¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer durante el embarazo?
Hacer ejercicio durante el embarazo es seguro y saludable. Puede hacer la mayoría de los tipos de ejercicio durante el embarazo, como correr, Pilates, pesas, yoga y natación.
Si hacía ejercicio antes de quedar embarazada, puede continuar haciendo el mismo ejercicio ahora. El objetivo debe ser mantener su nivel actual de forma física en lugar de tratar de alcanzar la máxima forma física.
Ejercicio aerobico
El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que hace que su corazón lata más rápido. Esto incluye caminar a paso ligero, nadar y varias clases que haces con música.
Si es nuevo en el ejercicio aeróbico, comience lentamente y aumente gradualmente hasta un máximo de cuatro sesiones de media hora a la semana.
Ciclismo
El ciclismo es un gran ejercicio aeróbico de bajo impacto. Sin embargo, a medida que crezca su bulto, su equilibrio cambiará, lo que podría significar que es más probable que se caiga.
Si está acostumbrada a andar en bicicleta, puede continuar con seguridad, pero si comienza a sentirse menos estable de lo normal, puede ser mejor que no use bicicleta o cambie a una bicicleta estacionaria hasta después de que nazca su bebé.
Usar una bicicleta estática en el gimnasio o como parte de una sesión grupal está bien.
pilates
El objetivo de Pilates es mejorar el equilibrio, la fuerza, la flexibilidad y la postura. Podría ayudar a su cuerpo a sobrellevar el peso adicional de su bebé en crecimiento, así como a prepararla para el parto y recuperarse después.
Correr
Si era corredora o trotadora antes de quedar embarazada, es seguro y saludable continuar durante el embarazo mientras se sienta bien. Su bebé no sufrirá daños por el impacto o el movimiento. Correr es un excelente ejercicio aeróbico.
Leer: Dieta en la lactancia
Ejercicios de fuerza
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son ejercicios que fortalecen los músculos. Incluyen nadar, trabajar con pesas, caminar cuesta arriba y cavar el jardín.
Es una buena forma de mantener los músculos tonificados durante el embarazo.
Nadar
Hacer ejercicio en el agua ayuda a mejorar la barriga y no daña la espalda . Es una excelente manera de aumentar el ritmo cardíaco sin ejercer una presión adicional sobre las articulaciones y los ligamentos.
Las clases de Aquanatal son populares y pueden ser una forma divertida de conocer a otras futuras mamás.
ser consciente
Es posible que deba evitar el golpe de pecho porque puede causar dolor de espalda si su columna vertebral no está alineada correctamente. También puede ser incómodo para las mujeres con disfunción de la sínfisis del pubis (SPD)/dolor de la cintura pélvica (PGP).
Caminando
Caminar es una excelente base para el acondicionamiento físico durante el embarazo y puede hacerlo durante los nueve meses completos si se siente cómoda.
Caminar es gratis y está disponible en su puerta. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, caminar es un excelente lugar para comenzar.
Yoga
El yoga es una actividad que se enfoca en el bienestar mental y físico. Utiliza una serie de posiciones del cuerpo (llamadas posturas) y ejercicios de respiración. El yoga para embarazadas utiliza técnicas de relajación y respiración con posturas adaptadas para el embarazo.
¿Puedo hacer ejercicio en casa si estoy embarazada?
Si no puede salir o tiene poco tiempo, hay muchos ejercicios que puede hacer en casa o en el trabajo que puede adaptar a sus actividades diarias.
Busque DVD de ejercicios para el embarazo o pruebe nuestro sencillo ejercicio en casa o en la oficina . Siempre puede buscar formas de ser más activo en la casa, por ejemplo, poniendo energía extra en las tareas del hogar o la jardinería.
Si trabaja, ¿puede usar su viaje diario para hacer ejercicio bajándose del autobús o del tren una parada antes y caminando el resto del camino?
¿Qué son los ejercicios del suelo pélvico?
El embarazo y el parto debilitan los músculos del suelo pélvico. Estos músculos están ubicados en la pelvis y van desde el hueso púbico en la parte delantera hasta la base de la columna en la parte posterior. Tienen forma de hamaca y protegen los intestinos, la matriz y la vejiga.
Los músculos del piso pélvico sostienen estos órganos cuando salta, estornuda o tose, levanta cosas pesadas y empuja a su bebé en la segunda etapa del trabajo de parto.
Cuando estás embarazada debes asegurarte de ejercitar los músculos de tu suelo pélvico. Al mantenerlos fuertes, puede ayudar a disminuir el riesgo de sufrir incontinencia (cuando el pipí se escapa accidentalmente).
Puedes ejercitarlos en cualquier momento del día, estés donde estés, sin que nadie sepa que los estás haciendo.
¿Dónde puedo encontrar clases de ejercicios para embarazadas?
No siempre es fácil encontrar una sesión o un instructor adecuados durante el embarazo, así que aquí hay algunos consejos sobre cómo encontrar uno:
- Pregúntele a su matrona, médico de cabecera o recepcionista en su consulta o clínica prenatal.
- Únase a grupos de Facebook o foros en línea específicamente para madres en su área local y solicite recomendaciones sobre clases o instructores locales.
- Pregunta a los instructores de tu clase o gimnasio habitual si pueden recomendarte a alguien.
- Contacta con tu ayuntamiento o centro de ocio y pregunta por los servicios de la localidad. Incluso si no puede ver nada en su sitio web, llámelos y es posible que conozcan algún lugar cercano que ofrezca sesiones.
- Busque carteles en las tiendas locales de maternidad/bebé o en los centros comunitarios, y pregunte a otras mujeres embarazadas o madres con las que se encuentre.
