Por: Heloue Meri Shadid | Fitness Coach
La cuerda para saltar es una poderosa herramienta de entrenamiento. Desarrolla la aptitud cardiovascular, el equilibrio, la agilidad y la fuerza ósea.
También es uno de los mejores accesorios de fitness para llevar a cualquier parte, y cabe fácilmente incluso en un equipaje de mano.
Para aprovechar al máximo su entrenamiento, asegúrate de que tu cuerda sea del tamaño correcto. Cuando sostienes la cuerda por debajo de un pie, las manijas deben llegar a las axilas.
Para maximizar los resultados, mantén las manos a las 10 y las 2 en punto y a la altura de la cintura. Gire la cuerda desde las muñecas, no los hombros.
Ahora, aquí te dejo un excelente entrenamiento para saltar la cuerda y perder grasa, se puede completar en media hora, y te hará quemar calorías y ganar fuerza.
Este entrenamiento está diseñado para darte el descanso suficiente para seguir realizando todos los ejercicios, pero no lo suficiente para que las cosas se pongan fáciles.
Se puede hacer en 30 minutos y solo requieres una cuerda para saltar.
- Calienta haciendo 30 segundos de saltar la cuerda, 30 segundos de sentadillas en el aire y luego una tabla de 1 minuto. Repite cuatro veces.
- 1 minuto de salto y 30 segundos de flexiones.
- 1 minuto de salto hacia atrás y 30 segundos de banca de tríceps.
- 1 minuto de salto de lado a lado (imagina que tienes los pies atados y saltar la cuerda mientras saltas de lado a lado) y 30 segundos de estocadas.
- 1 minuto de saltar la cuerda (un pie aterriza mientras el otro despega) y 30 segundos de sentadillas con salto.
- 1 minuto de salto con una sola pierna (30 segundos con una pierna, luego cambiar) y 30 segundos de escaladores.
- 1 minuto de saltos altos alternos de rodillas (como el movimiento de la cuerda de saltar, pero levante las rodillas lo más alto que pueda) y 30 segundos de patadas.
Tómate un minuto de descanso, luego repite todo el circuito hasta completar 30 minutos, entre cada circuito puedes descansar 15 segundos.
Comience con 50 dobles bajos. Si no puede hacer varios saltos dobles, haga dos saltos normales (100 en lugar de 50) hasta que se sienta cómodo con los dobles bajos. Luego, haz 50 abdominales. Luego repita hasta que haya alcanzado series de 10.Así es como se ve eso:
- 50 dobles bajos
- 50 abdominales
- 40 dobles bajos
- 40 abdominales
- 30 dobles bajos
- 30 abdominales
- 20 dobles bajos
- 20 abdominales
- 10 dobles bajos
- 10 abdominales
Saltar la cuerda quema calorías, pero cuando agrega movimientos que desafían su equilibrio, como saltar con un solo pie, activa su núcleo para mantenerse erguido.
Si buscas algo más de impacto:
Montañistas: comience en una tabla alta, en sus manos, no en sus antebrazos. Salta tu pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha. A medida que lleva el pie derecho hacia atrás, salte simultáneamente el pie izquierdo hacia la mano izquierda. Cuente cada vez que su pie derecho salte hacia adelante.
Pasos de velocidad para saltar la cuerda:Esto es casi un movimiento de salto sobre la cuerda: pasas una pierna a la vez sobre la cuerda a medida que pasa por debajo de ti. Trate de moverse lo más rápido que pueda y cuente solo cada vez que su pierna derecha toque el suelo.
Sentadillas con aire: realice esta sentadilla con el peso corporal como si se estuviera sentando en una silla. Tus caderas deben caer justo debajo de tus rodillas; mantenga el hombro hacia atrás y el pecho hacia arriba.
Bicicletas: Acuéstese boca arriba con las rodillas hacia arriba y las espinillas paralelas al suelo. Extienda la pierna derecha mientras hace abdominales hacia la rodilla izquierda con la parte superior del cuerpo. Repita en el lado izquierdo. Cuente cada vez que complete una repetición en el lado derecho.
Estocadas al caminar: debe haber ángulos de 90 grados en ambas piernas en la parte inferior de su movimiento. Tu rodilla trasera apenas debe tocar el suelo.
Saltar la cuerda hacia atrás: esto requiere algo de práctica. En lugar de girar la cuerda hacia adelante, gírela hacia atrás, saltando justo antes de que golpee la parte posterior de sus pies.
Saltar la cuerda con una sola pierna: salta repetidamente con la pierna derecha o con la izquierda.
Burpees: Plante las manos en el suelo, salte los pies hacia atrás y baje el pecho hasta el suelo. Luego salta y aplaude por encima de tu cabeza. Repetir.Calienta unos minutos con saltos o trotes ligeros. Trate de hacer el entrenamiento directamente sin descansar.
- 100 escaladores de montaña
- 100 pasos de velocidad
- 80 escaladores
- 80 dobles bajos
- 80 sentadillas aéreas
- 60 escaladores
- 60 sentadillas aéreas
- 60 bicicletas
- 60 pasos de velocidad
- 40 escaladores
- 40 sentadillas aéreas
- 40 bicicletas
- 40 estocadas caminando
- 40 saltos hacia atrás
- 20 saltos en un pie, luego en el otro
- 20 escaladores de montaña
- 20 sentadillas aéreas
- 20 bicicletas
- 20 estocadas caminando
- 20 burpees
Haz las series con un descanso mínimo, lo que te entrenará para correr a un ritmo rápido con una frecuencia cardíaca elevada. La cuerda para saltar también actúa como una herramienta de recuperación activa, enseñándote a recuperarte sin dejar de moverte.
Si eres constante y llevas una alimentación adecuada, en poco tiempo te mirarás al espejo y dirás: ¡madre mía! ¡qué guapa!
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