¿Hay alguna lindura por ahí buscando una buena rutina para hacer crecer sus boom boom? ¿Quieres que tus glúteos luzcan más redondos y femeninos? ¡Tener un trasero de burbuja sexy no solo te hará sentir más saludable, sexy y segurx!
Generalmente es una parte difícil de hacer crecer, pero trabajandola de manera correcta dará excelentes resultados, por eso traemos para ti una seria de ejercicios que todos podemos hacer, todxs los que queramos tener un dulce durazno listo para las selfies en instagram y como sabemos que puede ser difícil para las mujeres travestis/trans/no binarias desarrollar caderas debido a las diferencias hormonales, hicimos unas combinación de ejercicios que seguro amarán.
¡Con estos 10 ejercicios simples (que, por cierto, también son fáciles para las rodillas) puedes concentrarte en músculos de glúteos muy específicos para lograr un trasero de burbuja! La mejor parte es que puede hacerlo en la comodidad de su hogar con solo una colchoneta o una manta. ¡Así que es hora de ponerse la ropa deportiva y acompañarme en la búsqueda del melocotón perfecto!
0. La importancia de tus glúteos
Los glúteos sanos y en forma no solo dan la impresión de un cuerpo femenino, sino que también funcionan proporcionando equilibrio y fuerza en todo el cuerpo. Son clave para mantener la estabilidad mientras caminamos, corremos o saltamos y ayudan a sostener nuestros cuerpos. Lucir un botín en forma también ayuda a reducir el dolor de rodillas y de espalda por las razones expuestas anteriormente.
Antes de comenzar, aclaremos algunas cosas, la siguiente serie de ejercicios está dirigida a algunos músculos específicos de las caderas que te ayudarán a lograr una espalda más femenina. Pero esto no es de ninguna manera un entrenamiento completo para ponerte en forma o desarrollar músculos en todo tu cuerpo.
Ten paciencia contigo misma (o) y visualiza tu objetivo en mente, esto te ayudará a mantenerte focus. Estos ejercicios deberían tomarte alrededor de 15 minutos para completarlos si no tomas ningún descanso (pero siéntete libre de tomarte dos o tres minutos a la mitad si lo necesitas). Una última cosa: recuerda calentar antes de hacer ejercicio y beber mucha agua. No calentar correctamente aumentará la posibilidad de lesionarse solo porque sus músculos no estaban listos para la actividad. Además, un músculo precalentado funcionará mejor y aprovecharás al máximo tu tiempo entrenando. Ahora, sin más preámbulos, ¡vamos a sudar un poco!
1. Patadas de burro
Una vez calentado, vamos a empezar con una pequeña variación de las clásicas patadas de burro. Primero, apóyate sobre tus manos (al ancho de los hombros) y las rodillas (al ancho de la cadera). A partir de ahí, vamos a levantar una pierna en el aire, manteniéndola flexionada. Recuerda asegurarte de que el músculo de la parte inferior de los glúteos esté tenso en todo momento.
Luego, vamos a bajar la pierna lo justo para alinearla con nuestra columna. Y por último, vamos a realizar una boca de incendios dirigiendo nuestra rodilla (pierna flexionada en todo momento) hacia el pecho y de vuelta al punto de partida. Vamos a comenzar con diez repeticiones para cada pierna, pero puede agregar cinco repeticiones cuando se sienta cómodo.
Este ejercicio pone a trabajar los músculos de la parte inferior y lateral de nuestros glúteos. Puede usar una banda de resistencia para aumentar la eficiencia. Aquí hay un video para un ejemplo más claro.
2. Levantamiento
En la misma posición inicial que antes, vamos a levantar una pierna a la vez, manteniéndola recta y apretando los glúteos a medida que subimos. Mantenga la espalda paralela al suelo en todo momento. Vamos a hacer quince repeticiones para cada pierna. Puedes ver este vídeo para ver cómo hacerlo.
3. Pulsos de contragolpes
Aún así, a cuatro patas, vamos a hacer más o menos lo mismo que antes pero con una pequeña variación: el movimiento ahora es más corto y más rápido, pero no lo hagas demasiado rápido o puedes lastimarte. El pulso es un movimiento tranquilo y controlado, recuérdalo. Asegurándonos de que nuestros músculos estén tensos, vamos a hacer esto durante quince segundos para cada pierna. Mira este vídeo si tienes dudas.