- Muchos instructores son miembros del Registro de Profesionales del Ejercicio, y puede buscar aquellos que estén calificados para enseñar a mujeres embarazadas.
- Siempre asegúrese de informarle a su instructor acerca de su embarazo, incluidas las complicaciones o condiciones médicas.
Si se une a una clase general en lugar de una clase específica para el embarazo, pregúntele al instructor si puede aconsejarle sobre los ejercicios que no debe hacer o formas de adaptar los ejercicios para usted. Si no pueden hacer esto, debe buscar una sesión diferente.
Cosas a tener en cuenta
Hay algunas cosas a tener en cuenta:
- Tenga cuidado si está haciendo ejercicios en los que podría perder el equilibrio, como andar en bicicleta, montar a caballo o esquiar.
- Evite los deportes de contacto en los que exista el riesgo de ser golpeado, como el kickboxing, el fútbol, el judo o el squash (aunque si está en un equipo, puede seguir haciendo cualquier entrenamiento sin contacto).
- No haga ejercicio a gran altura sin aclimatarse.
- No haga ejercicio durante más de 45 minutos a la vez.
- Si tiene algún síntoma inusual, deje de hacer ejercicio y comuníquese con su médico o partera de inmediato.
- No se deje calentar demasiado: beba mucha agua, no haga demasiado ejercicio (ver más abajo) y no haga ejercicio en un clima muy cálido y húmedo sin darle a su cuerpo unos días para acostumbrarse.
- No haga ejercicios en los que se acueste boca arriba después de 16 semanas.
Si tiene cuidado con estos puntos, puede continuar manteniéndose en forma de manera segura durante su embarazo y más allá.
Si no hacía ejercicio antes de quedar embarazada, es seguro y saludable comenzar ahora. Comience con 15 minutos de ejercicio 3 veces por semana y aumente gradualmente a sesiones de 30 minutos 4 días a la semana o todos los días.
El ejercicio no tiene que significar sesiones planificadas: aquí hay algunas ideas para la actividad diaria que pueden ayudar a mejorar su salud y la de su bebé.
No te excedas
Evite esforzarse demasiado, ya que esto puede hacer que se sobrecaliente, lo que no es bueno para su bebé. Debe esforzarse lo suficiente para respirar más profundamente y que su corazón lata más rápido, pero no tanto como para no pasar la prueba del habla. Debería poder mantener una conversación sin jadear.
Si estás haciendo una clase de ejercicios o haciendo ejercicio en el gimnasio, dile al maestro o al instructor del gimnasio que estás embarazada y pídele consejo sobre cómo controlar tu frecuencia cardíaca.
Frecuencia cardíaca a considerar para hacer ejercicio aeróbico en el embarazo
| Su edad | Frecuencia cardíaca (latidos/minuto) |
| Menos de 20 años | 140-155 |
| 20-29 años | 135-150 |
| 30-39 años | 130-145 |
| Más de 40 años | 125-140 |
Ejercicios a evitar en el embarazo
Hay una pequeña cantidad de ejercicios o actividades que pueden causar lesiones u otros problemas para usted o su bebé. Infórmate de cuáles son para que puedas evitarlos durante el embarazo.
Hay muchas maneras en que puede estar activa durante el embarazo, pero los ejercicios que se enumeran a continuación pueden no ser seguros ahora que está embarazada.
Deportes de contacto y embarazo
Los deportes de contacto son actividades como el fútbol, el rugby, el hockey o las artes marciales. Debido a la forma en que se tocan, existe el riesgo de que te golpeen la barriga, por lo que es mejor no practicarlos durante el embarazo.
Sin embargo, si eres parte de un equipo, aún puedes entrenar con ellos, tal vez en el gimnasio, siempre y cuando no hagas nada en lo que te puedan golpear.
Actividades que tienen riesgo de caída durante el embarazo
Cualquier ejercicio o actividad donde exista riesgo de caída, como esquiar, escalar o montar a caballo, puede ser riesgoso. Esto se debe a que su protuberancia creciente altera su centro de gravedad, lo que puede hacer que sea más difícil mantener el equilibrio.
Si andas en bicicleta y te preocupa caerte, podrías cambiar a ciclismo indoor en un gimnasio.
Hacer ejercicio a gran altura en el embarazo
No debe hacer ejercicio a gran altura (más de 2500 metros) a menos que esté acostumbrada, ya que reduce el suministro de oxígeno para usted y su bebé.
Si ha ido a algún lugar que se encuentra a más de 2.500 metros, debe esperar al menos cuatro o cinco días para que su cuerpo se adapte antes de hacer cualquier ejercicio.
Bucear durante el embarazo
El buceo no es seguro durante el embarazo.
Las burbujas de gas nitrógeno pueden atravesar la placenta y su bebé por nacer no tiene protección contra la enfermedad por descompresión.
Hacer ejercicio boca arriba en el embarazo
Después de 16 semanas, hacer ejercicio boca arriba puede causar presión arterial baja y mareos en algunas mujeres.
El peso del bebé podría presionar un vaso sanguíneo importante y reducir el flujo de sangre al corazón y, por lo tanto, al bebé.
Por este motivo, también recomendamos dormir de lado al final del embarazo .
Clases de ejercicios que no están hechas para el embarazo
Si bien las clases de yoga, pilates y ejercicios aeróbicos son excelentes durante el embarazo, asegúrese de que su maestro esté capacitado para instruir a las mujeres embarazadas.
Por ejemplo, deben aconsejarle que evite algunos ejercicios o posiciones, como acostarse boca arriba después de 16 semanas.
Si participó en alguno de los ejercicios antes de saber que estaba embarazada y está preocupada, hable con su Médico Especialista para que la tranquilice.
¡Qué sería del mundo sin #ellas!
