Por HELOUE
Un entrenamiento debe desarrollarse en función de la edad, los objetivos, la estrategia nutricional, el tiempo libre, etc. de la persona.
No solo eso, sin una estructura general es fácil complicar las cosas : hay una cantidad infinita de ejercicios, series, repeticiones y programas para elegir.
Ahora, si eres alguien que quiere saltarse todo eso, y SOLO quieres que te digan qué hacer exactamente sigue leyendo
¡BUENO! ¿Estás listo para comenzar a construir tu propia rutina y quieres saber cómo se hace?
¡Genial! Hagamos esto :
- Paso #1: ¡Determine su situación de “Ponte en Forma”!
- Paso #2: “¿Qué ejercicios debo hacer para perder peso (o desarrollar músculo)?”
- Paso #3: “¿Cuántas series y repeticiones debo hacer por ejercicio?”
- Paso #4: “¿Cuánto tiempo debo esperar entre series?”
- Paso #5: “¿Cuánto peso debo levantar?”
- Paso #6: “ ¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio? “
- Paso #7: Cómo crear superseries y entrenamientos de entrenamiento en circuito.
- Paso #8: “¿Cuántos días a la semana debo entrenar?”
- Paso #9: Cómo registrar tus entrenamientos y progreso.
- “¡Listo, al fin un entrenamiento para mí!”
Paso #1: Determine su situación de “ponerse en forma”
PREGUNTA 1 : ¿Cuáles son sus objetivos?
- ¿Estás tratando de perder peso ? Increíble.
- ¿Estás tratando de aumentar o construir músculo ? Genial.
- ¿Te estás preparando para tus primeros 5k ? Hinchar músculo?.
Cualesquiera que sean sus objetivos, es bueno escribirlos y ser consciente de lo que está tratando de lograr.
Estos objetivos darán forma a CÓMO construyes tu entrenamiento.
Una forma efectiva de crear metas es usar el método SMART por sus siglas en inglés , que significa: específico, medible , alcanzable , relevante y oportuno .
- Específico : sus objetivos deben indicar específicamente lo que se debe lograr . Deben ser claros y fáciles de entender.
- Medible : sus metas deben ser medibles para que pueda saber si está progresando o no . Por ejemplo, quiero ganar 5 libras de músculo. Para realizar un seguimiento de su progreso, necesitará un equipo de composición corporal diseñado para evaluar su masa grasa y muscular.
- Alcanzables : sus metas deben ser realistas y alcanzables . Recuerde, una cantidad realista de masa muscular a ganar por semana es de aproximadamente 0,5 libras. Por ejemplo, ganar 5 libras de músculo de manera realista debería tomar alrededor de 10 semanas.
- Relevante: sus metas deben ser relevantes para sus intereses, necesidades, gustos/disgustos y habilidades particulares . ¡Otra cosa para recordar es que sus objetivos deben ser generados por usted y solo usted!
- Oportuno: sus metas deben tener un cronograma para completarse . Si su objetivo es ganar 5 libras de músculo, entonces un punto final razonable debería ser un mínimo de 10 semanas.
Una meta SMART es una buena meta.
PREGUNTA 2: ¿Cuánto tiempo puedes dedicar al ejercicio?
Si puedes hacer una hora al día, eso es fantástico.
Pero tal vez tengas una esposa o un esposo, tres hijos, un perro, dos trabajos y ningún robot mayordomo… entonces tal vez solo tengas treinta minutos, dos veces por semana.
Además, ¡divide tu entrenamiento! De acuerdo con expertos en medicina del deporte, si acumulas tres sesiones de ejercicios de 10 minutos a lo largo del día para un total de 30 minutos de ejercicio, eso es tan efectivo como alguien que hace una sesión de ejercicio de 30 minutos.
Ahora, no importa cuánto tiempo tenga, desarrollar el entrenamiento más eficiente es crucial.
