“Sé el observador silencioso de tus pensamientos y comportamiento. Estás por debajo del pensador. Eres la quietud debajo del ruido mental. Eres el amor y la alegría debajo del dolor”. ~ Eckhart Tolle
Completé mi formación como profesora de meditación en 2019, justo antes de la pandemia, creía que podría empezar a hacer mi propia escuela de Howarts, pero no, hoy en día continúo practicando dos o tres veces al día.
Al principio era escéptica sobre lo que esta práctica podría ofrecerme. Pero, como alguien que había estado plagada de ansiedad, ataques periódicos de depresión y una incapacidad agotadora para mantener la concentración que me dejaba sin energía, tenía muchas ganas de aprender más y descubrir por mí misma qué tipo de apoyo podía ofrecerme esta práctica.
Si bien las raíces religiosas de la práctica se originaron en la tradición hindú y luego se establecieron en el budismo, ahora tenemos una comprensión sólida, con base científica, respaldada por evidencia, que probablemente hace que la práctica sea un poco más digerible para las culturas occidentales. La clave es experimentar con algunos enfoques diferentes y elegir lo que funcione para usted.
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Dejame explicar. La meditación es una práctica formal de atención plena. Requiere que una persona dirija intencionalmente su atención a un único punto de enfoque en el momento presente, a propósito y sin juzgar.
Si bien existen algunas meditaciones guiadas y recursos educativos fantásticos que puedes descargar y escuchar en Youtube, me encanta la simplicidad y no me gusta complicar demasiado las cosas. Menos es más.
Para mí, cuando estoy meditando, prefiero simplemente concentrarme en la única cosa de mi cuerpo que es constante y perceptible: mi respiración. Dentro y fuera. Eso es todo.
Prueba esto ahora. Sólo por un minuto.
Configure un cronómetro de un minuto en su reloj o teléfono.
Cierra los ojos o baja la mirada hasta un punto fijo de enfoque frente a ti.
Libera cualquier tensión en tu cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
Ahora observe que su mente se concentra en la inhalación y exhalación de la respiración. Ahora juguemos un juego con tu mente: ¿cuánto tiempo puedes mantener este enfoque hasta que notes que un pensamiento entra en tu mente? ¿Diez segundos? ¿Tres segundos? ¡¿Uno?!
Deja ir suavemente el pensamiento que ha surgido y vuelve a notar tu respiración. Intentar otra vez. ¿Cuánto tiempo pasará hasta que el siguiente pensamiento te venga a la mente? Déjalo ir y vuelve a observar. Continúe de la misma manera durante un minuto.
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Complicado, ¿no?
Ahora aquí está la cuestión. Tu mente quiere pensar; ese es su propósito. Piensa en ayudar a protegerte y mantenerte a salvo. Necesita recordarte tu cita con el dentista de mañana, o decidir qué debes cocinar para cenar esta noche y, por tanto, qué alimentos debes recoger en el supermercado. O tal vez quiere que analices esa reunión que tuviste ayer con tu jefe y ahora te preocupa lo que él o ella piensa sobre tus niveles de productividad.
Tu mente quiere protegerte resolviendo todos los problemas del mundo (ya sean reales o imaginarios), ¡ya sea que estés en medio de la meditación o no! Y este es el punto en el que muchos principiantes dirán: “Mi mente no deja de pensar; esto es demasiado difícil. La meditación no me funciona”, antes de darse por vencidos.
Pero así como el entrenamiento con pesas y correr son ejercicios para fortalecer los músculos y aumentar el nivel de condición física, la meditación es un ejercicio para fortalecer el cerebro. Así como no puedes correr un maratón después de haber intentado correr durante diez minutos, no puedes fortalecer tu cerebro después de meditar durante diez minutos. Y sí, probablemente estarás por todos lados cuando empieces, ¡en ambos casos!
