Por: Heloue Meri Shadid
El entrenamiento de fuerza no es solo para culturistas y raros del gimnasio. De hecho, si eres una madre ocupada, probablemente pases la mitad del día levantando niños, bolsas de pañales y comestibles, y la otra mitad en cuclillas para recoger juguetes o limpiar la leche del piso. Sí, ya estás entrenando de fuerza, ¡y ni siquiera lo sabías!
Levantar en casa 3 veces a la semana es una excelente manera de hacer algo de ejercicio, mientras aumenta su capacidad para realizar estos movimientos cotidianos sin lastimarse.
También ayuda a mantener y desarrollar masa muscular. ¿Qué tiene de bueno el músculo? El músculo es metabólicamente activo; quema más energía en reposo que otros tipos de tejido, lo que le facilita alcanzar y mantener un peso saludable a lo largo del tiempo.
El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, se vuelve cada vez más importante a medida que envejece, porque las mujeres (y los hombres) inactivos pierden de forma natural entre el 3 y el 5% de su masa muscular magra cada década después de los 30 años.
Entrenamiento de resistencia, que incluye tanto movimientos de peso corporal como peso. Levantamiento de pesas: puede ayudar a contrarrestar esta pérdida de músculo, lo que favorece un metabolismo más fuerte a medida que envejece.
También aumenta la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis y mejora la estabilidad y la resistencia muscular, ambos importantes para mantenerse saludable y activo durante toda su vida.
CÓMO COMENZAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
No necesita una membresía de gimnasio o un equipo elegante para comenzar el entrenamiento de fuerza en casa. Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas y un área segura para moverse. Aquí hay 5 consejos para comenzar y un entrenamiento de 30 minutos que puedes probar a la de ya.
CONSEJO 1: APRENDE LOS TÉRMINOS
Todo entrenamiento tiene su propio vocabulario. Una vez que comprenda los términos, te sentirás más cómoda eligiendo entrenamientos que se ajusten a sus necesidades.
Una repetición, es un movimiento completo de un ejercicio en particular (por ejemplo, una sentadilla o una flexión de bíceps).
Una serie es un número específico de repeticiones consecutivas (por ejemplo, 3 series de 15 repeticiones).
Un circuito es una secuencia de ejercicios repetidos en un ciclo.
Hay más que aprender, pero estos son los conceptos básicos para el entrenamiento de hoy.
CONSEJO 2: ELIGE EL PESO ADECUADO
Para aumentar la fuerza, debe poner a prueba el músculo. Levantar un peso demasiado ligero no requerirá que el músculo se adapte, lo que significa que no progresará físicamente.
Levantar un peso demasiado pesado hará que sea difícil completar las repeticiones y series especificadas y puede provocar lesiones.
Para obtener los mejores resultados, trabaje siempre al límite de su capacidad: las dos últimas repeticiones de cada serie deben ser desafiantes, pero no imposibles de completar.
Si tiene acceso a varias mancuernas, no dude en elegir un peso diferente para cada ejercicio para maximizar la efectividad. Si recién está comenzando y desea invertir en un solo conjunto de mancuernas, le recomiendo que elija un peso con el que pueda hacer flexiones de bíceps de 12 a 15 repeticiones y hacer sentadillas de 15 a 18 repeticiones.
CONSEJO 3: PRACTIQUE LA BUENA FORMA
Elija un peso desafiante, pero recuerde siempre que es más importante tener una buena forma que levantar más peso o más rápido. Si su forma comienza a sufrir, disminuya la velocidad, baje el peso o reduzca las repeticiones.
Una clave universal para una buena forma es mantener tu núcleo apretado. Su núcleo incluye todo su torso, todo excepto sus brazos y piernas, no solo sus abdominales.
Concéntrese en una alineación fuerte desde el coxis hasta la cabeza. Mantenga sus abdominales apretados; no dejes que tu espalda se arquee o tus hombros se encorven. A medida que mantenga la alineación adecuada y la fuerza central, involucrará los músculos correctos, generando más potencia y previniendo lesiones.
CONSEJO 4: CÉNTRESE EN EL MÚSCULO QUE TRABAJA
Todo el movimiento muscular está controlado por señales diminutas entre el cerebro y el cuerpo. Cuando un músculo comienza a arder, es tentador desviar la energía mental de ese músculo para evitar molestias. Pero hacerlo debilita la conexión cerebro-cuerpo, reduciendo su capacidad para ejecutar un movimiento con la forma adecuada y la máxima fuerza. En cambio, mantente completamente presente en cada movimiento e imagina reclutar más fibras musculares con cada repetición.
CONSEJO 5: HAGA EJERCICIO CON FACILIDAD Y DESPLÁCESE
Es normal sentirse adolorido hasta dos días después de un entrenamiento (tres para los principiantes). Pero no debería estar incapacitado. Si es así, está bien relajarse un poco. Comience con 3 entrenamientos a la semana, haciendo ejercicio cada dos días. Agregue días a medida que aumente su fuerza. Para ayudar a la recuperación, duerma bien por la noche, beba mucha agua, estire los músculos doloridos y use un rodillo de espuma.
ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES
El entrenamiento de hoy incluye cinco movimientos compuestos. Un movimiento compuesto o multiarticular involucra más de un grupo de músculos (por ejemplo, piernas + hombros).