¿Por qué pasar dos horas en un gimnasio cuando puedes lograr tanto en 30 minutos, verdad?
Entonces, ya sea que esté desarrollando músculo o buscando perder peso, un entrenamiento de fuerza le dará los resultados que busca (¡cuando se combina con la estrategia de alimentación inteligente!)
- Si está tratando de perder peso, se recomienda que busque un déficit de calorías consumiendo de 250 a 500 calorías menos por día por debajo de su ingesta calórica típica. Esto resultará en una meta de pérdida de peso realista de 1 a 2 libras por semana.
- Si está tratando de ganar masa muscular, se recomienda que busque un excedente de calorías consumiendo entre 250 y 500 calorías adicionales por encima de su ingesta calórica típica. Esto resultará en una ganancia realista de masa muscular magra de alrededor de 0.5 libras por semana .
PREGUNTA 3 : ¿DÓNDE quieres hacer ejercicio?
- ¿En un gimnasio?
- ¿En casa?
- ¿En un parque?
El lugar donde te ejercites determinará en gran medida si vas a entrenar con el peso de tu cuerpo o si puedes comenzar a hacer entrenamiento de fuerza en el gimnasio .
Si estás prestando atención aquí, puedes notar que te estoy preparando para que hagas ejercicio sin importar cuál sea tu situación actual.
¿Por qué?
Porque según la Asociación Mundial del Fitness, la razón número 1 por la que las personas no hacen ejercicio es:
No tienen tiempo para eso.
PERO, con la información con la que te estoy golpeando, técnicamente no deberías tener excusa para no hacer ejercicio a menos que estés lesionado o enfermo.
Después de todo, tu entrenamiento:
- Se puede acumular con sesiones de ejercicio de solo 10 minutos a lo largo del día.
- No es necesario hacerlo con una membresía de gimnasio.
- Se puede hacer con ejercicios en la comodidad de su hogar o al aire libre (si el clima lo permite).
¿Frio?
Frio.
RESUMEN DE PREGUNTAS – En este punto, deberíamos tener:
- Determinado sus objetivos de ” ponerse en forma “.
- Decidiste cuánto tiempo tienes para entrenar.
- Elegido DONDE quieres hacer ejercicio.
¡Ahora podemos comenzar a crear su rutina de ejercicios, su plan de ejercicios diario y su programa de ejercicios mensual!
¡Vamos a hacerlo!.
Paso #2: ¿Qué ejercicios debo hacer para perder peso (o desarrollar músculo)?
Me gusta seguir el lema de “Mantenlo simple, estúpido”.
(Nota: no te estoy llamando estúpido. Estás leyendo Nerd Fitness, lo que significa que eres inteligente, guapo, muy divertido y, sobre todo, modesto).
El mejor entrenamiento es aquel con el que realmente te quedas , y la gente hace las cosas MUCHO demasiado complicadas y trata de apuntar a un montón de músculos individuales diferentes con seis tipos de ejercicios para cada parte del cuerpo.
Es agotador, innecesario, ineficiente e intimidante.
¡Así que mantenlo simple!
Vamos a elegir 5 ejercicios y volvernos realmente fuertes con esos movimientos.
A menos que haya realizado entrenamiento de fuerza durante años y sepa lo que está haciendo, le recomendamos que elija una rutina para todo el cuerpo que pueda hacer 2 o 3 veces por semana.
Desea una rutina de ejercicios que tenga al menos un ejercicio para su:
- Muslos (parte delantera de las piernas).
- Glúteos y parte posterior de las piernas.
- Pecho, hombros y tríceps: músculos (de “empuje”).
- Espalda, bíceps y agarre (músculos de “tracción”).
- Core (abdominales y espalda baja).
Tengo un truco para ti: si te enfocas en movimientos compuestos que involucran varios músculos al mismo tiempo, puedes crear una rutina para todo el cuerpo que use solo cuatro o cinco ejercicios.