Cuando comienzas por primera vez una práctica de meditación, tu mente vagará TODO EL TIEMPO. Quiero decir, irá a todas partes: arriba, abajo, atrás, adelante y dando vueltas en círculos. Eso es bueno, ¡significa que está haciendo su trabajo! Pero sólo tenemos que frenarlo un poco y mantenerlo bajo nuestro control, como cuando salimos a pasear al perro, tiramos de la correa cuando el perro comienza a alejarse.
Sólo necesitamos que nuestra mente haga su trabajo cuando necesitamos que haga su trabajo, y podemos entrenarla para que trabaje para nosotros de manera más eficiente y efectiva de lo que puede ser actualmente.
Ahora más que nunca necesitamos fortalecer nuestro cerebro. Los seres humanos existen hoy en día con el cerebro más desarrollado de todas las especies del planeta. A diferencia de cualquier otro ser vivo, el cerebro humano puede producir y comunicar ideas y participar en la creatividad y la planificación, que hemos utilizado para dar forma y evolucionar continuamente el mundo que nos rodea, convirtiéndolo en lo que es hoy.
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Esta capacidad única nos ha permitido construir un mundo tan avanzado técnicamente que los científicos han descubierto que en nuestro acelerado mundo moderno, el cerebro ahora está continuamente expuesto a 11.000.000 de bits de información sensorial por segundo, a pesar de que tiene la capacidad de procesando sólo sesenta bits de información por segundo.
Entonces, si bien la civilización ha progresado enormemente, el cerebro humano, que apenas ha cambiado en estructura ni capacidad cognitiva en los últimos 500.000 años, ahora se encuentra existiendo en un mundo donde no funciona ni nos sirve eficazmente en sus esfuerzos por adaptarnos.
En el mundo altamente estimulante en el que vivimos hoy, nos encontramos intentando extender nuestro ancho de banda de sesenta bits de atención consciente a través de toda la información sensorial entrante. Lo que observamos ahora es que estamos en un estado constante de distracción mientras nuestro cerebro alterna sin cesar entre la gran carga de estímulos que compiten por nuestra atención, lo que comúnmente se conoce como multitarea.
Cuando cambiamos de tarea, como se conoce en el mundo de la psicología, nuestros niveles de estrés aumentan, al igual que los niveles de la hormona del estrés cortisol en nuestro torrente sanguíneo. Tenemos poco autocontrol y nos fatigamos a medida que se reduce nuestra conciencia del momento presente.
Además, ahora observamos que la amígdala, enterrada profundamente en el sistema límbico, responsable del procesamiento de las emociones y esencial para la supervivencia y protección de la especie humana, se activa continuamente en respuesta a estímulos entrantes que evaluamos, atribuimos significado. (ya sea exacto o no) e interpretarlo como amenazante. Esto podría ser una fecha límite imponente en el trabajo, o los ejemplos de la cita con el dentista, la lista de compras y la reunión con su jefe mencionados anteriormente.
Al estar conectada con tantas otras partes del cerebro, la amígdala organiza respuestas fisiológicas que posteriormente se sienten en todo el cuerpo físico.
Este examen de la sociedad ha revelado que la fuente de nuestro progreso como especie, nuestro cerebro, es también la fuente de nuestra infelicidad.
Si bien hemos sido testigos de avances tecnológicos a lo largo de la historia, también hemos visto un aumento en las enfermedades mentales, incluido el estrés crónico, la ansiedad y la depresión; una mayor dependencia de medicamentos como los antidepresivos; y también un aumento de una gran cantidad de afecciones médicas, desde presión arterial alta hasta migrañas y eccema.
La mente es como un instrumento, pero en lugar de que la mente nos toque, debemos dominarla para poder usarla para hacer aquello para lo que ha sido creada tan bellamente. Sírvanos.
Nuestras mentes nos juegan constantemente cuando permitimos que nos distraigan con notificaciones de texto y correo electrónico. O cuando permitimos que nos cuente historias de autocomparación sobre cómo nuestro negocio nunca estará a la altura de nuestros competidores, o que nunca podremos correr un maratón, o que no podemos volar en avión porque las posibilidades es muy probable que se estrelle.
