Por: Heloue Meri Shadid
Llega el año nuevo y muchos de nosotros tenemos la misma resolución: intentar bajar de peso.
La pérdida de peso puede ser increíblemente frustrante, especialmente cuando dedicas demasiado tiempo a desplazarte por las publicaciones de Instagram y terminas no exactamente inspirada, sino abrumada con la idea de que nunca podrás vivir de batidos verdes, 1.000 burpees al día, y sobre todo al ver miles de cuerpo perfectamente arreglados con filtros de embellecimiento corporal y facial.
¡Pero no te preocupes! Hay muchas formas fáciles de perder peso que no implican cambiar toda tu vida, contratar a un entrenador personal caro o fingir que te gusta la col rizada. Empecemos por establecer o mejorar algunos hábitos.
1. Beber agua
¿No tienes ganas de hacer dieta?. Una manera fácil de reducir las calorías es deshacerse de las bebidas azucaradas como los refrescos (¡sí, eso incluye los refrescos dietéticos!).
Las bebidas deportivas y el alcohol. Reemplazar solo unas pocas bebidas al día por agua puede reducir en gran medida la ingesta diaria de calorías. Aprende a amar el agua con gas y nunca volverás a los refrescos.
2. En definitiva Beber MÁS agua.
La investigación varía, pero las personas deben beber alrededor de 2 litros de agua al día. Probablemente sea más de lo que está bebiendo. Beber agua puede llenarte y hacer que tengas menos hambre durante el día.
Una botella de agua siempre contigo ya sea que la lleves al trabajo, la escuela o la casa te cambiará la vida. Si anhelas una copa de vino o cerveza al final del día, intente llenarla con agua primero y terminar antes de servirse una bebida para hidratarse un poco más.
3. STOP al Café
Una bebida de café endulzada puede tener alrededor de 250 calorías, ¡eso es tanto como un cupcake entero o la mitad de una comida! En lugar de tomar una bebida de café azucarada, aprende a amar el café solo o el café con solo un poco de leche o crema. ¡Será genial para tu cintura y tu billetera! El té con un poco de miel también es una excelente opción si anhelas una bebida caliente con un poco de dulzura.
4. Sumérjete en los podcasts.
¿Cómo pueden los podcasts ayudarlo a perder peso? Cuando realmente te intereses en un podcast, querrás caminar por más lugares con los auriculares puestos, quedarte en la cinta un poco más u optar por la ruta larga cuando lleves a tu perro a pasear. Desplácese por su aplicación de podcast, elija un nuevo favorito y habla contigo misma, puedes reflexionar sobre muchas cosas, hasta crear un proyecto maravilloso que posiblemente después lleves a cabo.
5. Organiza actividades con amigas que no giren en torno a la comida.
La unión durante la cena y la hora feliz, si bien es muy divertida, puede alentarnos a disfrutar demasiado. Invita a tus amigos a hacer cosas que no impliquen comer o beber, o la tradicional carnita asada, podemos buscar otras alternativas, como salir a caminar, asistir juntas a una clase de gimnasia, salir a una cita en el spa, ir al museo o tomar una clase juntas.
6. No te esfuerces demasiado.
Las personas a menudo eligen una rutina de ejercicios que es demasiado para ellos, por lo que terminan abandonándola. Tal vez nunca seas una persona de esas carreras en las que tienes que atravesar el barro y eso está bien. Sé realista acerca de tus objetivos y no te castigues: ponerse en forma puede llevar mucho tiempo.
Elije un plan que te anime a hacer más de lo que estás haciendo ahora, pero no un plan que te haga querer meterte en la cama cuando piense en hacerlo. Un poco de ejercicio es mejor que nada de ejercicio, incluso si solo es una caminata de 15 minutos o estirarse durante la hora del almuerzo.
7. Busca alimentos saludables que realmente te gusten.
No te obligues a comer nada que no te guste. No vas a seguir una dieta si tienes que tragarte un batido lleno de espinacas todas las mañanas que te provoca náuseas. Prueba diferentes alimentos y averigüe qué alimentos funcionan para ti antes de comprometerte con una dieta o un plan de alimentación. Para esto te recomiendo que visites a un nutriólogo calificado
8. Siempre puedes… ¡aprender a cocinar!
Cocinar en casa es mucho más saludable que comer fuera de casa porque puede controlar exactamente lo que contienen sus alimentos y el tamaño de las porciones. Aprenda a cocinar desde cero con ingredientes frescos y saludables. ¡Es más fácil de lo que piensas! Y una vez que estés armada con algunas recetas saludables que te encantan, tendrás comidas para llevar que te ayudarán a mantenerse encaminada a tus metas.