Se ha descubierto que los ejercicios compuestos dan como resultado mejoras en la resistencia aeróbica, el estado físico muscular y la flexibilidad, ya que estás reclutando todo tipo de grupos musculares a la vez.
Donde un ejercicio de aislamiento sería un movimiento de una sola articulación que involucra solo un solo grupo de músculos, como los bíceps, en nuestro ejemplo anterior.
Aquí hay un desglose rápido de qué ejercicios compuestos funcionarán para cada uno de esos grupos musculares:
- Muslos : sentadillas , estocadas , sentadillas con una sola pierna, saltos de caja.
- Glúteos y tendones de la corva : peso muerto , elevación de cadera, peso muerto con piernas rectas, buenos días, step-ups.
- Empuje (pecho, hombros y tríceps) : press por encima de la cabeza, press de banca, press inclinado con mancuernas, flexiones de brazos, fondos .
- Jalón (espalda, bíceps y antebrazos): dominadas, dominadas , remo con peso corporal , remo inclinado .
- Núcleo (abdominales y parte inferior de la espalda) : planchas, planchas laterales, abdominales con pelota de ejercicio, alpinistas, flexiones de rodilla con salto, elevaciones de piernas colgantes.
¿No estás seguro de cómo hacer alguno de estos movimientos?
Elija un ejercicio de cada categoría anterior para su entrenamiento y trabajará casi todos los músculos de su cuerpo.
Hazte más fuerte con cada movimiento cada semana, y tendrás una receta para un gran físico .
Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de gimnasio simple, excelente y efectivo :
- Sentadillas con barra : 5 series de 5 repeticiones.
- Peso muerto con barra : 3 series de 3 repeticiones.
- Flexiones ( o fondos ): 3 series de 15 repeticiones.
- Dominadas (o filas invertidas ): 3 series de 8 repeticiones.
- Planchas: 3 series de 1 minuto cada una.
¡No necesitas hacer las cosas más complicadas que esto!
Elija un ejercicio de CADA categoría anterior, específicamente los que menos le asusten, y ese será su entrenamiento cada dos días durante la próxima semana.
La buena noticia: la rutina de ejercicios anterior funcionará tanto si buscas ganar volumen y desarrollar músculo O si estás tratando de perder peso .
Simplemente ajustas las calorías consumidas , que es el 80% de la ecuación , y así es como comenzarás a cambiar tu físico.
Si te vuelves realmente fuerte en sentadillas, peso muerto, dominadas y flexiones, construirás un físico increíble del que estar orgulloso.
Si haces exactamente la misma rutina, tres días a la semana, durante meses y meses, es posible que te aburras y empieces a holgazanear…
Entonces , si se aburre, siéntase libre de seguir con la ‘fórmula’ anterior, pero cambie los ingredientes:
- ¿Se pone en cuclillas el lunes? Prueba estocadas el miércoles y sentadillas frontales el viernes.
- Haz peso muerto todos los miércoles, ¡pero cambia las series y las repeticiones que elijas!
Si se aburre, elija un ejercicio diferente para mejorar, de modo que siga siendo un desafío, ¡y realmente HARÁ el entrenamiento!
Luego, ¡concéntrate en volverte más fuerte!
Sé que es muy fácil complicar demasiado este proceso, ya que hay una cantidad infinita de ejercicios, series, repeticiones y programas para elegir.
Paso #3: ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
RESPUESTA SIMPLE: Sin incluir una o dos series de calentamiento , recomiendo:
- 3 a 5 series por ejercicio.
- 8 a 10 repeticiones por serie al comenzar. [9]
Por ejemplo, si baja y hace 10 flexiones ahora mismo, acaba de hacer 1 CONJUNTO de 10 REPETICIONES (o REPETICIONES) de flexiones.
Algunas reglas generales sobre las repeticiones que puede seguir cuando comienza a construir su plan de entrenamiento:
- Si está buscando quemar grasa mientras desarrolla músculo , mantenga su número de repeticiones por serie en el rango de 8-15 por serie.
