Esta rutina de 20 minutos trabaja todo tu cuerpo
…Y no requiere equipo.
Por: Heloue Shadid
Mira, no es ningún secreto que la vida es súper impredecible en este momento. Y que a veces puede ser un poco difícil hacer ejercicio entre tantas ocupaciones. Es por eso que he preparado la mejor sesión de sudor de cuerpo completo de 20 minutos para ti absolutamente *sin equipo*. Pero espera, ¿es realmente efectivo un entrenamiento de 20 minutos? Resulta que la respuesta es sí.
Cualquier tipo de movimiento es un buen movimiento. Debe aspirar a realizar al menos 30 minutos de actividad física todos los días, y la intensidad de esas actividades se basa en su nivel de habilidad: los principiantes deben tomárselo con calma y concentrarse en su forma; luego, una vez que haya dominado eso, puede comenzar a nivelar el esfuerzo esforzándose más.
Aquellas personas que entrenan de un modo más avanzado generalmente se encuentran deseando entrenamientos más largos. Sin embargo, si eres nuevo en la onda fitness, de 20 a 30 minutos es una gran meta diaria.
La mejor parte de este entrenamiento es que puede ser realizado en cualquier lugar y por cualquier persona, sin importar si eres nuevo en el ejercicio o no.
A medida que construimos nuestras rutinas de ejercicios, primero debemos poder movernos solo con nuestro peso corporal, por lo que este ejercicio es excelente para principiantes.
Si eres avanzado, debes concentrarte en obtener tantas repeticiones como sea posible para que también se convierta en un entrenamiento de resistencia.
¿La mejor parte? Este es el tipo de rutina que puedes hacer casi todos los días. A medida que haga el entrenamiento más y más, comenzará a verse mejorando en cada ejercicio y, finalmente, aumentará la cantidad de repeticiones que puede hacer.
En algún momento, te sentirás listo para más y ahí es cuando puedes implementar equipos como mancuernas o bandas. Ahora sí, ¡es hora de empezar a sudar!
Tiempo: 20 minutos
Equipamiento: Colchoneta
Bueno para: tonificar todo el cuerpo
Instrucciones: Comenzando con el primer movimiento, complete tantas repeticiones como sea posible durante el tiempo prescrito mientras mantiene la forma adecuada. Descanse donde se indique antes de continuar con el siguiente ejercicio.
1. Rodillas altas
Cómo: Comience en una posición de pie sobre la colchoneta. Levante la rodilla derecha hasta la altura de la cadera, manteniendo el pie flexionado y llevando el codo izquierdo hacia adelante mientras el codo derecho retrocede.
Vuelva a pararse con los brazos a los lados, luego repita en el lado opuesto. Continúe alternando lados y acelere para un desafío adicional. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento.
2. Patadas en el trasero
Cómo: Empezar a ponerse de pie, núcleo comprometido. Lleve el talón derecho detrás de usted para tocar el glúteo derecho. Vuelva a colocar el pie derecho en el suelo, luego repita en el lado opuesto. Continúe alternando lados y acelere para un desafío adicional. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento.
3. Saltos
Cómo: Comience de pie con las manos a los lados. Salta con las piernas abiertas, ligeramente más anchas que la distancia de la cadera, mientras levantas las manos por encima de la cabeza. Salta con las piernas juntas y los brazos hacia abajo a los lados, luego repite. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento.
4. Huelgas de orugas
Cómo: Comience de pie, luego dóblese hacia adelante. Manteniendo las piernas rectas (las rodillas se pueden doblar ligeramente si los isquiotibiales están apretados), comience a caminar con las manos hacia afuera hasta que los hombros estén sobre las muñecas y el cuerpo esté derecho.
Camine con las manos hacia los pies, manteniendo las piernas lo más rectas posible. Vuelve a estar de pie. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento.
5. Arrastre de oso lateral
Cómo: Comience en la tabla de oso, con los hombros sobre las muñecas, las rodillas debajo de las caderas y flotando a unas pocas pulgadas de la colchoneta. Mueva las manos y los pies hacia la izquierda durante tres pasos, manteniendo las caderas estables, la cabeza alineada con el coxis y las rodillas levantadas del suelo.
No dejes que los pies o las manos se crucen. Mueva las manos y los pies a la derecha durante tres pasos. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, alternando direcciones, y luego continúe con el siguiente movimiento.
6. Plancha lateral alterna
Cómo: Comience en la posición de tabla de codos, los hombros sobre los codos y los pies separados al ancho de las caderas. Descansando sobre las puntas de los pies, gire el brazo derecho hacia el techo, abriendo el pecho.
