No es fácil encontrar planes de entrenamiento para mujeres que sean efectivos y sostenibles; son demasiado fáciles o demasiado difíciles de seguir.
La mayoría de las mujeres quieren “tonificarse”, lo que generalmente significa: desarrollar algo de músculo mientras se pierde grasa.
Por lo tanto, hemos adoptado un enfoque práctico y basado en la ciencia para crear esta rutina, es en verdad un plan de entrenamiento que te fuerte, delgada y segura de ti misma.
Aquí hay un plan de ejercicios para mujeres que desean desarrollar un cuerpo fuerte y tonificado.
Entrenamiento con pesas
Durante este plan de entrenamiento de 5 días para mujeres, pondremos énfasis en la parte inferior del cuerpo y en el cardio, para que puedas lograr este cuerpo delgado y fuerte.
Se trabajará cada parte del cuerpo para ayudarle a lucir equilibrado y obtener todos los beneficios del entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es importante para mejorar el suministro de oxígeno a los músculos y ayudar a eliminar la grasa para lograr una apariencia más delgada y tonificada.
Para cualquier forma de cardio, asegúrese de comenzar a una velocidad más lenta y aumente la velocidad cada 2 minutos hasta alcanzar el nivel de esfuerzo deseado.
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Este es tu calentamiento. Para hacerlo más fácil, hemos anotado el nivel de esfuerzo requerido en días específicos de la rutina de ejercicios:
- Moderado: debes respirar de forma constante, pero profunda, y poder pronunciar una frase completa con poca dificultad.
- Vigoroso: debes respirar con dificultad y sólo poder decir unas pocas palabras cortas con cierta dificultad.
También hay que enfriar después, disminuyendo la velocidad cada 2 minutos hasta que se enfríe lo suficiente.
Plan de entrenamiento femenino.
Este programa de entrenamiento para mujeres se compone de 5 días de entrenamiento.
Esta rutina de ejercicios para mujeres te ayudará a obtener resultados, pero no dudes en realizar cambios. Por ejemplo, si eres principiante, quizás quieras reducir el número de series a tres.
Lunes: piernas y glúteos
Calentamiento Sentadilla con peso corporal en postura amplia: 2 series x 12-15 repeticiones
Sentadilla con barra en posición amplia: 4 series x 8-12 repeticiones
Peso muerto rumano: 4 series x 8-12 repeticiones
Puente de glúteos con barra: 4 series x 12-15 repeticiones
Contragolpe de glúteos: 4 series x 12-15 repeticiones (cada pierna)
Martes: parte superior del cuerpo
Press de banca de calentamiento: 2 series x 12-15 repeticiones
Press de banca: 4 series x 8-12 repeticiones
(Rodilla) Flexiones: 4 series x 8-12 repeticiones
Jalón lateral: 4 series x 12-15 repeticiones
Remo con cable sentado: 4 series x 12-15 repeticiones
Puedes seguir este plan en la App de Entrenamiento Gymaholic:
Miércoles: Core y LISS Cardio
Abdominales de calentamiento: 2 series x 10 repeticiones
Elevación de piernas en silla romana: 4 series x 12-15 repeticiones
Elevación de piernas oblicua en silla romana: 4 series x 12-15 repeticiones (cada lado)
LISS Cardio – Cinta de correr/Bicicleta – Moderado: 30 minutos
Jueves: Piernas
Calentamiento Peso muerto con barra con piernas rígidas: 2 series x 12-20 repeticiones
Peso muerto con barra con piernas rígidas: 4 series x 12-15 repeticiones
Puente de glúteos con barra: 4 series x 12-15 repeticiones
Estocada inversa: 4 series x 8-12 repeticiones (cada pierna)
Elevación de pantorrillas de pie: 4 series x 12-15 repeticiones
Viernes: Parte superior del cuerpo + HIIT Cardio
Calentamiento Press de hombros con barra de pie: 2 series x 12-15 repeticiones
Press de hombros con barra de pie: 4 series x 8-12 repeticiones
Elevación lateral lateral: 4 series x 12-15 repeticiones
Curl de bíceps con barra EZ: 4 series x 12-15 repeticiones
Fondos de tríceps: 4 series x 12-15 repeticiones
HIIT Cardio – Cinta de correr/Bicicleta – Vigoroso: 10 rondas – 20 segundos de trabajo – 40 segundos de recuperación
¿Cómo debo hacer este programa de ejercicios?
Haga esta rutina de ejercicios durante 8 semanas para ver resultados significativos; pueden comenzar a cambiar las cosas con nuestros otros planes de entrenamiento.
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