- Si puede hacer más de 15 repeticiones sin mucho desafío, considere aumentar el peso o la dificultad del movimiento. Esto es cierto para cosas como estocadas, sentadillas con peso corporal, flexiones, dominadas, etc.
Hay algunas otras ‘reglas’ generalmente aceptadas, como se indica en Fuerza inicial , sobre cómo determinar cuántas repeticiones debe apuntar por serie, en función de sus objetivos:
- Las repeticiones en el rango de 1 a 5 desarrollan músculos y fuerza superdensos (llamada hipertrofia miofibrilar).
- Las repeticiones en el rango de 6 a 12 generan una cantidad similar de fuerza muscular y tamaño muscular (esto se denomina hipertrofia sarcoplásmica).
- Las repeticiones en el rango de 12+ desarrollan resistencia muscular.
Nuestro consejo sería COMENZAR con un peso más ligero y más repeticiones a medida que aprenda el movimiento, y luego decida si quiere quedarse con más repeticiones y menos peso o viceversa.
¡Hazlo tú mismo, porque de cualquier manera obtendrás resultados!
Lo único de lo que debe preocuparse: fortalecerse la próxima vez que haga ese movimiento.
Levante un peso más pesado o haga 1 repetición más que la última vez.
Recuerde, la parte más importante es comenzar: aprenderá cómo responde su cuerpo y podrá adaptarse a medida que avanza.
Lo que NO necesitas hacer: múltiples ejercicios para cada parte del cuerpo con 10 series.
Esto dará como resultado una fatiga significativa durante su entrenamiento, lo que aumentará su riesgo de sufrir una lesión. También puede dar como resultado un sobreentrenamiento, en el que experimentará una disminución en el rendimiento y un estancamiento (no verá mejoras musculares).
UNA GRAN ADVERTENCIA: La forma en que comes determinará si te vuelves más grande o más fuerte . La nutrición es el 80-90% de la ecuación. Así que elija un rango que se sienta bien y luego concéntrese en la nutrición.
Paso #4: ¿Cuánto tiempo debo esperar entre series?
Manténgalo simple, usted es una “persona inteligente, guapa, divertida y modesta”.
A continuación se muestra una fórmula básica para que determine cuánto tiempo debe esperar entre series, pero esto se puede ajustar en función de su nivel de salud.
¡El objetivo es esperar la menor cantidad de tiempo que necesite, pero aún así descansar lo suficiente como para poder realizar todas las repeticiones de la siguiente serie de manera segura y adecuada!
He aquí por qué eso es importante:
El descanso adecuado entre series permitirá que tu cuerpo regenere energía, para que puedas ejecutar la siguiente serie de repeticiones con buena forma y técnica, por lo tanto, disminuyendo el riesgo de lesiones.
- 1-3 repeticiones (levantamiento pesado para fuerza/potencia): descansa de 3 a 5 minutos entre series.
- 4-7 repeticiones (levantamiento para fuerza): descansa de 2 a 3 minutos entre series.
- 8-12 repeticiones (levantamiento para tamaño/fuerza): descansa de 1 a 2 minutos entre series.
- 13 repeticiones+ (levantamiento para resistencia): ¡Descansa lo suficiente para recuperarte y poder hacer la siguiente serie larga!
Si necesita más o menos descanso que las recomendaciones anteriores, está bien.
Haz lo mejor que puedas, registra cuánto tiempo te lleva descansar entre series e intenta descansar por períodos más cortos en el futuro.
¡Tu cuerpo se ajustará a medida que te vuelvas más fuerte y saludable!
Paso #5: ¿Cuánto peso debo levantar?
¿Cómo determinas cuánto es eso?
Prueba y error.
SIEMPRE errar en el lado de “demasiado ligero” versus “demasiado pesado” al empezar.