Baja la mano derecha al suelo y cambia de lado. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, alternando lados, y luego continúe con el siguiente movimiento.
7. Sentadilla con peso corporal
Cómo: Comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Manteniendo la cabeza alineada con el coxis, siéntese mientras mueve las caderas hacia atrás.
Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Conduzca hacia arriba a través de los talones para ponerse de pie y repita. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Continúe con el siguiente movimiento.
8. Retención de flexiones
Cómo: Comience en posición de tabla, con los hombros sobre las muñecas y los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones, baje el cuerpo y manténgalo en su lugar a unas 6 pulgadas por encima del tapete. Ponte de rodillas para volver a subir a la tabla.
Completa tantas repeticiones como puedas en 45 segundos. Descansa durante 10 segundos y luego continúa con el siguiente movimiento.
9. Fondos de tríceps
Cómo: Comience en una posición de “cangrejo”, con el estómago hacia arriba, los dedos apuntando hacia los dedos de los pies y el trasero levantado a unas 6 pulgadas del suelo. Ponga el peso en los brazos, luego mantenga el núcleo comprometido mientras alterna los brazos doblados y extendidos.
Los codos deben apuntar hacia atrás todo el tiempo. Completa tantas repeticiones como puedas en 45 segundos. Descansa durante 10 segundos y luego continúa con el siguiente movimiento.
10. Pies rápidos
Cómo: Comience en una postura amplia con las manos frente a usted y las rodillas dobladas. Manteniendo el núcleo contraído, alterne moviendo los pies derecho e izquierdo a unas pocas pulgadas del suelo a un ritmo rápido.
Completa tantas repeticiones como puedas en 45 segundos. Descansa durante 10 segundos y luego continúa con el siguiente movimiento.
11. Sentadilla con peso corporal
Cómo: Comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Manteniendo la cabeza alineada con el coxis, siéntese mientras mueve las caderas hacia atrás.
Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Conduzca hacia arriba a través de los talones para ponerse de pie y repita. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Continúe con el siguiente movimiento.
12. Retención de flexiones
Cómo: Comience en posición de tabla, con los hombros sobre las muñecas y los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones, baje el cuerpo y manténgalo en su lugar a unas 6 pulgadas por encima del tapete. Ponte de rodillas para volver a subir a la tabla.
Completa tantas repeticiones como puedas en 45 segundos. Descansa durante 10 segundos y luego continúa con el siguiente movimiento.
13. Fondos de tríceps
Cómo: Comience en una posición de “cangrejo”, con el estómago hacia arriba, los dedos apuntando hacia los dedos de los pies y el trasero levantado a unas 6 pulgadas del suelo. Ponga el peso en los brazos, luego mantenga el núcleo comprometido mientras alterna los brazos doblados y extendidos. Los codos deben apuntar hacia atrás todo el tiempo.
Completa tantas repeticiones como puedas en 45 segundos. Descansa durante 10 segundos y luego continúa con el siguiente movimiento.
14. Pies rápidos
Cómo: Comience en una postura amplia con las manos frente a usted y las rodillas dobladas. Manteniendo el núcleo contraído, alterne moviendo los pies derecho e izquierdo a unas pocas pulgadas del suelo a un ritmo rápido.
Completa tantas repeticiones como puedas en 45 segundos. Descansa durante 10 segundos y luego continúa con el siguiente movimiento.
15. Zancada invertida a peso muerto con una sola pierna
Cómo: Empezar a pararse con el pie izquierdo. Da un paso atrás con el pie derecho, dejando caer la rodilla derecha para “besar” el suelo. Presione a través del talón izquierdo y, sin poner el pie derecho en el suelo, extienda la pierna derecha y el brazo derecho en ambas direcciones mientras gira las caderas hasta que el torso quede paralelo al suelo, formando una línea larga con el cuerpo. Vuelve a empezar.
Complete tantas repeticiones como sea posible en un lado en 45 segundos, descanse durante 10 segundos, luego haga tantas repeticiones como sea posible en el otro lado en 45 segundos. Descansa por otros 10 segundos, luego continúa con el siguiente movimiento.
16. Elevación de pierna recta sentado
Cómo: Comience sentado con las piernas extendidas frente a usted. Mientras se sienta alto y atractivo, gire ligeramente hacia adelante. Mantenga los pies flexionados mientras levanta el talón derecho de 3 a 5 pulgadas del suelo. Haga una pausa y baje, luego repita con la pierna izquierda.
Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, alternando las piernas, luego descanse durante 10 segundos. Continúe con el siguiente movimiento.
17. Rotación de tablones
Cómo: Comience en posición de tabla de codo. Gire abierto hacia el lado izquierdo, manteniendo las caderas estables y el núcleo contraído. Regrese al inicio y repita en el lado derecho.
tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, alternando lados, luego descanse durante 10 segundos. Continúe con el siguiente movimiento.
18. Zancada inversa a peso muerto con una sola pierna
Cómo: Empezar a pararse con el pie izquierdo. Da un paso atrás con el pie derecho, dejando caer la rodilla derecha para “besar” el suelo. Presione a través del talón izquierdo y, sin poner el pie derecho en el suelo, extienda la pierna derecha y el brazo derecho en ambas direcciones mientras gira las caderas hasta que el torso quede paralelo al suelo, formando una línea larga con el cuerpo. Vuelve a empezar.
Complete tantas repeticiones como sea posible en un lado en 45 segundos, descanse durante 10 segundos, luego haga tantas repeticiones como sea posible en el otro lado en 45 segundos. Descansa por otros 10 segundos, luego continúa con el siguiente movimiento.
19. Elevación de pierna recta sentado
Cómo: Comience sentado con las piernas extendidas frente a usted. Mientras se sienta alto y atractivo, gire ligeramente hacia adelante. Mantenga los pies flexionados mientras levanta el talón derecho de 3 a 5 pulgadas del suelo. Haga una pausa y baje, luego repita con la pierna izquierda.
Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, alternando las piernas, luego descanse durante 10 segundos. Continúe con el siguiente movimiento.
20. Rotación de tablones
Cómo: Comience en posición de tabla de codo. Gire abierto hacia el lado izquierdo, manteniendo las caderas estables y el núcleo contraído. Regrese al inicio y repita en el lado derecho.
Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, alternando lados, luego descanse durante 10 segundos. Continúe con el siguiente movimiento.
21. Triple Triple
Cómo: Comience boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies en el piso a unas 6 pulgadas del trasero y las manos detrás de la cabeza. Levante el pecho hacia el techo tres veces, manteniendo la espalda baja presionada contra la colchoneta. Baje los hombros para que descansen sobre la colchoneta. Manteniendo los pies flexionados, levante los talones hacia el techo tres veces, levantando las caderas de la colchoneta de 2 a 3 pulgadas cada vez.
Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento.
22. Tirar hacia atrás de la parte superior de la mesa
Cómo: Comience en la posición invertida de la parte superior de la mesa. Las caderas deben estar levantadas y los hombros deben estar sobre las muñecas, con las rodillas sobre los pies. Mantenga el pecho abierto para que el cuerpo quede plano. Baje lentamente las caderas hacia abajo y a través de los brazos mientras extiende las piernas y mantiene las caderas separadas del suelo. Tire del cuerpo hacia atrás para comenzar y repita.
Complete tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento.
23. Plancha
Cómo: Colocar los antebrazos en el suelo. Levante el cuerpo, manteniendo la cabeza alineada con los talones, los hombros sobre los codos y los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga los pies juntos o sepárelos para facilitar el movimiento. Mantén el núcleo enganchado y el coxis metido hacia abajo.
Mantenga la posición durante 30 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento.
24. Triple Triple
Cómo: Comience boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies en el piso a unas 6 pulgadas del trasero y las manos detrás de la cabeza. Levante el pecho hacia el techo tres veces, manteniendo la espalda baja presionada contra la colchoneta. Baje los hombros para que descansen sobre la colchoneta. Manteniendo los pies flexionados, levante los talones hacia el techo tres veces, levantando las caderas de la colchoneta de 2 a 3 pulgadas cada vez.
Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento.
25. Tirar hacia atrás de la parte superior de la mesa
Cómo: Comience en la posición invertida de la parte superior de la mesa. Las caderas deben estar levantadas y los hombros deben estar sobre las muñecas, con las rodillas sobre los pies. Mantenga el pecho abierto para que el cuerpo quede plano. Baje lentamente las caderas hacia abajo y a través de los brazos mientras extiende las piernas y mantiene las caderas separadas del suelo. Tire del cuerpo hacia atrás para comenzar y repita.
Complete tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento.
26. Plancha
Cómo: Colocar los antebrazos en el suelo. Levante el cuerpo, manteniendo la cabeza alineada con los talones, los hombros sobre los codos y los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga los pies juntos o sepárelos para facilitar el movimiento. Mantén el núcleo enganchado y el coxis metido hacia abajo. Mantenga durante 30 segundos.
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