Instrucciones
Este entrenamiento para todo el cuerpo pondrá a prueba tu resistencia muscular y te ayudará a familiarizarte con cómo levantar pesas.
Este circuito incluye 5 ejercicios (explicados a continuación). Realice de 15 a 18 repeticiones de cada ejercicio en el circuito, descansando 30 segundos entre cada ejercicio. Completa 3 series. Recuerde, las dos últimas repeticiones deberían ser difíciles, pero no imposibles. Apunta a 15 repeticiones; haz 18 si aún no es difícil. Mantenga la forma adecuada.
Equipamiento usado
- Pesas de mano de cromo
- Alfombrillas de espuma entrelazadas
- Calzado de entrenamiento Nike para mujer
SENTADILLA CON ROTACIÓN INTERNA
- Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Sostenga un peso frente a cada hombro con los ejes paralelos entre sí.
- Doble las rodillas y deje caer las caderas para bajar a una posición en cuclillas.
- Ponte de pie con fuerza, apretando los glúteos en la parte superior.
- Cuando sus piernas estén completamente extendidas, presione las pesas hacia arriba; luego baje las pesas hasta los hombros.
- Completa de 15 a 18 repeticiones.
Estire su trasero hacia atrás como si estuviera en cuclillas sobre un inodoro sucio. (Sabes a lo que me refiero). No dejes que tus rodillas se muevan hacia adelante sobre los dedos de los pies.
No doble la cintura. En cambio, mantenga el pecho hacia arriba y mire hacia adelante.
Mantenga su peso en sus talones; Debería poder levantar los dedos de los pies ligeramente sin caerse.
ESTOCADA DE REVERENCIA ALTERNA + RIZOS DE MARTILLO
- Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Sostenga un peso en cada mano con los ejes paralelos entre sí.
- Realice una estocada de reverencia dando un paso atrás con la pierna derecha y cruzándola detrás de la pierna izquierda. Baje su cuerpo hacia el suelo hasta que cada pierna forme un ángulo recto.
- A medida que baje en la estocada, doble ambos pesos hacia sus hombros, manteniendo los ejes paralelos.
- Presione con el dedo del pie derecho y levántese con fuerza, volviendo a la posición inicial.
- Repite el movimiento con la pierna izquierda. Esto equivale a 1 repetición.
- Completa de 15 a 18 repeticiones.
Da un paso atrás lo suficiente para que ambas piernas tengan espacio para doblarse y formar ángulos rectos. No dejes que tu rodilla delantera se desplace hacia adelante sobre tus dedos.
ROW RENEGADAS
- Comience en posición de tabla con un peso en cada mano y las manos separadas al ancho de los hombros.
- Sin girar el torso ni arquear la espalda, tire del peso de la mano derecha hacia la caja torácica con el codo apuntando hacia el cielo. (Debe sentir que el omóplato derecho se desplaza hacia la línea media de la espalda).
- Baje el peso correcto al suelo.
- Repite el movimiento con el peso en tu mano izquierda. Esto equivale a 1 repetición.
- Completa de 15 a 18 repeticiones.
Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones; pliegue las caderas de modo que sienta que los abdominales inferiores y los glúteos se aprietan con fuerza.
PUENTE DE GLÚTEOS ISOMÉTRICO + MOSCAS DE PECHO
- Empiece por recostarse en el suelo con los pies separados 1 pie y las rodillas dobladas en ángulos de 45 grados.
- Presiona los talones contra el suelo y levanta las caderas hacia el cielo hasta que sientas que tus glúteos se enganchan.
- Sostenga un peso en cada mano con los ejes paralelos entre sí. Extiende tus brazos hacia el cielo, directamente sobre tu pecho.
- Mientras sostiene el puente, separe ambos brazos entre sí hasta que estén a solo 1 pulgada del suelo. Mantenga los brazos completamente extendidos, pero no bloquee los codos.
- Involucre los músculos pectorales (pecho) para juntar los pesos por encima de usted.
- Completa de 15 a 18 repeticiones.
Levanta las caderas hasta que sientas que tus glúteos se enganchan. Apóyese en su núcleo para mantener la estabilidad.
Imagínese formar una línea recta desde sus hombros hasta sus rodillas. Nada debe combarse o extenderse demasiado.
Si no puede mantener un puente de glúteos fuerte mientras mueve los brazos, baje la espalda al suelo y continúe con las moscas de pecho solamente.
TRÍCEPS
- Busque una silla resistente con un asiento que esté a unas 18 pulgadas del suelo. Coloque la silla detrás de usted y dé un paso hacia adelante unos 2 pies.
- Coloque las palmas de las manos en el borde delantero del asiento con las yemas de los dedos colgando del borde. Agarre el borde, si lo desea.
- Simultáneamente, baje su cuerpo hasta que esté “sentado” en el aire aproximadamente a 1 pulgada delante de la silla.
- Coloque los pies separados aproximadamente 1 pie y forme un ángulo de 90 grados con las piernas.
- Usando sus tríceps para desnudar su peso, baje su cuerpo hacia el suelo.
- Presione hacia arriba con fuerza.
- Completa de 15 a 18 repeticiones.
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