La meditación nos brinda la oportunidad de detenernos y practicar la observación de nuestros pensamientos. Cada pensamiento que entra en nuestra mente es como llegar a una bifurcación en un camino.
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Si observamos un pensamiento negativo, podemos optar por llevárnoslo con nosotros y seguir un camino, a lo largo del cual continuaremos encontrando muchos otros pensamientos negativos que adjuntaremos a nuestro primer pensamiento, creando así la espiral de la historia que todos conocemos. lo sé muy bien; o podemos dejarlo ir, colocar suavemente ese pensamiento frente a nosotros y continuar por otro camino que nos permitirá regresar suavemente nuestro enfoque a nuestra respiración.
La primera opción crea sentimientos como tensión, preocupación, estrés, ansiedad o ira en el cuerpo, que se manifiestan fisiológicamente como síntomas como músculos tensos, respiración superficial o aumento del ritmo cardíaco. La segunda opción nos permite mantener un estado de homeostasis, un ambiente interno estable, y sentirnos tranquilos, relajados y con los pies en la tierra.
No podemos hacer mucho para cambiar nuestro mundo en general, entonces la pregunta es: ¿cómo podemos cambiarnos a nosotros mismos cambiando nuestros hábitos para poder adaptarnos? ¿Cómo podemos utilizar la meditación para lograr un estado de calma y centrado en nuestro mundo caótico, acelerado y lleno de adrenalina?
Hay tres elementos que conforman un ciclo repetitivo que debemos comprender y seguir al practicar la meditación.
Aviso, Aceptar, Redirigir.
Cuando haya cerrado los ojos, haya relajado el cuerpo y haya centrado su atención en la respiración, observe lo siguiente durante un minuto:
Tu capacidad para notar cuando tu mente se ha desviado de la observación de tu respiración a un pensamiento o cadena de pensamientos.
Su capacidad para aceptar su pensamiento o pensamientos tal como son y no juzgarlos etiquetándolos como “buenos” o “malos”.
Tu capacidad para redirigir tu mente a tu punto de enfoque (en mi caso, y para el propósito de este artículo, esa es mi respiración).
Te encontrarás atravesando este ciclo una y otra vez a medida que tu mente, bien entrenada en dirigir su propio espectáculo, salta de un pensamiento a otro. Esto es normal: está haciendo un trabajo que ha aprendido durante años de condicionamiento.
Lo que estamos tratando de hacer es ayudarlo a volver a aprender cómo reducir la velocidad y mantenerse concentrado en una sola cosa a la vez, y no permitir que active innecesariamente las alarmas de miedo y pánico, que sentimos como sensaciones no deseadas en todo nuestro cuerpo.
Y al igual que con cualquier ejercicio físico, tendrás algunas experiencias en la meditación en las que notarás que estás más tranquilo y más concentrado que en otras experiencias, tal como lo hago la mayor parte del tiempo cuando medito, particularmente en las etapas iniciales cuando mi mente está ocupada. tratando de llegar a un acuerdo. (Piense en el asentamiento de sus pensamientos como pequeños trozos de brillantina que se han agitado en un frasco de agua y que ahora se han dejado asentar lentamente en el fondo del frasco).
Pero por muy tentador que sea, intenta no etiquetar tus experiencias ni durante ni al final de tu práctica. Recuerde que también estamos practicando el no juzgar. Y así como un juicio negativo probablemente creará una acumulación de resistencia a lo que estás tratando de lograr, el deseo de que las cosas sean diferentes de lo que son crea tensión, que es exactamente lo que estamos tratando de aliviar. Simplemente acepta la experiencia tal como es: es una práctica, y cada práctica te acerca a tu objetivo de crear conciencia que te ayude a dominar tus pensamientos.
A medida que desarrolle tanto su conciencia del pensamiento como su capacidad de actuar sobre sus pensamientos, con el tiempo comenzará a aplicar gradualmente estas habilidades a su vida diaria.
