Por: Heloue Meri Fitness Coach
La industria del fitness a veces puede parecer una confusión desconcertante de nuevas ideas, con dietas novedosas, clases de ejercicios y equipos apareciendo constantemente, rodeadas de exageraciones que afirman que son la mejor manera posible de ponerte en forma.
Pero es reconfortante saber que todo cambia con un conjunto de mancuernas y algunos entrenamientos en casa bien planificados.
Es muy probable que ya tengas las mancuernas, por ahí en algún lugar de la casa, este plan de entrenamiento de cuatro semanas para resultados realmente visibles.
Las hemos marcado como sesiones de lunes, miércoles y viernes, para que pueda disfrutar del fin de semana sin necesidad de hacer tiempo para hacer ejercicio, pero puede combinar esos días para adaptarse a su horario.
Solo asegúrate de tener un día de descanso entre los entrenamientos.
¡Empezamos!
Extensión de tríceps con mancuerna
Posición de sentadilla, con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas, llevamos los brazos por detrás de la cabeza sujetando una de las mancuernas. estiramos completamente los brazos hacia arriba y volvemos a encoger.
Repetimos el movimiento 10-12 veces en 3 series distintas.
Elevación lateral de hombros
De pie, con las manos a los lados, y las piernas ligeramente flexionadas, toma una mancuerna de 2 kilos en cada una.
Desde esta posición inicial, con los brazos casi estirados durante todo el recorrido, levanta lateralmente las mancuernas hasta que los codos te queden a la altura de los hombros. Luego baja controladamente.
Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
Bíceps
De pie, con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas, agarra una mancuerna de 2 kg con cada mano y flexiona los codos levantando el peso, luego baja controladamente.
Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
Alterno de bíceps
Como en el ejercicio anterior, de pie, pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas, agarra dos mancuernas y flexiona un codo levantando el peso, luego baja controladamente y repite la operación con el otro brazo.
Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
Tríceps
De pie, con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas, sostén las mancuernas con los brazos elevados a la altura de los hombros. Tu cabeza debe estar recta y mirando hacia adelante. Desde esta posición, extiende los brazos completamente empujando con las mancuernas hacia el techo. Bajar los codos lentamente a la posición inicial.
Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
Elevaciones frontales de hombro alternas
Con los brazos extendidos en vertical y las palmas de la mano mirando hacia nuestro cuerpo, agarramos una mancuerna con cada mano. Desde esta posición, con los brazos hacia abajo, vamos haciendo elevaciones alternas hasta que el brazo quede en paralelo al suelo.
Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
Ve la rutina que preparé para ti aquí
Y recuerda:
No te saltes ni un día de entrenamiento o tus esfuerzos no valdrán para nada.
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