4. Sostener el puente y subir
Para el siguiente ejercicio, nos vamos a tumbar boca arriba, flexionar las rodillas y apoyar firmemente las plantas de los pies en el suelo. A partir de ahí, vamos a empujar la parte inferior de nuestro cuerpo hacia arriba, contrayendo los músculos de los glúteos. Una vez que estemos arriba, nos vamos a quedar en esa posición durante treinta segundos, dando un pequeño empujón tratando de llegar un poco más alto con la barriga, apretando el trasero cada dos o tres segundos. ¡También puedes realizar diez puentes normales antes de hacer esto y subir un poco de nivel!
En este vídeo puedes ver cómo hacerlo.
5. Elevaciones de ranas
Ahora vamos a acostarnos boca abajo y flexionar las piernas a la altura de las rodillas. Asegurándonos de apretar los glúteos con cada movimiento, vamos a levantar ambas piernas al mismo tiempo que empujamos con los glúteos. Vamos a empezar con veinte repeticiones para este ejercicio. Mire este clip si no es lo suficientemente claro.
6. Levantamiento de piernas
Tumbados en el suelo boca abajo como en el ejercicio anterior, de la misma manera que con los levantamientos de rana, vamos a levantar ambas piernas, manteniendo los músculos tensos mientras empujamos hacia arriba. Vamos a hacer esto quince veces.
7. Sujeción de piernas
Cuando hayamos terminado con los levantamientos de piernas, permaneceremos en la misma posición y mantendremos las piernas en el aire lo más alto que podamos durante veinte segundos. Siempre cuidando que nuestros músculos estén contraídos y puestos a prueba.
8. Elevación lateral de piernas
Abajo en la colchoneta, vamos a rodar hacia un lado de nuestros cuerpos. Tumbados de lado y manteniendo la pierna estirada, la vamos a subir y luego a bajar. Recuerda controlar el movimiento en todo momento. Después de diez repeticiones vamos a rodar sobre el otro lado y hacer otras diez con la otra pierna. Aquí se explica cómo hacerlo correctamente.
9. Levantamiento lateral de piernas
Todavía en el suelo y de lado, vamos a levantar la pierna, una a la vez, y mantenerla allí durante quince segundos. Baje la pierna, gire y haga lo mismo con la otra pierna. Estos dos últimos ejercicios tienen como objetivo hacer crecer el costado de tu trasero, dándole una forma más completa y redonda. Puedes aumentar gradualmente el tiempo y las repeticiones si quieres concentrarte más en esa parte. Ten en cuenta: es mejor mantener la pierna arriba menos tiempo pero muy alta y realizar el ejercicio correctamente que hacer repeticiones más largas con la pierna a media altura.
10. Sentadillas
¡Solo porque dije que es compatible con las rodillas no significa que no vayamos a hacer algunas sentadillas! Esta variación es un poco más fácil que la sentadilla normal, pero también daña menos las rodillas. Ahora vamos a arrodillarnos sobre nuestras colchonetas/mantas y bajar el cuerpo manteniendo el torso recto, tratando de llegar justo por encima de los talones. Apretando los glúteos a medida que subimos, vamos a hacer quince de estos. Recuerde no rotar su cuerpo mientras realiza este ejercicio. Mira este video para asegurarte de que lo estás haciendo bien.
Cuando hayas terminado, recuerda estirar muy bien los glúteos o te dolerá los músculos una vez que se enfríen. El estiramiento también ayuda en el desarrollo de nuevo tejido muscular que es precisamente lo que estamos tratando de lograr. Las posturas de yoga de la paloma y la cobra, por ejemplo, funcionan muy bien para estirar la mayoría de los músculos de esta parte del cuerpo.
Estos ejercicios son especialmente estacionarios. Esto quiere decir que no son los más efectivos si buscas adelgazar ya que carecen de cardio. Pero puede trotar fácilmente por la ciudad durante treinta minutos antes de bajar a la colchoneta con estos ejercicios (o agregar un paseo en bicicleta que sea más indulgente con las rodillas).
Como puedes ver, podemos moldear nuestro trasero con los ejercicios y la mentalidad correcta. Lo asombroso de hacer actividad física es que te llena de energía y te ayuda a estar de buen humor. No solo eso, sino que cuando comiences a ver los resultados, te llenará de orgullo y ¡te darán ganas de seguir entrenando!
Entonces, ¿qué te pareció este entrenamiento orientado a los glúteos? ¿Te gustó? ¿Lo has probado? ¿Te hizo sudar? Me encantaría saber de ti abajo en los comentarios.
¡Qué sería del mundo sin #ellas!
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