Décadas de investigación han demostrado los muchos beneficios de la lactancia materna.
Los bebés obtienen todos los nutrientes que necesitan de la leche materna. Los anticuerpos también se transmiten de madre a hijo, protegiéndolos tanto de ciertas enfermedades como de enfermedades.
Lo que una madre lactante come y bebe puede afectar lo que pasa a su bebé a través de la leche materna. Durante el embarazo y el posparto, es importante tomar decisiones saludables para promover el crecimiento y desarrollo del bebé.
¿Cuánto debo comer?
Las mujeres que amamantan tienen necesidades nutricionales similares a las de las mujeres embarazadas y deben seguir las mismas pautas de dieta saludable. Con una excepción: unas 200 calorías más al día.
¡Pero eso no significa un postre extra! Es importante tener una dieta nutritiva y colorida. La mitad de su plato debe incluir frutas y verduras, mientras que las otras porciones deben incluir proteínas y carbohidratos ricos en fibra.
Consejo: Opte por refrigerios ricos en nutrientes, como pan integral con mantequilla de maní, una manzana o un plátano, u ocho onzas de yogur.
¿Qué alimentos debo comer?
Las pautas para las mujeres que amamantan son:
Proteína (2-3 porciones al día)
- Carne, aves, mariscos, huevos, queso, leche, yogur, requesón, tofu, frijoles secos
Calcio (1.300 miligramos al día)
- Leche, yogur, queso duro, jugo de naranja fortificado con calcio, tofu
Hierro (10 miligramos al día)
- Carne, aves, mariscos, frijoles secos, frutas secas, yemas de huevo
Vitamina C (120 miligramos al día)
- Frutas cítricas, brócoli, melón, patata, pimiento, tomate, kiwi, coliflor, repollo
Consejo: para que sea más fácil incluir refrigerios nutritivos en su día, prepare algunas opciones rápidas con anticipación, como una bolsa de mezcla de frutos secos del tamaño de un refrigerio, queso en tiras, frutas y verduras, o apio y mantequilla de maní.
¿Qué alimentos debo evitar?
Las noches de sushi y las tablas de embutidos están de vuelta en la mesa. ¡Y no te olvides de esas comidas picantes! De hecho, la investigación ha demostrado que las mujeres embarazadas que consumen una dieta variada tienen bebés que son menos quisquillosos cuando crecen. Mientras están dentro del útero, los bebés absorben los sabores de los alimentos a través del líquido amniótico. Fuera del útero, obtienen esos sabores a través de la leche materna.
Hay algunos alimentos con los que aún debe tener cuidado, que incluyen:
- Mercurio: si bien está bien comer sushi y pescado crudo, las madres lactantes deben tener cuidado con el mercurio. Durante la lactancia, debe evitar los pescados con alto contenido de mercurio , como el tiburón, el pez espada, la caballa y el marlín. El atún blanco debe limitarse a 6 oz. por semana. Otros pescados bajos en mercurio se pueden disfrutar en cantidades de 8 a 12 oz por semana.
- Cafeína: ¡Los bebedores de café pueden seguir disfrutando! La bebida con cafeína es segura para beber durante la lactancia, alrededor de dos o tres tazas al día. Las bebidas energéticas y los refrescos deben reducirse al mínimo.
- Alcohol: una porción de alcohol, como una copa de vino, un trago de licor fuerte o una cerveza de 12 onzas, no debe afectar la leche materna. Si una madre lactante se siente alterada por beber, no debe amamantar. En esta situación, una madre debe evitar la próxima toma . Las tiras reactivas que afirman detectar el alcohol en la leche materna no son precisas y no se recomiendan como una forma confiable de controlar la ingesta de alcohol.
¿Cuánta agua debo beber?
Beber la cantidad adecuada de agua es clave para una hidratación adecuada durante el embarazo y el posparto. ¡Pero no te excedas!
Beber demasiada agua podría potencialmente disminuir el suministro de leche materna. La sobrehidratación puede afectar la pituitaria posterior, disminuyendo la regulación hormonal y, por lo tanto, disminuyendo el suministro de leche, además, el cuerpo se ajusta para regular los electrolitos, lo que afecta aún más la producción de leche.
Deben evitarse otros líquidos, como bebidas con alto contenido de azúcar o altas cantidades de cafeína. Si necesita algo además de agua, puede diluir el jugo de naranja o tomar un vaso de té helado sin azúcar. Beber cantidades excesivas de cafeína o azúcar puede afectar negativamente el suministro de leche materna.
Consejo: Tome un vaso de agua cada vez que esté amamantando o bombeando.
¿Qué suplementos o vitaminas debo tomar?
La suplementación generalmente no es necesaria en presencia de una dieta balanceada y saludable, las vitaminas prenatales deben continuar durante todo el embarazo y durante la lactancia.
Si bien una dieta saludable es la mejor manera de obtener todas las vitaminas y minerales que necesita, una vitamina prenatal ayudará a capturar lo que falta en la dieta materna. Consulte con su médico antes de tomar cualquier suplemento a base de hierbas.
Consejo: si no tienes acceso a un prenatal, puedes tomar un multivitamínico.
¿Pueden ciertos alimentos ayudar a aumentar el suministro de leche materna?
Las madres que amamantan que desean aumentar su suministro de leche materna pueden recibir consejos para consumir ciertos alimentos como avena, agua de coco o levadura de cerveza. Sin embargo, existe evidencia limitada de que estos alimentos ayudan.
Las hierbas como la semilla de fenogreco, la raíz de malvavisco o la alfalfa, también llamadas galactagogas , pueden ayudar a aumentar el suministro de leche materna . Si bien la mayoría de las madres no necesitan galactagogos para mantener su suministro, debe consultar a su médico o buscar una evaluación de un asesor de lactancia antes de tomar estas hierbas, ya que pueden interferir con algunos medicamentos.
Consejo: la mejor manera de tomar galactagogos es aumentando la cantidad de veces que extrae leche o amamanta.
¿Qué pasa si tengo diabetes gestacional?
Las mujeres con diabetes gestacional deben limitar su consumo de azúcares añadidos y carbohidratos refinados, para ayudar a controlar el azúcar en la sangre, las mujeres embarazadas deben:
- Elegir carbohidratos complejos en porciones controladas
- Aumentar la proteína magra
- Aumentar las verduras sin almidón
- Hacer ejercicio regularmente
Lo que es más importante, las mujeres embarazadas con diabetes gestacional deben trabajar con su proveedor y un dietista registrado para ayudar a alcanzar sus objetivos de azúcar en la sangre.
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