Puede notar que puede mantener la concentración en una tarea, ya sea dando una presentación para el trabajo o teniendo una conversación con alguien, y estar completamente involucrado en el presente sin que su mente entre en el modo predeterminado donde deambula y comienza a pensar en eventos no relacionados. . (¿Alguna vez has notado que tu mente piensa en tu día de trabajo mientras preparas las verduras para la cena?)
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Al ser consciente de tus pensamientos, eres capaz de crear un espacio entre ellos, lo que te permitirá elegir qué pensamientos son útiles y beneficiosos para ti y cuáles no. Además, con una práctica diaria constante, experimentará una mayor estabilidad emocional, una reducción de la fatiga y una reducción de las dolencias físicas resultantes de la carga alostática o el estrés a largo plazo.
He comenzado mi práctica con sólo treinta o cuarenta minutos cada día: una vez por la mañana, otra a la hora del almuerzo (si puedo hacerlo) y otra por la noche. Quizás te preguntes de dónde diablos podrías sacar ese tiempo. Simplemente sustituí una parte de las dos o tres horas del día en las que me perdía revisando mi teléfono y desplazándome sin pensar, o viendo cosas al azar en la televisión, con mi práctica.
Identifique los hábitos de su día que considera improductivos, por ejemplo, desplazarse, los videojuegos y la televisión. O tal vez puedas ahorrar tiempo en los viajes al supermercado creando una lista de cosas para comprar con anticipación, o asignando bloques de tiempo para revisar tus correos electrónicos en lugar de monitorear constantemente tu bandeja de entrada durante todo el día.
Para ayudar a crear y reforzar su nuevo hábito, identifique momentos establecidos a lo largo del día en los que meditará, tal como lo hace cuando se cepilla los dientes.
¿Estás interesado y quieres consejos adicionales sobre cómo mejorar tu práctica?
- Comience con algo pequeño y alcanzable. Fíjate el objetivo de hacer al menos un minuto por la mañana y por la noche. Permítete extender este tiempo cada vez que sientas la necesidad o el deseo. Sin presión.
- Mantenlo simple y no compliques demasiado las cosas. Simplemente centra tu atención en tu respiración: inhalar y exhalar. Cuando tu mente divaga, sin juzgar, vuelve suavemente a concentrarte en la respiración, como en la analogía del perro tirando de una correa.
- Me gusta usar mis tapones para los oídos y agregar algo de música suave. Hay muchas opciones musicales apropiadas disponibles en Spotify o YouTube.
- Comienza en una posición cómoda, con algún tipo de apoyo para tu espalda. Y si te quedas dormido, no te estreses. Simplemente deje ir la sesión y comience de nuevo más tarde ese mismo día. (Esto también podría ser una alerta para comprobar tus reservas de sueño. ¿Estás descansando lo suficiente? Nuestras ondas cerebrales se ralentizan cuando meditamos, por lo que permanecemos alerta y concentrados, pero no queremos que se ralenticen tanto como para quedarnos dormidos. .)
- Si te interrumpen (los niños empiezan a hacer ruido, alguien llama a la puerta o tu teléfono empieza a sonar), nuevamente, no te estreses. Simplemente deja ir esa sesión también.
- Alerta a las personas cuando estés dedicando tiempo a tu práctica. He enseñado a los miembros de mi familia a dejarme en paz cuando estoy meditando. A menos que sea una emergencia y la casa se esté quemando o a alguien se le esté cayendo el brazo, ¡puede esperar!
Es importante recordar que nuestras preocupaciones son el flujo de pensamientos e historias confusas que nos contamos a nosotros mismos sobre una situación determinada. Con la conciencia del pensamiento que evoluciona a partir de una práctica constante de meditación, nos empoderamos para elegir dejarlos ir o hacer lo que queramos con estos pensamientos, abriéndonos así a un mejor bienestar físico y emocional.
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