Es mejor decir “¡Apuesto a que podría haber hecho más!” en lugar de “¡eso fue demasiado, y ahora tengo que ir al hospital!”
Además, cuando empiezas a hacer ejercicio, en realidad estás programando tus sistemas neuromusculares para hacer el movimiento correctamente. No puedes apresurar esto, por lo que es mejor no comenzar demasiado pesado.
¿Cuánto debería aumentar de peso?
- Para las personas menos entrenadas (es decir, los principiantes) , se recomienda aumentar la carga entre 2 y 5 libras para los ejercicios de la parte superior del cuerpo y entre 5 y 10 libras para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
- Para personas más entrenadas (es decir, avanzadas) , se recomienda aumentar la carga en 5 a 10 libras o más para los ejercicios de la parte superior del cuerpo y en 10 a 15 libras o más para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
Diré, si está haciendo ejercicios solo con su peso corporal, debe hacer que cada ejercicio sea más difícil a medida que se pone en forma: una vez que supera las 20 repeticiones para un ejercicio en particular y no está agotado, es hora de mezclar las cosa
Paso #6: ¿Por cuánto tiempo debo hacer ejercicio? ¿Cuánto tiempo debe durar mi entrenamiento?
Respuesta fácil: 45 minutos a una hora.
Respuesta más larga: si está haciendo 15-25 series de ejercicio total (3-5 series para sus 5 ejercicios) , debería poder hacer todo dentro de ese bloque de 45 minutos.
Ahora, tenga en cuenta un calentamiento de cinco o diez minutos , y luego un poco de estiramiento , y el entrenamiento puede durar un poco más.
Si puede durar más de una hora y no está completamente agotado, intente aumentar la intensidad.
Menos tiempo, más intensidad, mejores resultados.
Paso #7: Cómo Crear Superseries y Entrenamientos de Circuito
El entrenamiento de fuerza en un entrenamiento de circuito es la forma más eficiente de quemar grasa al hacer ejercicio
- Estás haciendo ejercicio cardiovascular al pasar constantemente de un ejercicio a otro.
- Estás ejercitando diferentes músculos espalda con espalda, dando a cada grupo muscular la oportunidad de recuperarse, pero en una cantidad de tiempo condensada. ¡Eficiencia para la victoria!
Si está familiarizado con CrossFit , muchos de los entrenamientos se basan en principios de circuito.
Esta es también la forma más efectiva de hacerte maldecir involuntariamente a objetos inanimados porque estás muy cansado y golpeado.
Vamos a cubrir DOS cosas aquí:
- Superseries (o series alternas).
- Circuitos de entrenamiento.
#1) SUPERCONJUNTOS
Una superserie o superconjunto consiste en realizar dos ejercicios seguidos en dos grupos musculares diferentes.
Por ejemplo, realiza una serie de sentadillas, espera un minuto, luego hace una serie de prensas con mancuernas, espera un minuto, luego hace la siguiente serie de sentadillas, y así sucesivamente.
Debido a que está ejercitando dos grupos de músculos completamente diferentes, puede ejercitar uno mientras el otro está “descansando”.
Ahora estás haciendo el mismo entrenamiento en la mitad del tiempo.
Además, debido a que descansa menos, su cuerpo tiene que trabajar más, por lo que su corazón también se ejercita. Bote.
Veamos cómo se desarrollaría esto en un entrenamiento de muestra:
- Estocadas alternadas con prensas inclinadas con mancuernas , cuatro series cada una, un minuto entre series.
- Espera unos minutos para recuperar el aliento y prepárate para los próximos dos ejercicios.
- Peso muerto con piernas rectas alternando con dominadas con agarre ancho , cuatro series cada una, un minuto entre series.
- ¡ 3 juegos de tablas , estírate y sal de ahí!
#2) ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO :
Un circuito requiere que hagas una serie para CADA ejercicio, uno tras otro, sin parar.
