DÍAS)
Si bien no estamos “levantando” nada en esta variación, sigue siendo el mismo movimiento de girar las caderas e inclinarnos hacia adelante. Puede mantener las manos frente a usted sosteniendo pesas imaginarias o colocarlas detrás de la cabeza para realizar un ejercicio que a menudo se denomina “buenos días”.
2) PESO MUERTO PONDERADO
Podemos coger mancuernas, pesas rusas o barras. En casa podemos estar recogiendo equipaje, mochilas o sacos de arena. ¡En cualquiera de estos ejemplos, la forma sigue siendo la misma! Empuja las caderas hacia atrás e inclínate hacia adelante, como lo hiciste para los buenos días.
Una vez que te hayas inclinado un poco hacia adelante, dobla ligeramente las rodillas para poder alcanzar tu peso. Agarre fuerte y levántese erguido. Vuelva a bajar el peso invirtiendo el proceso. Las caderas hacia atrás, inclínese hacia adelante y doble ligeramente las rodillas.
3) PESO MUERTO CON BANDA
¿Sin pesas? De nuevo, no hay problemas. Puedes pararte sobre una banda y trabajar el peso muerto.
Si tiene una banda de bucle cerrado, otra opción es enrollar la banda alrededor de un pie, luego debajo del segundo pie y luego nuevamente alrededor del primer pie. Esto le brindará una especie de cuna de bandas entre sus pies donde podrá agarrar de una a cuatro bandas para hacer peso muerto en una variedad de dificultades.
4) COLUMPIO CON PESAS RUSAS O MANCUERNAS
Así como agregamos algo de velocidad y explosión a las sentadillas, también podemos hacer lo mismo con el movimiento de peso muerto. Esto se llama “el swing” y se puede hacer con una mancuerna, una pesa rusa o incluso una mochila compacta.
El mayor objetivo es asegurarse de que la potencia provenga de las caderas y se abran, y no de los brazos que levantan el peso.
5) PESO MUERTO CON UNA PIERNA (HAZ 8-12 POR LADO)
Al igual que ocurre con la sentadilla, si no disponemos de bandas o equipo, entonces una de las mejores opciones es realizar el ejercicio sobre una pierna. Esto pone más trabajo en esa sola pierna, además de hacer que nuestro equilibrio sea más desafiante a medida que realizamos las repeticiones.
6) PESO MUERTO PONDERADO CON UNA SOLA PIERNA
Tenga algunas pesas para usar, pero un peso muerto con dos piernas es demasiado fácil, ¡entonces hágalo con una pierna! Tómate tu tiempo y continúa concentrándote en empujar esas caderas hacia atrás al comienzo del ejercicio.
#3) Variaciones de estocadas
Cuando se hacen correctamente, las estocadas apuntan a los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, mejorando la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo . Además, debido a que son isolaterales (sus pies no están alineados entre sí), las estocadas ayudan a estresar la parte inferior del cuerpo de una manera diferente que puede ayudar a reducir los desequilibrios de izquierda a derecha.
Cuando lo sumas todo: ¡las estocadas son perfectas para el día de piernas!
Variaciones de estocadas para elegir :
1) ESTOCADAS ASISTIDAS
Al igual que con las sentadillas asistidas, para las estocadas asistidas podemos agarrarnos de algo estable como una encimera, una silla o una pared. Nuevamente, la idea es poner parte del trabajo en los brazos y fuera de las piernas, además de brindar más estabilidad.
2) SENTADILLAS DIVIDIDAS
La sentadilla dividida es otra gran variación para trabajar en el camino hacia una estocada con peso corporal normal. Si bien se parece mucho a una estocada, la mayor diferencia es que colocamos los pies una vez, luego los mantenemos en su lugar y nos movemos hacia arriba y hacia abajo. Al mantener los pies inmóviles, el ejercicio puede resultar un poco más fácil de equilibrar.
3) ESTOCADAS CON PESO CORPORAL
La estocada ejerce una presión mayor sobre las piernas que una simple sentadilla con el peso del cuerpo, al mismo tiempo que desafía nuestro equilibrio. Salga lo suficiente como para poder hundirse de modo que la rodilla trasera quede cerca del suelo (puede tocarla ligeramente, pero no la golpee).
Si al dar un paso hacia adelante le duele un poco la rodilla, puede trabajar para dar un paso hacia atrás en su posición (también conocido como estocada inversa).
4) PAUSAR ESTOCADAS
Si la estocada normal te resulta fuerte, ¡agrega una pausa! Haremos una pausa al final de cada repetición durante un par de segundos antes de volver a ponernos de pie. Baja lo más que puedas, manteniendo la rodilla trasera separada del suelo.