9. ¡Planifica tus comidas!
Tómate un tiempo para hacer una lista al comienzo de la semana, para así planificar todas las comidas saludables que prepararás y luego obtener todos los ingredientes de una sola vez.
Lleva algo de tiempo, pero vale la pena a la larga. Es mucho más probable que te ajustes al horario de comidas saludables si ya tienes todo lo que necesitas en casa. Luego, usa las sobras de la cena para el almuerzo del día siguiente para que no termines comprando algo poco saludable en estado de pánico.
10. Limítese al exterior de los pasillos de las tiendas de comestibles.
Cuando compres alimentos, trata de no pasar por ningún pasillo. Todas las cosas saludables generalmente se encuentran en el exterior: verduras, frutas, carnes frescas, huevos, queso y lácteos. Por supuesto, tendrá que sumergirse en el interior de vez en cuando, pero intente hacer que su carrito sea principalmente artículos del borde exterior.
11. No guarde bocadillos poco saludables en la casa.
Deshágase de bocadillos poco saludables como papas fritas, galletas saladas, cereales azucarados, galletas, helados, etc. y en su lugar llene su casa solo con bocadillos saludables y abundantes como frutas, cecina, nueces, yogur sin azúcar y verduras.
No hay nada de malo en caerse del vagón de vez en cuando y comprar una bolsa de Doritos, somos humanos, pero si no tienes comida chatarra en tu casa y tienes que ir físicamente a la tienda a buscarla, es mucho menos probable que lo comas.
12. Consigue un monitor de actividad física.
No tienes que ser una de esas personas molestas que publica sus estadísticas diarias en todos los medios de comunicación social, pero un rastreador de actividad física puede ayudarte a lograr tus objetivos en privado.
El solo hecho de saber cuánto te mueves todos los días puede animarte a hacer más por tu cuerpo.
13. Pruebe diferentes tipos de ejercicios hasta que encuentre uno que realmente disfrute.
Hay un millón de formas diferentes de hacer ejercicio. Si odias correr, ¡no lo hagas! Si estás demasiado inquieto para pasar una clase de yoga completa: no te preocupes. Si lo único que quieres hacer es aprender a lanzar uno de esos troncos gigantes como hacen los escoceses: mira, la vida es corta, hazlo y ya.
Intente inscribirse en una variedad de clases de ejercicios y vea lo que le gusta. Muchos gimnasios permiten una prueba gratuita de una clase y ofrecen una variedad de clases en muchos niveles diferentes. Tampoco hay vergüenza en dejar una clase que odias a la mitad.
14. ¡Desayuna!
El desayuno es una comida fácil de preparar de forma saludable, simplemente omite las cosas dulces. Preparar un desayuno saludable antes del trabajo o la escuela puede parecer una pérdida de tiempo, pero sé honesta, preparar un plato rápido de huevos toma aproximadamente la misma cantidad de tiempo que detenerse en una cafetería para tomar un muffin.
Es posible que haya escuchado el viejo lema “el desayuno es la comida más importante del día” y eso no es exactamente cierto (¡es importante comer todas sus comidas!), Pero comer un desayuno abundante y saludable puede hacer que te sientas más llena durante el día y así evitarás comer chucherías.
15. Viste con ropa bonita para hacer ejercicio o ir al GYM
Siempre es mejor ir al gimnasio si te ves genial yendo allí. ¡Compra ropa de entrenamiento linda y anímate a usarla!
16. No te recompenses por tu arduo trabajo con comida.
Puede ser tentador recompensarte por comer tan sano y ejercitarte tan duro con un gran trozo de pastel de chocolate, pero ¿por qué descarrilar tus esfuerzos ahora?
Crea un sistema de recompensas que no se base en alimentos para mantener el rumbo. En su lugar, consíguete un nuevo atuendo cuando hayas alcanzado una meta. Sal a hacerte la manicura. Derroche en una entrada para un concierto o un juego deportivo.
17. Prepara tus bocadillos con porciones.
Divide los bocadillos en bolsitas o recipientes reutilizables antes de comerlos. Si tus bocadillos ya están en porciones, lo pensarás dos veces antes de abrir otro recipiente y comerás menos que si estuvieras agarrando algo de una bolsa grande sin pensar.
