La conexión entre la dieta y las emociones surge de la estrecha relación entre el cerebro y el tracto gastrointestinal, a menudo llamado el “segundo cerebro”.
Así es como funciona: Su tracto GI es el hogar de miles de millones de bacterias que influyen en la producción de neurotransmisores, sustancias químicas que constantemente transportan mensajes desde el intestino hasta el cerebro. (La dopamina y la serotonina son dos ejemplos comunes).
Comer alimentos saludables promueve el crecimiento de bacterias “buenas”, lo que a su vez afecta positivamente la producción de neurotransmisores. Una dieta constante de comida chatarra, por otro lado, puede causar inflamación que dificulta la producción.
Cuando la producción de neurotransmisores está en buena forma, su cerebro recibe estos mensajes positivos alto y claro, y sus emociones lo reflejan. Pero cuando la producción sale mal, también podría hacerlo tu estado de ánimo.
El azúcar, en particular, se considera uno de los principales culpables de la inflamación, además de que alimenta bacterias “malas” en el tracto gastrointestinal.
Irónicamente, también puede causar un pico temporal en los neurotransmisores que te hacen sentir bien, como la dopamina, eso no es bueno para ti.
El resultado es un subidón de azúcar fugaz seguido poco después por un bajón “terrible para tu estado de ánimo”.
Cuando se apega a una dieta de alimentos saludables, se está preparando para menos fluctuaciones de humor, una perspectiva general más feliz y una mejor capacidad de concentración.
Los estudios incluso han encontrado que las dietas saludables pueden ayudar con los síntomas de depresión y ansiedad. Las dietas poco saludables se han relacionado con un mayor riesgo de demencia o accidente cerebrovascular.
Alimentos que te ayudan a estar saludable
Entonces, ¿qué debe poner en su carrito y en su plato? Aquí hay una descripción general rápida de lo que debe buscar la próxima vez que esté en la tienda de comestibles. Querrá apuntar a una mezcla a la hora de la comida.
Alimentos integrales
Algunos estudios han demostrado que los conservantes, los colorantes alimentarios y otros aditivos pueden causar o empeorar la hiperactividad y la depresión.
Fibra
Los alimentos de origen vegetal están llenos de fibra, lo que ayuda a su cuerpo a absorber la glucosa, o los azúcares de los alimentos, más lentamente y lo ayuda a evitar las subidas y bajadas de azúcar. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras y carbohidratos llenos de nutrientes, como granos enteros y frijoles .
Antioxidantes
Estos combatientes de la inflamación son especialmente abundantes en las bayas, las verduras de hoja verde, la especia cúrcuma y los alimentos con ácidos grasos Omega-3, como el salmón y las semillas de chía negra. El chocolate amargo también contiene antioxidantes y azúcar, así que consiéntete con moderación.
Folato
Este tipo de vitamina B ayuda con la producción de dopamina sin obligarla a aumentar como lo hacen los azúcares. Encuéntralo en verduras de hoja verde, lentejas y melones .
La vitamina D
La vitamina D ayuda con la producción de serotonina y, por lo general, la obtenemos de la exposición a la luz solar. Pero los hongos , especialmente el reishi, el cordycep y el maitake, son otra buena fuente. (Si tiene deficiencia de vitamina D, su médico también puede recomendarle que tome un suplemento.
Magnesio
Este mineral esencial ayuda con todo, desde la función nerviosa y muscular hasta el mantenimiento de un latido cardíaco constante. Pero también es vital para la conexión entre la comida y el estado de ánimo: una deficiencia de minerales puede dañar las bacterias en el intestino y causar depresión y síntomas similares a los de la ansiedad. Cárguese con fuentes naturales como chocolate amargo, nibs de cacao, almendras y anacardos, espinacas y otras verduras de hojas verdes oscuras, plátanos y frijoles .
Alimentos fermentados Los alimentos
fermentados están repletos de probióticos, que son ciertas bacterias vivas que son buenas para el tracto digestivo. Los ejemplos incluyen chucrut, kimchi, miso, tempeh y la bebida fermentada kombucha . (Estos alimentos también tienden a tener un alto contenido de sodio, así que consúmalos con moderación o sáltatelos por completo si tienes presión arterial alta).
En tu plato y sigue con tu vida
La incorporación de alimentos buenos para su estado de ánimo en su dieta puede requerir un esfuerzo adicional al principio, dicen Brown y Jacobs. Sugieren preparar una semana de vegetales picados y frijoles remojados y cocidos con anticipación, para que las comidas caseras sean más fáciles de preparar y tan tentadoras como la comida para llevar.
También puede intentar hacer pequeños intercambios de alimentos saludables, como cambiar el arroz blanco, la pasta y el pan por versiones integrales. Esto ayuda a aumentar la fibra buena en su cuerpo, lo que ayuda en la digestión. Y en lugar de una bolsa de papas fritas, elija una ensalada llena de nueces, semillas y vegetales coloridos para darle más sabor.
Las reglas generales de nutrición aún se aplican. Esto significa mantenerse hidratado , no saltarse las comidas y ser consciente de su consumo de cafeína y alcohol. Ambos pueden afectar directamente su estado de ánimo o nivel de ansiedad.
No tienes que hacer todos los cambios saludables de inmediato, puede que le resulte más fácil tomarlo semana a semana. Por ejemplo, podría comenzar agregando más vegetales a su dieta una semana, reduciendo los dulces la siguiente, reemplazando algunas carnes con frijoles en la semana 3, y así sucesivamente.
Ser consciente de los alimentos saludables que ingresan a su cuerpo también es efectivo, especialmente cuando se trata de combatir los antojos. Y toma nota de cómo te hacen sentir los refrigerios y las comidas nutritivas después. Algunas personas que pasan a una dieta basada principalmente en plantas, por ejemplo, a menudo notan que su energía y concentración se mantienen durante todo el día.
Pueden pasar días o semanas antes de que empieces a sentir los efectos de una mejor dieta que mejoran tu estado de ánimo, dependiendo de cuántos cambios implementes.
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