Con días más cortos y temperaturas más bajas, descubra cómo levantarse este otoño e invierno.
En los últimos dos años de por haber sobrevivido a una pandemia, el cuidado de nuestra salud mental se ha vuelto más esencial que nunca. La forma en que tratamos nuestros cuerpos, cómo y con quién pasamos nuestro tiempo, y qué pensamientos son el centro del escenario en nuestras mentes son vitales.
Cuando “retrocedemos” a la hora estándar, sí, ganamos una hora de sueño, pero (sí, hay un pero) los días truncados y la luz solar menos abundante pueden provocar los efectos del trastorno afectivo estacional, una forma de depresión provocada por el cambio de estaciones.
No necesita calificar para un diagnóstico clínico para notar una caída en su estado de ánimo con el regreso al horario estándar. Tal cambio en nuestro horario diario puede alterar nuestro ritmo circadiano, el reloj interno que regula el estado de ánimo, el sueño y el apetito.
El trastorno afectivo estacional es un diagnóstico clínico, pero muchos de nosotros vamos a sentir esos síntomas un poco, esto quiere decir que, no estamos tan motivados ni buscamos involucrarnos porque el sol no brilla, los días se han acortado o el clima es un poco más fresco.
Los síntomas del trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés), que afecta a alrededor del 5 por ciento de los adultos estadounidenses, son similares a los de la depresión: pérdida de interés en actividades que alguna vez fueron placenteras, cambios en los patrones de alimentación y sueño (demasiado o muy poco), fatiga, estado de ánimo bajo, dificultad para concentrarse y un sentimiento de desesperanza.
La razón por la que sabremos que es SAD es que vamos a observar que esto ocurra en personas en la misma época del año durante el mismo período de tiempo. Los síntomas del TAE suelen durar de cuatro a cinco meses, aunque no todas las personas con la afección experimentan síntomas todos los años.
La mayoría de las personas con SAD sienten síntomas durante los meses de invierno, pero un pequeño porcentaje se ve afectado por el cambio de primavera a días más soleados. Los científicos creen que la condición es causada por alteraciones en los ritmos circadianos y fluctuaciones en los neurotransmisores, como la serotonina y la melatonina.
El SAD es más común en mujeres, personas con otros trastornos del estado de ánimo y quienes viven en regiones geográficas alejadas del ecuador, donde los días son significativamente más cortos y oscuros en invierno. El riesgo también es más alto en las personas con antecedentes familiares de problemas de salud mental, y el TAE suele surgir durante la adolescencia o la adultez temprana.
Los tratamientos pueden incluir fototerapia, terapia cognitiva conductual y antidepresivos.
Absorbe los rayos
Si está oscuro cuando comienza y termina su día de trabajo, recibir un poco de luz del sol del mediodía, incluso a través de una ventana, puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y regular el ritmo circadiano. Considere una caminata al aire libre en su hora de almuerzo, que también puede ayudar con las deficiencias de vitamina D comunes durante los meses de invierno. Nuestros cuerpos sintetizan vitamina D a través de la exposición a la luz solar.
A las personas que reciben tratamiento por TAE se les puede recomendar que se sienten frente a una caja de luz que imite la luz exterior todas las mañanas durante 20 a 30 minutos, esto realmente aumenta los niveles de melatonina y puede volver a poner en orden su reloj interno en cuanto a dormir y levantarse a tiempo.
Puede darse un impulso similar al hacer que su hogar o entorno de trabajo sea lo más brillante posible. Abra las persianas, encienda las luces y permita que entre tanta luz natural como pueda.
Abraza la naturaleza
Tanto el ejercicio como pasar tiempo al aire libre son excelentes para el bienestar general. Los estudios muestran que estar en la naturaleza reduce el estrés, aumenta la felicidad, mejora el sueño y puede reducir el riesgo de enfermedades mentales. Una caminata a la hora del almuerzo en un parque ofrece una combinación ideal de ejercicio, naturaleza y exposición a la luz del día que estimula el estado de ánimo. Los tres elementos aumentan las sustancias químicas del cerebro para sentirse bien y ayudan a equilibrar el ritmo circadiano.
Incluso en áreas urbanas, pasar tiempo al aire libre, especialmente temprano en el día, puede ser un estímulo. Tú también puedes recibir una dosis digital de naturaleza. Los investigadores han descubierto que simplemente mirar imágenes de espacios verdes en la pantalla o escuchar sonidos naturales puede aliviar los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo.
Planifica escapadas soleadas
Las personas que padecen SAD necesitan vacaciones de invierno en destinos cálidos y soleados, incluso si son solo unas pocas horas o unos pocos días, los viajes múltiples y rápidos son más beneficiosos que una escapada larga para maximizar la exposición al sol durante toda la temporada.
Cuidado con los seres queridos
Si alguien, como adulto, ha vivido en una de estas ubicaciones geográficas donde los días son mucho más cortos y su exposición a la luz solar disminuye durante esos meses de invierno, es probable que no termine con SAD, pero para los adolescentes y adultos jóvenes, ahí es donde lo vemos más.
Debido a que los jóvenes corren el mayor riesgo de sufrir un episodio inicial de SAD, es importante estar al tanto de los cambios de comportamiento en los adolescentes en su vida y mantener una comunicación abierta con los adultos jóvenes, incluso si se esconden en sus habitaciones y son reacios a levantar la vista de sus computadoras portátiles o teléfonos celulares.
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