18. Controla tu comida.
El seguimiento de alimentos no es para todos. Puede resultar agotador poner todo lo que come en una aplicación. Pero pruébalo, puede que te sorprenda cuánto más estás comiendo de lo que crees. Y no es necesario que seas rigurosa con tu consumo de calorías, a veces solo tener que ingresar “una taza de palomitas de maíz con queso cheddar blanco” cinco veces en un día puede hacer que lo piense dos veces antes de comer bocadillos adicionales.
19. Di no a la comida gratis (y no te sientas mal por ello).
A veces no tienes mucha hambre, pero te sientes obligado a comer porque está ahí: un compañero de trabajo trajo cupcakes o tu escuela ofrece bagels gratis los viernes por la mañana. Recuerda: no TIENES que comer cosas solo porque son gratis o porque alguien que conoces las hizo.
Las donas volverán a aparecer en tu oficina, alguien en Walmart o en Costco siempre está esperando para darte un pequeño bloque de queso, esta vez puedes decir que no.
20. ¡No veas las publicaciones en las redes sociales si te ponen triste o frustrada, deja de castigarte!
Puede ser muy descorazonador ver a amigos o personalidades del fitness en las redes sociales que parecen realmente disfrutar comiendo nada más que verduras y pescado y levantarse de la cama por la mañana con ganas de hacer algunas sentadillas.
Pero recuerda: las redes sociales han filtrado a esas personas porque son excepcionales. La mayoría de las personas luchan por comer de manera saludable, hacer ejercicio y perder peso. No estás haciendo un mal trabajo si no tienes un six pack: ¡la mayoría de la gente no lo hace!
Dáte un respiro, no te castigues, trabaja para alcanzar tus propias metas personales, no las de otras personas. Si esas publicaciones te molestan, déjalas ir. Si pesarte te da pánico: detente. Si accidentalmente te comes un paquete entero de Oreos un día, intenta no hacerlo al día siguiente. Frustrarte solo te hará retroceder.
3 PLANES DE COMIDAS PARA INTERCALAR durante la semana
#1
Desayuno
- ½ toronja (52 calorías)
- 1 rebanada de pan tostado (82 calorías)
- 2 cucharadas de mantequilla de maní (188 calorías)
- 1 taza de café negro con cafeína o té con cafeína (5 calorías)
Calorías totales: 327
Almuerzo
- ½ taza de atún (124 calorías)
- 1 rebanada de pan tostado (82 calorías)
- 1 taza de café negro con cafeína o té con cafeína (5 calorías)
Calorías totales: 211
Cena
- 3 onzas de cualquier carne magra (140 calorías)
- 1 taza de judías verdes (31 calorías)
- 1 manzana pequeña (78 calorías)
- 1 taza de helado de vainilla (274 calorías)
Calorías totales: 523
Calorías totales para el primer día: 1061
#2
Desayuno
- 1 huevo (78 calorías)
- 1 rebanada de pan tostado (82 calorías)
- ½ banana (60 calorías)
Calorías totales: 220
Almuerzo
- 1 taza de requesón (222 calorías)
- 1 huevo duro (78 calorías)
- 5 galletas saladas (65 calorías)
Calorías totales: 365
Cena
- 2 salchichas simples (302 calorías)
- 1 taza de brócoli (30 calorías)
- ½ taza de zanahorias (26 calorías)
- ½ banana (60 calorías)
- ½ taza de helado de vainilla (137 calorías)
Calorías totales: 555
Calorías totales para el segundo día: 1140
#3
Desayuno
- 5 galletas saladas (65 calorías)
- 1 rebanada de queso cheddar (113 calorías)
- 1 manzana pequeña (78 calorías)
Calorías totales: 256
Almuerzo
- 1 huevo (cocido como quieras) (78 calorías)
- 1 rebanada de pan tostado (82 calorías)
Calorías totales: 160
Cena
- 1 taza de atún (248 calorías)
- ½ banana (60 calorías)
- 1 taza de helado de vainilla (274 calorías)
Calorías totales: 582
Calorías totales para el tercer día: 998
Una vez que haya terminado con esa dieta, puede comer lo que quiera durante los próximos 4 días, siempre que tenga menos de 1500 calorías.
Sigue adelante con tus metas, estoy segura que lo lograrás, y recuerda siempre motivarte a tu misma diciéndote:
¡Lo estás haciendo genial!
Yo como tú #SoyMujer #SoyMujerMagazine