5) ESTOCADAS LATERALES
Las estocadas laterales son una variación de estocada engañosamente desafiante. Mientras que muchos de nuestros movimientos en el gimnasio nos hacen avanzar y retroceder (el plano sagital, para los nerds de la anatomía). La estocada lateral nos hace movernos hacia los lados (el plano frontal), por lo que puede parecer nuevo y desconocido.
Tómese su tiempo, use ayuda si es necesario y trate de hundirse tan bajo con la pierna delantera como lo haría en una sentadilla. La otra pierna puede permanecer recta, con el pie en el suelo.
6) ESTOCADAS PONDERADAS
¿Todas estas estocadas son demasiado fáciles hasta ahora? ¡Entonces añade algo de peso! Puedes sostener el peso a la altura del pecho, como en la sentadilla en copa, o en las manos. Si tienes algo de peso en la mochila, incluso puedes usarla para dificultar el ejercicio.
7) SENTADILLAS DIVIDIDAS CON SALTO
Cuando estás haciendo ejercicio, pero no tienes ningún peso adicional que agregar a tus estocadas, esta variación dinámica hará el trabajo. Prepárate como en una sentadilla dividida normal: avanza con un pie y hundete. Pero ahora, en lugar de simplemente dividirte en cuclillas hacia arriba y hacia abajo con los pies en su lugar, quieres saltar del suelo y cambiar de pie en el aire.
# 4) Elevaciones de pantorrillas
No es de extrañar que los aumentos de pantorrillas se dirijan a los músculos de nuestras pantorrillas… está justo en el nombre.
Pero el ejercicio también promueve la fuerza de los pies y los tobillos, contribuyendo al equilibrio general del cuerpo. Eso lo convierte en un gran ejercicio para el día de piernas.
Variaciones de levantamiento de pantorrillas para elegir :
1) ELEVACIONES DE PANTORRILLAS SENTADO
Si es la primera vez que haces un trabajo dedicado a las pantorrillas, te recomiendo comenzar con elevaciones de pantorrillas sentado. El trabajo extra concentrado en este músculo puede hacer que duelan muy fácilmente, por lo que esta es una buena opción para sumergir los dedos de los pies.
2) ELEVACIONES DE PANTORRILLAS DE PIE (SUELO)
Si las elevaciones de pantorrillas sentado te resultan fuertes, levántate para agregar un poco de peso al movimiento. Presiona los dedos de los pies contra el suelo y levántate lo más alto que puedas. Sujétese de una pared, silla o encimera para ayudar con el equilibrio, pero trate de mantener la mayor parte del peso todavía en las piernas.
3) ELEVACIONES DE PANTORRILLAS DE PIE (PASO)
Agregar un paso a las elevaciones de pantorrillas de pie le permite bajar los talones y aumentar el rango de movimiento. ¡Esto también aumenta la probabilidad de que al día siguiente le resulte un poco difícil caminar normalmente!
Estírese bien en la parte inferior y luego extiéndase realmente hasta la parte superior.
4) ELEVACIONES DE PANTORRILLA CON UNA PIERNA (PISO)
Una vez que las elevaciones de pantorrillas con dos piernas no son un problema, entonces es fácil aumentar la intensidad trabajando una pierna a la vez. Como antes, podemos comenzar en el suelo para incorporar más peso al movimiento mientras trabajamos en un rango de movimiento más pequeño.
5) ELEVACIONES DE PANTORRILLA CON UNA PIERNA (PASO)
¿Listo para convertir esos terneros en vacas? Luego subamos al escalón y trabajemos la elevación de pantorrilla con una sola pierna. Todas las señales anteriores aún se aplican: trate de dejar caer el talón por debajo del escalón y estírelo bien antes de empujar y extenderse realmente en la parte superior.
Si sigue sintiéndose fácil, entonces su mano libre puede sostener un peso para aumentar aún más la intensidad.
#5) Variación incremental
Los step-ups, un ejercicio versátil para las piernas, aumentan la fuerza en grupos de músculos cruciales: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y aductores.
Además, al ser un ejercicio de pierna unilateral (ya que hacemos una pierna a la vez), los step-ups juegan un papel vital en el equilibrio de la fuerza entre ambos lados. Esto puede ayudarnos a mejorar los desequilibrios. Mientras nos esforzamos por crear una rutina excelente para el día de las piernas (que es el plan), los step-ups definitivamente merecen un lugar en el centro de atención.
Variaciones de paso a paso para elegir :
1) STEP-UPS ASISTIDOS
Al igual que con las variaciones asistidas anteriores, utiliza algo estable que te ayude a subir al objeto. Puede subirse a un taburete, uno o dos escalones en un tramo de escaleras o cualquier caja estable.