Después de haber hecho una serie de cada ejercicio en sucesión, repite el proceso dos, tres o cuatro veces más.
Paso #8: ¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
Recibimos esta pregunta bastante, generalmente de castores demasiado ansiosos que deciden que van a pasar de “sentarse en el sofá viendo The Office en repetición” a “hacer ejercicio los 7 días de la semana”.
Aconsejaría algo diferente.
Quiero decir que todavía puedes ver The Office…
…¡pero no necesitas entrenar los 7 días de la semana!
No queremos que se agote rápidamente y vuelva al punto de partida, una preocupación que mencionamos en nuestra guía ” ¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?” “
En cambio, concéntrese en desarrollar hábitos adecuados y establezca una meta de 2-3 entrenamientos de cuerpo completo por semana.
Para empezar, tus músculos no se desarrollan en el gimnasio.
De hecho, se descomponen en el gimnasio y luego se reconstruyen con más fuerza mientras descansas… viendo The Office .
Al darle a sus músculos 48 horas para recuperarse entre entrenamientos, especialmente cuando entrena mucho, se mantendrá libre de lesiones y se volverá más fuerte.
Una rutina de ejercicios de lunes, miércoles y viernes funciona bien para asegurar suficiente tiempo para recuperarse, especialmente cuando recién está comenzando.
Si quieres hacer martes-jueves-sábado , o domingo-martes-jueves , genial.
Personalmente, seguí con una rutina de día completo de lunes, miércoles y viernes durante casi 10 años y solo me concentré en fortalecerme con cada movimiento.
En estos días, entreno los lunes-miércoles-jueves-sábado (¡mis entrenamientos los miércoles y jueves no trabajan los mismos músculos!)
Simplemente elija “ejercicio” que sea divertido para usted , que no agote sus músculos. Sin embargo, no olvide que la recuperación es clave para prevenir lesiones y permitir que el cuerpo se reconstruya después del estrés del ejercicio.
Si está buscando hacer ejercicio en sus días libres, le sugerimos que haga un entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado implica participar en una rutina de entrenamiento o ejercicios que son diferentes a los que normalmente haría.
Por ejemplo, si siempre corres para hacer cardio, te sugerimos que cambies las cosas y te pongas en la elíptica o en la bicicleta. Esto le permite mantenerse activo en sus días de descanso y al mismo tiempo permite que los músculos que siempre están estresados por correr descansen y se recuperen. (
Alternativamente, puede contratar a un entrenador para que programe sus entrenamientos para que sepa exactamente lo que debe hacer todos los días.
Paso #9: ¡Haz un seguimiento de todo!
Por último, pero no menos importante, ¡lleva un diario de ejercicios!
Como dicen, lo que se mide se mejora.
Debería volverse más fuerte, más rápido o más en forma con cada día de ejercicio.
Alrededor de estas partes, decimos “ Sube de nivel tu vida, todos los días. ”
¡Así que siga y mida su progreso!
Cosas para registrar para su entrenamiento:
- ¿Se puede levantar más peso?
- ¿Puedes levantar la misma cantidad de peso más veces que antes?
- ¿Puede terminar la misma rutina más rápido que antes?
Si ve que sus números mejoran (más peso, tiempos más rápidos, etc.), ¡entonces se está volviendo más fuerte y está ganando más masa muscular magra!
Puede usar un cuaderno real, un diario de viñetas, una hoja de cálculo de Excel, una aplicación de entrenamiento o un documento de Word.
No lo compliques demasiado :
- Anota la fecha y tus series, repeticiones y peso para cada ejercicio.
- Compárese con su entrenamiento anterior con esos ejercicios.
- Concéntrese en volverse más fuerte (más repeticiones, más peso, una serie adicional, etc.)
- Repetir.
Haz esto con un entrenamiento que hayas creado y obtendrás resultados. Sígueme en Instagram!
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¡Qué sería del mundo sin #ellas!