Cuanto más alto sea el objeto, más difícil será el paso, pero buscar una altura que coloque el muslo delantero en posición horizontal es un buen promedio para trabajar.
2) AUMENTOS DE PESO CORPORAL
Cuando las piernas se sientan lo suficientemente fuertes, retire cualquier ayuda y suba con fuerza. Intenta mantener el cofre erguido mientras te pones de pie en la parte superior. Alterne hacia adelante y hacia atrás con la pierna con la que pisa, para darles a las piernas la misma cantidad de trabajo.
3) PASOS PONDERADOS
A medida que continuamos fortaleciéndonos con los pasos, agregar peso es la siguiente progresión natural. Al igual que con las estocadas, puedes sostener el peso en el pecho, como en la sentadilla en copa, o en las manos. Si tienes algo de peso en la mochila, incluso puedes usarla para dificultar el ejercicio.
4) SENTADILLAS DIVIDIDAS BÚLGARAS
Si bien la sentadilla dividida búlgara parece una estocada, la mantendremos en las variaciones con pasos, ya que A) deberíamos poner más énfasis en la pierna delantera que en ambas piernas y B) probablemente realizarás este ejercicio con la La misma configuración que tus escaleras: en un tramo de escaleras o con una caja.
Ponte frente al objeto que estés usando y luego coloca la parte superior del pie sobre el objeto. Si esto le resulta demasiado incómodo, puede colocar una toalla u otro acolchado similar para ayudar.
Húndete hasta que el muslo delantero quede horizontal y luego levántate. Si se siente demasiado “apretado” al intentar descender, aléjese un poco más del objeto.
#6) Elevaciones de espinillas
Las elevaciones de espinillas son geniales. Fortalecen el músculo frontal de la espinilla, llamado tibial anterior. Este músculo ayuda a proteger las rodillas al reducir la fuerza sobre ellas cuando corres o saltas. También son fantásticos si alguna vez has sufrido calambres en las piernas. Entonces, ¡las elevaciones de espinillas son como un escudo para tus rodillas durante las actividades activas!
También se trabaja con mucha menos frecuencia, así que tómate tu tiempo y no te frustres si se sienten desafiados.
Variaciones de elevación de espinillas para elegir :
1) ELEVACIÓN DE ESPINILLAS: PIES CERCA DE LA PARED
La primera y relativamente más fácil variación es realizar elevaciones de espinillas con los pies más cerca de la pared y la espalda apoyada contra la pared. Los pies deben estar naturalmente separados al ancho de las caderas y luego levántalos lo más alto que puedas. Nuevamente, tómate tu tiempo y busca representantes de calidad.
2) ELEVACIÓN DE ESPINILLAS – PIES LEJOS DE LA PARED
A medida que la elevación de la espinilla se vuelve más fácil, puedes aumentar el rango de movimiento y la dificultad alejando los pies de la pared. Continúe con las mismas señales: separe los pies a la altura de las caderas y levántelos lo más alto que pueda.
3) ELEVACIÓN DE ESPINILLAS: TALONES AL BORDE DE UN ESCALÓN
Algunas personas prefieren pararse en el borde de un escalón y bajar los pies, en lugar de alejarlos de la pared, para dificultar la elevación de la espinilla.
Se debe tener cuidado aquí para establecer una posición segura. Busque elegir un escalón muy bajo donde los dedos de los pies puedan tocar ligeramente el suelo en la parte inferior. Esto ayudará a minimizar el riesgo de resbalarse del frente. Tus talones deben estar firmemente apoyados en el escalón y luego alcanzar la pared para mantener el equilibrio.
¿Qué es un buen calentamiento para un día de piernas?
Calentar antes de afrontar el día de piernas es crucial porque te ayudará a moverte mejor y a sentirte más fuerte durante el entrenamiento.
A medida que aumenta la temperatura corporal durante el calentamiento, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Esto mejora el suministro de oxígeno y el suministro de nutrientes, optimizando la función muscular.
Además, los calentamientos promueven la liberación de líquido sinovial, un líquido espeso entre las articulaciones que reduce la fricción. Esto ayuda a que los ejercicios se sientan más sencillos.
Entonces, en pocas palabras, calentar es como preparar el motor antes de pisar el pedal., ya lo sabes, calienta, realiza nuestros ejercicios y ¡fortalece estas piernas!
Síguenos en Instagram, Facebook, Twitter.
¡Qué sería del mundo sin #ellas!
, elige el extremo inferior de las series y repeticiones prescritas, mientras eliges variaciones más fáciles. #wellness #ellas #piernas #ejercicios){kind=link}